Artıq uyğunlaşma, sağlamlaşma və kilo vermək istəsəniz güc təliminin hər hansı bir məşq prosesinin əhəmiyyətli bir komponenti olduğunu bilirsiniz.
Kaldırma ağırlıkları, yağsız əzələ toxuması qurmağa və ümumiyyətlə daha çox kaloriyi yandırmağa imkan verir və bunların hamısı bədənin idarə edə biləcəyinizdən daha çox müqavimət ilə çətinləşir.
Bəli, əlbəttə, vücudunuzun çəkisini istifadə edə bilərsiniz, amma həqiqətən əhəmiyyətli dəyişikliklər etmək istəyirsinizsə, avadanlıq lazımdır və orada bir çox şey var.
Hər hansı bir idman zalı və ya idman malları mağazasına gedin və dumbbells, barbells, bands, maşınlar görəcəksiniz ... çox sayda avadanlıq var, çox böyük ola bilər. Çox insanın kardio ilə qalması və çəki otağından qaçınması heç bir möcüzə deyil.
Proqramınızı və istifadə etdiyiniz avadanlığınızı sadələşdirməklə bu problemi həll etmək üçün bir yol var. Əslində, doğru məşqlərə sahib olmağınızdan asılı olmayaraq hər hansı bir avadanlıqla əla məşq edə bilərsiniz.
Bir Dumbbell, Birdən çox Çalışma
Bir dumbbells və ya bir ağırlıq tezgahı üzərində mübarizə hər kəs ilə sıxlıqlı bir idman zalı olduğunuzu düşünün. Və ya evdə olduğunuzu təsəvvür edin, tələsik olursunuz və otağın ətrafında olan bütün çəkilərinizi yaltaq etmək fikriniz çoxdur.
Nə tək bir şey tələb etdiyin təkrarlanan bir rəftarınız varsa: bir dumbbell? Bu işin hamısı budur. Effektiv, yalnız bir dumbbell ilə bədən kondisyonu.
Təlimlər
Bu məşq güc və qüvvə ilə bağlıdır, vücudu dinamik, bəzən güclü gücünüzə meydan verməyəcək, daha çox kalori yandırmaq üçün ürək dərəcəsini artırar.
Demək olar ki, birdə bir ürək və güc məşqlərinə malik olmaq, nəticələrinizdən ödəmədən vaxtınızı qurtaracaq bir şeydir.
Bu hərəkətlər ənənəvi güc təlimləriniz deyil, əvəzinə bütün bədəninizi əhatə edən unikal, mürəkkəb hərəkətlərdir . Bu böyük şey, hərəkətlərin funksional olmasıdır. Eyni anda birdən çox əzələ işləyərkən, hərəkətin bütün müxtəlif təyyarələrində hərəkət edirsiniz.
Ağırlıqlar
Hamısı yaxşıdır, çox yerə ehtiyacınız yoxdur və yalnız bir parça avadanlıq, dumbbell lazımdır.
Bir qeyd: Bir xəbərdarlıq var - eyni çəki ilə bütün hərəkətləri edə bilməyəcəksiniz, buna görə də bir anda yalnız bir çəki istifadə edərkən üç müxtəlif dumbbell almaq yaxşı bir fikirdir: İşıq (3-8 funt qadınlar üçün 5-10 manat), orta (qadınlar üçün 8-10 manat, kişilər üçün 10-20 manat) və ağır (qadınlar üçün 10-20 manat, kişilər üçün 20-30 manat) .
Həm də bu hərəkətləri bir çaydanlıq və ya tibb topu ilə seçə bilərsiniz.
Tədbirlər
Ağrı və ya narahatlıq yaradan hər hansı bir hərəkətə keçin və hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz və ya xəstəlikləriniz varsa həkimə baxın.
Təlimatlar
- 5 və ya daha çox kardiyo dəqiqəsi ilə istilənmək.
- Fərqli çəkilərin 1-dən 3-ü dumbbellləri tutun və bunun haqqında 4 'x 4' lik bir yer tapın.
- Hər bir məşqə yönəldilən kimi hərəkət edin və təklif olunan müddət üçün hər birinə yavaş və nəzarətli hərəkətlər göstərin.
- Hər biri bir-birinin ardınca heç bir istirahət etmədən hərəkət edir.
- 15-20 dəqiqəlik bir məşq üçün bir dövrə tamamlayın və daha sıx bir rutin üçün 1-3 dövrəni edin.
- Proqramı bir cooldown və stretch ilə bitir.
1 - Dumbbells ilə Pulsing Squat
Ağır çəkinizi çəkin və ayaqları çiyin-eni bir-birindən daha geniş yerə çəkin. Dumbbellu hər iki əlində tutun və dizləri əyri bir şəkildə əyin.
Torsonun düz saxlanılması və mümkün qədər az miqdarda çömçə vermək.
Bu mövqeyi tutaraq, bir neçə düym qədər basın və sonra bir çömçə geri aşağı. 8 zərbəni təkrarlayın və ayağa qalxın.
Hər dəfə 60 saniyəyə 8 ədəd paxlalı ilə çölə çıxmağa davam edin.
2 - Triceps Extension ilə Yan Lunge
Sağ əlindəki ağır və ağır dumbbell ilə, sola nəhəng bir addım atın və dizi bir tərəfə atın. Sağ ayağı düz olmalıdır.
Diqqət verdiyiniz kimi sağ qolunu bir triceps uzantısına uzatın. Kolu aşağı endirin, başlayın və 30 saniyə təkrarlayın və sonra tərəfləri 30 saniyə keçin.
