Bütün bədən məşqləri başlanğıclara, evdə məşqçiyə və ya bədənin bütün əsas əzələlərini hədəf alan sadə məşq etmək istəyən hər kəs üçün idealdır: Hips, glütlər, uyluklar, göğüs, geri, çiyin və silah. Proqram, sınaqdan keçirilmiş və əsl klassiklər ilə doludur, squats və lunges dən pushups və lazım olan bütün başlamaq üçün dumbbells bir neçə dəstləri var.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Müxtəlif çəki dumbbells, bir bar və ya stick (məsələn, broomstick və ya yüngül çəkili bar) və mat.
Necə
- 5- 10 dəqiqəlik istilik kardioğunun başlanğıcından (yerində yürüş və s.) Başlayın.
- Başlayanlar: Təlimlər arasında təxminən 30 saniyə istirahət edərək, hər bir məşqdən 12 repsdən birini yerinə yetirin. Orta ağırlığı istifadə edin - Çəki seçməyiniz haqqında daha çox məlumat əldə edin .
- Tərəqqi etmək üçün həftədə bir set əlavə edin (3 dəstə qədər), məşqlər arasında təxminən 30-45 saniyəni dinləyin.
Daha çox çətinlik çəkmək üçün, daha çətin təlimlərdən ibarət olan Total Body Strength 3 cəhd edin.
Daha qabaqcıl məşqçiləri üçün, yalnız 12 reps başa bilər ki, kifayət qədər çəki istifadə edərək, 12 reps 3 dəsti qədər edə bilərsiniz.
Həftədə 1-2 gün ardıcıl olmayan bu məşqləri məşqlər arasında ən azı bir gün istirahət edərək aparın. Ən yaxşı kilo nəticələrinə görə, bu proqramı müntəzəm ürək və sağlam, aşağı kalorili diyet ilə birləşdirin.
1 - Squats
Squats : Ayaqları hip genişliyi ilə ayaqda durun və ağırlıqları çiyinlərə və ya tərəflərinizə çəkin. ABS ilə məşğul olmaq, dizləri əymək və dizləri arxasındakı ayaqları və arxa düz tutaraq, çömçə altına endirmək. Ayağa qalxmaq üçün topuqlara itələyin. 12 reps üçün təkrarlayın.
Təklif olunan çəki : qadınlar üçün 5-20 lbs, kişilər üçün 8-35 lbs.
Reps / Sets / Müddəti : 12 reps
1-3 dəfə təkrarlayın
Sonrakı İş: Hip Menteşe
2 - Hip Hinge
Hip Menteşe: Ayağınızın çiyin-enini ayrı bir yerdə oturun və başınızın arxasındakı bir tərəfdən, digər ucunu isə arxa tərəfində tutaraq, başınızı arxasında bir bar və ya süpürgə atın. Çubuq, başınızla, çiyinlərinizlə və quyruğunuzun arasında əlaqə olmalıdır. Ağırlığınızı heelsinizə köçürün və horsesinizə itlərinizi təkrar itələyin. Torsonun təxminən 45 dərəcəlik bir açıya qədər qədər əyilmə, dizləri əymək. Hərəkət zamanı çubuqları bütün 3 bal ilə əlaqə saxlayın. Sütunu başınızı, çiyinlərinizi və quyruğunuzla təmasda saxlayaraq, ayağa qalxacaqsınız. 12 reps üçün təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti : 12 reps
1-3 dəfə təkrarlayın
Sonrakı İş: Dumbbell Satır
3 - Dumbbell Rows
Dumbbell Rows: Bu arxa məşq üçün yuxarıdakı hərəkət kimi təxminən 45 dərəcə bir hip-menteşe ilə bel əyilmək. Tədbir zəminə paralel olaraq göstərilmişdir, ancaq düz bir vəziyyətlə bunu edə bilməyəcəksinizsə, daha yüksək bir açıda qalın. Sinəqənin açıq olduğunu və çiyinlərin hər tərəfdən çəkilərini geri tutduğundan əmin olun. Dirsəkləri bükərkən arxa qıvırın, sürüşmə hərəkətində torsoya doğru çəkin. Aşağı və 12 reps üçün təkrarlayın.
