SPIDERBANDS proqramları Nyu-York ətrafında studiyalara gedən bir sıra butik fitness kurslarını əhatə edir. Xüsusi rutinlər, sertifikatlı məşqçi və nutritionist Franci Cohen tərəfindən yaradılmışdır, hər cür ağırlıq, aerodinamik texnikalar və vücut ağırlığını birləşdirən hər cür məşq, unikal, ümumi bədən problemidir. Hər bir məşqçi, SPIDERBANDS yerüstü aparatının istifadəsini, rebounders , bağlı dövrlər və ya ağır boks çantaları kimi digər idman avadanlıqları ilə birləşdirir.
SPIDERBAND-ın nə olduğunu təsəvvür etmək çətin anlar yaşasanız, bunun dayandırılması təlim və müqavimət bantlarının faydalarını birləşdirən bir vasitə kimi düşünün. Başqa sözlə, bir dayandırıcı məşqçi kimi çox bir tavan qurğusu asılı bir vasitədir, lakin asılı SPIDERBANDS müqavimət bantları (çox güclü) kimi çox uzanır müqavimət təklif edirlər.
Hər bir SPIDERBAND fərdi şəkildə və ya cüt olaraq istifadə edilə bilər. Tələbələr itələyici və ya dəyişdirilmiş bədən çəkisi satırlar kimi push-pull təlimlərini yerinə yetirmək üçün qolları istifadə edə bilərlər və ya taxta tərzi hərəkətlərini yerinə yetirmək üçün ayaqlarını tutacaqlar. İstifadəçilər arasında maneə hərəkətləri və digər hərəkətləri yerinə yetirməyə imkan verən tutacaqlar arasında əyləşən xüsusi bir bar da var.
Evdə əsl SPIDERBAND məşqini yaşamaq demək olar ki, imkansız olsa da, məşq zolaqlarından və ortağından və ya yüksək qurğulardan istifadə edərək təcrübəni təqlid etmək yolları var. Cohen evdə sınamaq üçün aşağıdakı dörd hərəkətləri tərtib etdi və hərəkətləri göstərmək üçün müvafiq təsvirləri bir araya gətirdim. Bir idman zalı içərisində bu hərəkətləri həyata keçirərkən, bir çəkişməyən barı bir qurma nöqtəsi olaraq istifadə edərkən, dostunuza ya da güclü tavan çəngəlinə və ya çubukla evdə eyni şeyi edə bilərsiniz.
1 - Floating Planks
- Tutacaqlı iki müqavimət bantını tutun.
- Təhlükəsiz çəkmə barı və ya tavan çəngəl kimi yüksək təhlükə nöqtəsi vasitəsilə hər bir bandın bir ucunu təhlükəsiz şəkildə bağlayın. Əgər bunlardan biriniz yoxdursa, dostlarınızdan və ya tərəfdaşlarınızdan hər bir qrupun bir ucunu düz tutmaq üçün ayağınızın arxasında bir kürsüdə durmağı xahiş edin, bantlarda gərginlik var.
- Sağ ayağını bir bandın və sol ayağın sapıya başqa bir bandın qoluna sürüşdürün.
- Yerinizdə bir plankası mövqeyə daxil edin, avuçlarınızın çiyinlərinizin altına yerləşdirilsin və vücudunuz düz bir xətt təşkil edir.
Plankınızı qurduqdan sonra, ayağınızı havaya atmaq üçün absinizi istifadə edin. Bantların müqaviməti sizin vücudunuzun ağırlığını artırmaq və bir neçə dəqiqə dayandırmaq üçün sizə kömək edəcək, özünüzü dərinləşdirmək üçün. Yumşaq bir şəkildə plank vəziyyətdə torpaq.
- Set arasında dizlərinizə 20-30 saniyəlik bir istirahət ilə 15-20 reps üç dəsti yerinə yetirir.
Bu versiya əsl SPIDERBANDS aparatını istifadə etməklə eyni deyil, baxmayaraq ki, müqavimət bantlarının köməyi ilə hələ də bəzi leqallıqlardan istifadə edəcəyik. Bununla yanaşı, əsasən əzələlərinizə daha tez işləməyinizi təmin edərsiniz .
2 - Kneeling Spider Swim
- Tutacaqları olan iki qaynaq lentindən istifadə edərək, hər bir bandın bir ucunu yüksək qaynaq nöqtəsinə çəkin.
- Hər tərəfə bir tərəfdən qoyun və diz çökün.
- Qarışqa sürüşdürün, beləliklə, təxminən bir-iki ayaq baş əyilən xəttin önündə yerləşdirilir (qaytanlanma nöqtəsi).
- Spiderbands'ı tutaraq, onları düzəltmək üçün qarşınızdakı silahlara çatın. Kollarınız çiyin hündürlüsündən az olmalıdır.
- Qollarınızı düz tutaraq müqavimət göstərərək silahlarınızı açın.
- Kontrollü bir şəkildə yavaş-yavaş həm də dirsəkləri kənara və arxaya çəkin, beləliklə silahlarınızı təkrar göğsünüzün önünə doğru basmadan əvvəl çiyin bıçağınızı bel mərkəzinə doğru sıxın. Əsasən bantların əlavə müqaviməti ilə üzgüçülükçülərin göbələklərini təqlid edirsiniz və müvafiq sürət və nəzarət ilə hərəkətə keçmək üçün əsas nişan lazımdır.
- 32 qrupdan 40 repsə üç dəsti yerinə yetirin
3 - Spider Lunge N 'Lift
- Təhlükəsiz tavan armatur nöqtəsinə və ya yüksək bara iki hərəkət lentini çəkin.
- Hər tərəfdən bir qolu tutaraq, ayaqlarınızın hip genişliyi ilə bir yerdə durun.
- Sənin sağ ayağını mümkün qədər uzaq düzəldin, sanki sol budunuzun üst hissəsinə toxunduğu kimi, itburnu arasından irəliləyin.
- Eyni zamanda, zəminə toxunmaq üçün sağ tərəfə və spiderbanda çatın.
- Sağ ayağını başlanğıc nöqtəsinə qədər geri gətirin.
- Sol ayağı və qolunu təkrarlayın.
- Hər ayağında 12-15 təkrar iki və ya üç dəsti yerinə yetirin.
Qeyd: jump vacibdir! Başlanğıc mövqeyinə döndüyünüzə əmin olun.
4 - Bükülü Spinal Extensions
- Təhlükəsiz tavan armatur nöqtəsinə və ya yüksək bara iki hərəkət lentini çəkin.
- Çubuq xəttinizin (fitting point) arxasında bir ayaq oturun və hər tərəfdən bir qolu tutun.
- Qarınlarınızın içində hiss etdiyinə qədər belinizi uzatın.
- Torsonun bir tərəfə döndüyü, sonra digər tərəfdən, qollarınızı (və SPIDERBANDS) arxa və arxa çəkərək, dirsəklər bir-birinə bir-birinə toxunaraq, bir-birinə ritmik bir şəkildə toxunaraq yan-tərəfə döndərin.
- Hər bir dirsəyə hər setə 15 dəfə zəminə toxunaraq, 30 ədəd hər iki qatdan iki-üç dəst qurun.