Çox vaxt olmadığı zaman sürətli, effektiv bir bərk gərginlik həyata keçirir
Yuxarı basmaqla bir üstbucaqlı mətbuat, ya da burpək plus üstbucaqlı mətbuat təxminən hər bir kas qrupuna hədəf olan böyük bir mürəkkəb məşqdir . Mən bu təlimin nereden öyrənildiyimi tam olaraq xatırlamıram, amma bu, mənim üçün ən sevdiyim 'go-to' güc tətbiqidir. Səyahət, tətil və ya digər öhdəliklər səbəbi ilə tam məşq proqramınızla davam edə bilmədikdə istifadə etmək üçün sadə bir məşqdir.
Güc təlimini sevməyən, çox vaxt olmayan və ya bir çox avadanlıq və ya yer yoxdursa, bu da gözəl bir əsas məşqdir.
Bir məşqdə tam vücudun gücləndirilməsi üçün hər hansı bir səviyyəli atlet üçün düz irəli bir yoldur. Sadə və effektivdir. Xüsusi əzələ qrupları, məşq qaydaları və ya reps və dəstləri barədə narahatlığınız da yoxdur. Düzgün şəkildə həyata keçirildikdə, vücudunuzdakı təxminən hər bir əzələ işləyir, ürək dərəcəsini artırır, intensivliyi artırır və təxminən 10-15 dəqiqə ərzində sizi yaxşı bir şəkildə təmizləyir (yaxşı bir şəkildə).
Bəzi əsas kardiovaskulyar məşqlər (gəzinti, koşu, velosiped, sürüşmə, üzgüçülük və s.) Ilə bu gücün hərəkətini birləşdirərək, çox mürəkkəb olmayan və əsla sıxılmayan tam məşqlərə sahib olacaqsınız. Yüngül çəkilərdən istifadə edərkən gündəlik həyata keçirə bilərsiniz, amma ağırlaşırsan, ehtimal ki, həftədə üç dəfə məşqlər arasında istirahət günü ilə məşğul olmağı planlaşdırırsınız.
Demonstration Videos:
- Dumbbells ilə yerüstü mətbuat qədər itələyir
- Bir barbell ilə yerüstü mətbuat qədər itələyin
Modifikasiyalar
Hər kəs bir neçə dəyişiklik edərək bu məşqdən faydalana bilər.
- Yaxşı bir forma ilə 15 dəfə üstəgələməyə qadir olan dumbbells və ya bir barbell seçin. Ən çox başlayanlar üçün, bu 10-30 funt aralığında çəkilər olacaq.
- Ayaqlarınızın yanındakı yerə çiyin eni və dumbbells haqqında ayaqlarınızla hazır vəziyyətdə başlayın.
- Əllərinizi uzatdığınız və hər dumbbellin tutduğunuz bir qamış mövqeyində əyilməyin. Sırtınızı (qollu deyil) və başınızı yuxarı tutmağa əmin olun.
- Dirsekləri ələklərdən istifadə edərkən təkan vermək üçün ayağınızı arxaya ataraq həyata keçirin. Ortada sarkmadan və ya arxa arxaya əyilmədən başdan ayağa düz bir xəttdə bədəninizlə uyğun bir şəkildə itələyin .
- Tam bir itələyici tamamlayın.
- Düymələri tamamladıqdan sonra, dumbbelllarınızı tutarkən ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qədər vur.
- Yaxşı çömçə üsulu istifadə edərək, dumbbellsinizi yanlarına yaxın tutarkən düz bir yerdə durun və bir hamar, nəzarətli hərəkətdə dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qədər yuxarı qaldırın və dirsəklərinizi çəkilərin altına çəkin.
- İndi bir üst dumbbell mətbuat yerinə yetirmək üçün hazırıq. Yenə də, bu hərəkəti idarəli şəkildə tamamlayın və dumbbellları başlanğıc mövqeyinə qaytarın.
- Hip səviyyəsinə çəkilərək aşağı çəkin və çəkiklərinizi ayağınızın altındakı yerə çəkin.
- Bu, havaya təzyiqə qədər təkan tam bir repdir.
- Mən, ümumiyyətlə, dəstələr arasında nəfəsimi tutmaq üçün bir ara verən üç dəsti edirəm. Mən odur ki, odur ki, on dəqiqə ərzində başa düşə bilərəm.
Başlayanlar üçün dəyişikliklər
Yeni başlayanlar daha yüngül çəkilərdən istifadə edə bilərlər, təkan dəyişdirirlər, daha yavaş gedərlər, təkrar bir ayağını təkrar addım atırlar və daha az təkrar edirlər. Əsas itələmək çox çətin olarsa, dizinizə düşərək və başlanğıc vuruşu edərək təkrar itələmək əvəzinə 30 saniyəlik taxta əvəz edə bilərsiniz.
İxtisaslı məşqçilər üçün dəyişikliklər
Yüksək səviyyəli idmançılar daha ağır çəkilərdən istifadə edərək bu hərəkətləri daha da çətinləşdirə bilər, təkrar təkan templərini artırır, dinamik keçişlər əlavə edir (həm də ayaqları bir-birinə vurmaq üçün təkrar ayağa qalxır), daha çox reps dəstləri.
Təlimata daha bir addım əlavə etmək üçün yuxarı press üçün irəliləməyə başlamadan əvvəl itələmək və lent satırını nəzərdən keçirin.