Həyata keçməmiş bir məşq proqramı üçün bu Bodyweight məşqlərini sınaqdan keçirin
Bədən çəkisi təlimləri evdə və ya az və ya heç bir avadanlıqla yolda qalmamıza kömək edə bilər. Burada əzələ gücü və dözümlülüyü saxlamaq və ya evdə böyük bir aralıq təlim qaydası yaratmaq üçün ən yaxşı bədən çəkisi təlimlərindən bir neçəsidir. Səyahət etmək, evdə fitness üçün mükəmməl bir məşq yaratmaq və ya sadəcə olaraq tipik məşqlərinizə bir az əlavə etmək üçün təlimləri qarışdırın və uyğunlaşdırın.
Bir neçə dəqiqə işıq yağı ilə başlayın. Bu, gəzinti, yerə getmək və ya yan tərəfə addımla bilər. İstiləşmənin məqsədi yüksək intensivliyə hazırlaşmağa hazırlaşmaq üçün qan dövranını və vücudunuzun temperatürünü yüksəltməkdir.
Kondisyonunuza və marağınıza bağlı olaraq 30 saniyəyə iki dəqiqəyə qədər hər bir həyata keçirin. Növbəti məşqə hamar, lakin tez keçin. İstədiyiniz müddətdə, müntəzəm olaraq davam edə bilərsiniz, lakin iyirmi otuz dəqiqəlik məşq proqramını məqsədəuyğun hesab edə bilərsiniz. Gərmə və asan hərəkətlərdən beş və ya daha çox dəqiqə ilə sərinləyin .
Bədən çəkisi çalışmaları
- Abdominal məşqlər
Ab təlimləri heç bir avadanlıqla demək olar ki, hər yerdə edilə bilər və cəhd etmək üçün bir çox növ var. - Push-Ups
Push-up mövqeyində, diz və ya ayaq başlayın. 4 təkan itkisi, düz və arxa düzəldin. Beşinci itələyici, aşağı yarım aşağı və 4 saymaq üçün saxlayın. Ardıcıllığı təkrarlayın və seriyası təkrarlayın - 4 təkrar itələyici və 1 yarım - 5 və ya daha çox dəfə.
- Pull-Ups
Çekməyin həyata keçirilməsi bəzi əsas avadanlıqları və ya bəzi yaradıcılığı tələb edir (məsələn, bir oyun meydançasına gedilir və ya ağacın asılı ağacını tapmaq üçün), lakin üst bədən gücünü yaratmaq üçün böyük, sadə bir yol. - One-Leg Balance / Squat / Reach
Bir ayağı durun və mümkün olduğu qədər balans edin. Bu çox asansa, yüngül bir çarpma hərəkətini əlavə edin. Hələ də çox asan? Zəmində bir şey qoyun, bir neçə ayaq önünüzdə (bir kitab, ehtimal) və yavaş-yavaş aşağı çırpın və bir qolu tutaraq obyektə toxun və yavaş-yavaş dik bir vəziyyətə dönün. Hər zaman bir ayaqda qalın. Bir dəqiqədən və ya birdən sonra digər ayağı təkrarlayın.
- Tuck Jump
Tuck jump exercise, yalnız bir idmançının bədən çəkisi ilə partlayıcı gücün inkişaf etdirilməsi üçün siyahının yuxarı hissəsində yerləşir. - Kafedrası Dips
Bu böyük triceps məşq üçün iki kürsü, (və ya bir yataq, stul və ya sayğac və s ..) lazımdır. İki stul bir-birinə baxır, təxminən 3 fut aralıda yerləşdirin. Əllərinizi xurma ilə bir kafedə oturun və kürsünün kənarını tut. Diqqətinizi digər stulun kənarına qoyun və tricepslərinizi istifadə edin. Arxasında arxa qapağını təmizlədiyinizi və dirsəklərinizin 90 dərəcə olduğu üçün özünüzü aşağıya çəkəcəyiniz qədər uzaqlaşın. Mümkün qədər çox təkrar edin. - Divar oturdu
Duvardan və ayaqlarınızı divardan iki fut uzaqlıqla geri çəkərək, dizləriniz 90 dərəcəlik bir açıya qədər aşağı sürüşdürün. Mövqeyi mümkün olduğu qədər saxlayın. Bu xizək kondisioner üçün böyükdür. - Abdominal Çöküntülər
Dizinizə əyilmiş və ayaqları yerə düz bir şəkildə arxadan yalvarın. Parmaklarınızın ucunu yalnız qulaqlarınızın arxasına qoyun. Alt sırtınızı arxa düzəldən yerə itələyin və saxlayın. Sənin çiyinlərinizi bir neçə düymdən qaldıraraq yavaş-yavaş əyin. 2 sayını tutun və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. İpucu: Çeneni göğsünüze bağlamayın; başınızı qaldırın.