Təklif olunan çəki : qadınlar üçün 8-15 lbs, kişilər üçün 10-30 lbs.
Reps / Sets / Müddəti : 12 reps.
1-3 dəfə təkrarlayın
Sonrakı İş: Dəyişən Ləkələr
4 - Lunges Geri
Ters Lunges: lazım olduqda balans üçün bir divar və ya kürsü istifadə edərək, ayaqları bir yerdə ayağa qaldırın və sağ ayaqla geri çəkin, arxadan 3 fut artaraq arxa ayağa qalxın. Dizləri bükün və ön dizin ayaq üstə əyilməsinə imkan vermədən bir lunge altına endirin (ayaqqabıınızın ucunu görməlisiniz). Ön dabanı itələyin, sağ ayağını geri çəkin və tərəfləri keçirməzdən əvvəl 12 reps üçün təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti : 12 reps
Təkrarlamaq 1-3 dəfədir
Sonrakı İş: Tepegöz Presses
5 - Tepegöz
Təzyiqli Presslər : Dirsəklərin qapı qolları kimi əyilməklə oturun və ya dayandın, abs əylənin və ağırlıqları çiyinlər üzərində saxlayın. Çiyinlərinə yoğunlaşarak, arxa arxaya basmadan çəkilərin üstünə basın. Ağırlığa qədər aşağı dirsəklər qulaq səviyyəsindədir və 12 reps üçün təkrarlanır.
Təklif olunan çəki : qadınlar üçün 5-12 lbs, kişilər üçün 8-20 lbs.
Reps / Sets / Müddəti : 12 reps
1-3 dəfə təkrarlayın
Növbəti məşq: Side Lunges
6 - Side Lunges
Side Lunges: sağ ayağa, sağ ayağı düz tutun və hər iki ayaq irəli işarə. Sağ ayağınız yerə çırpıldığından, kalçanı əymək və bütün ağırlığı sağ ayağınıza keçdiyinizdə gluteinizi geri itələyin. Şin zəminə demək olar ki, şaquli qədər və sağ diz sizin ayaq parıldayan qədər düz aşağı, həm heels düz. Doğru dabana doğru geri qayıdın və cəmi 12 reps üçün digər tərəfdən təkrar itələyin.
Reps / Sets / Müddəti : 12 reps
1-3 dəfə təkrarlayın
Next Exercise: Hammer Curls
7 - Hammer Curls
Hammer Curls : Hip genişliyi ilə ayaqları ilə durun, paltarların qarşısında duran dirsekləri tutun. Dirsəkləri dayanıqlı tutaraq, çiyinlərə çəkilərək bıçaqlarını sıxın. Dibləri dirsəklərdə bir az əyilməklə, ağırlıqları yavaşca aşağı salın. 12 reps üçün təkrarlayın.
Təklif olunan çəki : qadınlar üçün 5-10 lbs, kişilər üçün 10-20 lbs.
Reps / Sets / Müddəti : 12-16 temsilciler
1-3 dəfə təkrarlayın
Sonrakı İş: Pushups
8 - Pushups
Pushups : əllərinizi bir az daha çiyinlərinizdən və zəncirinizdəki dizlərdən itələyin. Sırtınızı düz saxlayın. Dirsəklər 90 dərəcəlik açılar verildikdən qədər itələmək. 12-16 reps 1 dəsti üçün təkrar yığın və təkrarlayın. Ehtiyacınız varsa, ayaqlarınızın üzərində həyata keçirərək intensivliyi əlavə edə bilərsiniz.
Reps / Sets / Müddəti : 12-16 temsilciler
1-3 dəfə təkrarlayın
Sonrakı İş: Triceps Extensions
9 - Triceps Extensions
Triceps Extensions : Zəmində yalan və çəki çəkin düz yuxarı, palms üzləşdiyi. Dirsəklər əyilmiş və qulaqları yanında olduğunuz qədər çəkilər aşağı. Silahları düzəlt, tricepsləri sıxaraq və 12 reps 1 dəsti üçün təkrarlayın.
Təklif olunan çəki : qadınlar üçün 5-10 lbs, kişilər üçün 8-15 lbs.
Reps / Sets / Duration : 12- reps
1-3 dəfə təkrarlayın