3 - Çəki alış verişi ilə Side Squat
Ağırlığınızın tutulması və arxaya arxa itburnu göndərilməsi, dirsək bükülmüş və qulağın yanında olan çəki göndərmək, bir çömçə tərəfinə çıxmaq.
Ayağa qalxın və əlləri keçərək çəki çəkərkən ayağı geri çəkin.
Digər tərəfdən çəki ağırlığını qulağa doğru çəkir.
60 saniyə təkrarlayın.
4 - Bir Bacak Row
Sağ əlində bir çəki ilə, bütün çəki sağ ayağına qoyun. İndi torsonun qabağını yandırdığınız kimi, digər ayağı düz arxaya qaldırın.
Sol ayağı balanslaşdırmalısınız və kafa zəminə paralel olmalıdır (əgər lazım olsa balans üçün divar və ya kürsüdə saxlayın).
Aşağı çəkən çəki ilə dirəyi əymək və dirəyin çəkisini çəkərək dirəyə düzəldin.
Bir ayaq üzərində balanslı qalmaq, tərəfləri keçməzdən əvvəl 30 saniyə bir kol qolunu etməyə davam edir.
5 - Squat və Reach
Sağ əlindəki çəki ilə, qolu əyilmiş və sağ qulağın yanında olan çəki, bir çömçə, torso və itburnu geri gedir.
Diqqət etdiyiniz və çəki yükünə çatdığınız zaman. Yanları keçməzdən əvvəl 30 saniyə geri çəkin və təkrarlayın.
6 - Kicks ilə Triceps Extension
Hər iki əlində ağır bir ağırlıq tutun və arxa sağ ayağı çəkin, zəminə toxun.
Dirsəkləri bükün, başının arxasına çəkin. Qolları düzəltmək kimi, çəki ilə toxunmaq toxunmaq kimi triceps sıxmaq və sağ ayağı salmaq.
30 saniyə üçün təkrarlayın və sonra tərəfləri bağlayın.
7 - Dumbbell Swing və Bacak Lift ilə Squat
Hər iki əlində ağır bir dumbbell tutun, ayaq hip genişliyi ayrı.
Diz çökəkliyinə bükün və ayaqları arasında ağırlığı aşağı çəkin.
Diqqətinizə görə çəki çəkin və sağ ayağını bir ayaq qaldırmaq üçün bir neçə düym düzəldin.
Ayağını aşağı salın və çəkiyi yana salın, bu dəfə sol ayağında bir ayaq qaldırır.
60 saniyəyə qədər aşağı çəkin və təkrarlayın.
8 - Pivot Squat Curl
Sağ əlində bir çəki tutun və ayaq barmaqlarına uyğun olaraq geniş bir çömçə, ayaq genişliyi və diz başlayın. Dirsək bükülmüş olmalıdır, çiyində çəki bir biceps curl kimi.
Sola döndərin, qolunu düzəltmək üçün sol ayağını bir çömçə ilə geri götürün.
Cəbhəyə geri dönün, çölə atın və bir biceps kıvrılmasına çəki buraxın.
30 saniyə üçün təkrarlayın və sonra tərəfləri bağlayın.
9 - Tək qolu təmizləyin və basın
Ayaqları bir-birindən uzaqdan başlayın, sağ tərəfində ağır çəki.
Squat, çəki toxunaraq, zəminə toxunaraq, sonra çəki çəkərkən çəkin, çəki çəkərək dik bir sırada çəkin.
Bir hamar hərəkətdə, çəki çiyin üzərindədir və sonra çəki yükünü basın ki, dirsək çevirin.
Hər tərəfdən 30 saniyə çəkin və təkrarlayın.
10 - Dumbbell ilə yoğurma dayanıb durun
Arxasında bir mat və ya yumşaq bir səth var və sağ əlində bir çəki saxlayın, qol bərabər yerüstü edir.
Sağ ayağını geri çəkmək və yerə diz çökmək kimi ağırlığı saxlayın.
İndi sol ayağı geri götürün, çünki hər iki diz üzərində diz çökdüyünüz, sağ qolu da düz havada qaldı.
Sağ ayağı geri çəkin və sonra sol ayağı geri çəkin. Ehtiyac etsəniz, bütün vaxtın ağırlığını saxlamağa çalışın.
30 saniyə üçün təkrarlayın və sonra tərəfləri bağlayın.
11 - Front Swing ilə Crossback Lunge
Sağ əlində bir ağırlıq tutun və sağ tərəfdən arxa tərəfdən arxadan arxa tərəfə atın, bədəninizin arxasında çapıqlı bir şəkildə ağlayır.
Sağ ayağını geri gətirin və barmaqları zəminə vurun. Eyni zamanda çəki çiyin səviyyəsinə qədər salınır.
Yanları keçməzdən əvvəl 30 saniyə geri çəkin və təkrarlayın.
12 - Dumbbell Pullover
Mat və ya dəzgahda hər iki əlində ağır bir ağırlıq saxlayın. Nüvəni bağlayın və dirsəklər bir az bükülmüş, çəki sənin çox yavaş-yavaş aşağı düşür, latsda bir uzanma hiss etdiyiniz zaman dayandırın.
Ağırlığı çəkmək üçün geri çəkin. 60 saniyəyə qədər aşağı çəkin və təkrarlayın.
13 - Bir qolu sandığı uçur
Düyündə və ya kürsüdə sağdan bir çəki bədəndən düz tutun.
Diqqətinizi davamlı saxlamaq üçün dirsəkliyə bükün, yüngül əyilmiş dirsək, ağırlığı ağırlığını aşağıya doğru itələyin, yalnız torsonun səviyyəsinə endir.
Ağırlığı bərpa edin və hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.