Ab və əsas güc üçün bir çox məşq var. Balans topunda olan planka intensivliyi artıran və kifayət qədər sadə məşqlərə daha çox meydan oxuyan əsas planka bir dəyişiklikdir.
Əsas plitəni mənimsəmişdən sonra, bir çox digər adlar arasında bir İsveçrə topu və ya balans topu deyilən bir sabitlik topu üzərində bir plankası edərək çətinliyə çata bilərsiniz.
Bunlar hamısı ən çox idman meydançasında olan müxtəlif böyüklüklərdə olan eyni böyük, şişirici toplara istinad edirlər. Başlanğıcda fiziki terapiya üçün istifadə edilən sabitlik topu, nöro-inkişaf inkişafı ilə köməkçi olur. Onun faydaları tezliklə fitness üçün tanındı və sabitlik topu bədən tərbiyəsi rutinlərinə daxil olmağa başladı.
Üstünlüklər
Sabitlik topunun qeyri-sabit bir səth olması səbəbindən, plankanın həyata keçirilməsi zamanı bütün əsas arasında daha çox əzələlərin, eləcə də çiyin-çiyinlərdən, ayaq barmağına qədər əzələlərin cəlb olacağına inanırsınız. Bəzi plankaların həyata keçirilməsinin çətinliyi məhduddur - sadəcə, mütərəqqi məşq meydançasına baxanda, plankası mövqeyini nə qədər müddətə saxlamağa davam etmək istəyir? Lakin, stabilite topu istifadə edərək, planka qoyduğunuz vaxtın sadəcə artırılmadan daha çox əzələlərin cəlb edilməsi üçün əla və çox yönlü yeni bir yolunuz var.
Bədənində stabilizator əzələləri adlanan kiçik əzələlər standart plankada daha az məşğul olur və yalnız çəki maşınları və hətta bəzi bədən çəkisi təlimlərindən istifadə edərək, adi məşqlər aparatlarında.
Balans topunda möhkəm duruş saxlamaq üçün daha çox əzələlərin aktivləşdirilməsini tələb edən bir çox kiçik düzəlişlər etmək lazımdır. Bu, balansınızı və ümumi sabitliyinizi hazırlamağa kömək edəcəkdir.
Bunu necə edə bilərəm?
- Balans topu və zəmində barmağınız haqqında bileklərinizlə taxta mövqeyə daxil olmağa başlayın
- Sizin abs ilə müqavilə bağlayın, glutes (butt muscle) sıxmaq və geri düz saxlamaq - sizin bədən başınızdan ayaqları düz bir xətt təşkil etməlidir.
- Bu mövqeyini, itburnu altından sarkmadan və ya arxa əyilmədən edə bilərsiniz.
- Çətinliyi artırmaq üçün ayaqları bir-birinə yaxın saxlayın və ya bir ayağı yerdən çıxarın.
- Çətinlikləri azaltmaq üçün ayağınızı daha geniş bir dəstək bazası üçün geniş yaymaq.
Varyasyon
Çətinliyi daha da artıran bu məşqlərin bir varyasyonu sizin qolundan ayaqlarınıza sabitlik topunun mövqeyini dəyişir. Bir neçə dəfə vəzifəyə ilk dəfə girmək üçün cəhd göstərə bilər.
- Tırtıl mövqeyində başlayın, qollarınızı yerə yerləşdirin və onlara çəkin. Ayağınızı və parıldanızı sabitlik topuna qoyun.
- Bir dəfə ayaqlarınıza və topa qalxdığınız pilləkənlər vəziyyətində, absinizi sıxın və glütinizi sıxın. Vücudunuzun başından ayaqlarınızdan düz bir xətt çəkin. Sırtınızı düz saxlayın.
- Bu vəzifəni ən azı 30 saniyə müddətində saxlayın. Davamlı və dərindən nəfəs almağı unutmayın.