- Supermanlar
Mədəinizdə qol və ayaqlarınızla yalan danışdı. Qollarınızı və ayaqlarınızı yerdən bir neçə düym artırın, bir neçə saniyə saxlayın, sonra da aşağı çəkin. Alternativ silah və ayaqları bir seçim olaraq. Təkrarlamaq. - Ters Crunch
Əllərinizi tərəflərinizə arxaya yalan və dizlərinizi əymək. Kalçanız yerdən bir qədər çıxdıqda dizinizi başınıza doğru gətirin (qaya etməyin). Bir saniyə saxlayın və təkrarlayın. - Plank çalışması
Əllər və barmaqlar və ya dirsəklər və barmaqlar üzərində itələyici vəziyyətə alın. Qarın əzələlərini (və nüvəli) müqavilə. Sırtınızı düz saxlayın (ortada çökməyin) və bu vəziyyəti mümkün qədər uzatmaq.
- Squat-Thrusts
Bir yerdə ayaqla durun. Squat aşağı və əlləri ayaqları yanında yerə qoyun. Partlayıcı bir hərəkətdə ayaqları bir təkan mövqeyinə geri atlayın, əllər arasında ayaqları atın və ayağa qalxın. - Tullanma aparatları
Əsas jumping jack yaxşı bir ürək və güc təlim məşğələdir. - Yan atlar
Bir yerdə ayaqla durun. Düz bir neçə ayağa atlayın, dizləri bükülüb və çömçə mövqeyinə enib saxlayır. Sola geri qayıdın və tərəfdən tərəfdən atlayaraq davam edin. Istədiyiniz təqdirdə (kitab, yastıq və s ..) keçmək üçün kiçik bir obyektdən istifadə edin. - Dağ dağcıları
Əlinizdən və dizdən başlayın və sprinterin başlanğıc mövqeyinə daxil olun. Əlinizi yerə atın və ayaqlarınızla itələyin, buna görə də ayaq yerləşdirməni alternativ olaraq yerinə yetirin (yerinə yetirin). Sırtınızı düz saxlamağınızdan əmin olun, qollu deyil. - Divar çarxları
Əlinizlə bir duvara yaslanın və ayaqların çiyin-eni divardan bir neçə ayaq tutun. Yavaş-yavaş bir dizinizi göğsünüzə və arxaya, sonra isə digər ayağa qaldırın. Fitliyinizi yaxşılaşdırdığınız zaman, ayaq qaldırma sürətinizi artırın və ağırlığınızı arxa ayağın topuna çəkin. - İrəli Stride
Bir yerdə ayaqla durun. Kolları çiyin səviyyəsinə qaldırarkən, bir ayağı ilə geriyə döndərin. Qolları yanınıza endir və digər ayağı ilə təkrarlayın. Daha çox ürək üçün tempi seçin. - Lunge'ye at
Hünər yerə başlayın - bir ayaq irəli və bir ayaq geri. Dizlərinizi bükün və sonra yuxarıya atlayın və ayaq mövqelərini dəyişdirin. Partlayıcı, lakin nəzarətli hərəkəti istifadə edin. - Gəzinti Lunge
Otaqdan birində başlayın və sağ ayağı ilə irəliləyərək uzun bir addım atın. Həddindən artıq diz dizləri birbaşa barmaqları və 90 dərəcəlik bir açı ilə əyilməlidir. Rise və otaq arasında digər ayaq ilə təkrarlayın. - Shadow Boks
Vəzifəni götürün və bir az kölgə boksuna çıxın. Bu, həqiqətən, ürəyinizi və gücünüzü bir an işləmək üçün olduqca layiqli bir yol. Nəzarət hərəkətlərinə odaklanın (zərbə vurmayın), ayaqlarındakı toplara işıq tutun və dizlərinizi əyilməyin. Pilləkənləri və uppercuts və bütün hamle təcrübə. Daha çox müqavimət üçün bir neçə şüşə su tutun.
Əgər motivasiyalı və bir az yaradıcıyıqsa, istənilən yerdə, hər yerdə tam bir bədən məşqini ala bilərsiniz.
Hər hansı bir məşq proqramını başlamadan və zədələnmə əlamətləri üçün bədəninizi dinləmədən əvvəl doktorunuzla yoxlayın.