Bu cəmi bədənin evdə məşğələsi bütün bədənləri muss ilə işləməmək üçün idealdır. Sizə lazım olan bütün dumbbellların və bu əsas təlimlərin bir neçə dəsti var. Bu hərəkətlərin hamısı qısa müddətdə sinə, arxa, çiyin, qol, ayaq və abs kimi vücudunuzun əsas əzələlərini vuracaq. Bütün klassik təlimləri əhatə edir və qısa müddətdə həyata keçirilə bilər. Mən bu işi çox vaxt sevirəm, amma işi görməyi istəyirəm.
1 - Dumbbells ilə Total Body Home Workout
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells, bir dəzgah və ya bir addım (Əgər bir varsa, mərtəbə istifadə edə bilərsiniz)
Necə
- Başlayanlar : Heç bir çəki və ya yüngül çəkilərlə başlayın və hər bir məşqdən 14-16 reps 1 dəsti edin
- Orta / İrəli : kifayət qədər çəki ilə 8-12 reps 2-3 dəsti edə bilərsiniz ki, istədiyiniz nümayəndə sayını tamamlaya bilərsiniz
- Hər işin 5 dəqiqəlik yüngül kardio və ya istiləşmə versiyaları ilə istilənmək.
- Ağrıya və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir məşqi əvəz et və ya atla.
2 - Göğüs Mətbuatı
Sizin ümumi vücudunuzun məşqi sinə mətbuatında başlayır, sinə işləmək üçün ən yaxşı yollardan biridir. Sinə bədənin ən böyük əzələlərini əhatə edir, amma bu əlcək ilə çiyin və triceps işləyir və bu, böyük bir mürəkkəb hərəkət edir.
Nasıl yapılır : bir tezgaha ya da adımda yalan və sinə üzərində dumbbells keçir. Dirsekləri əymək və dirsəkləriniz təxminən 90 dərəcəlik açılara qədər ağırlıqları aşağı salın - hərəkətin altındakı hədəf vəzifələrinə bənzər olmalıdır. Çəkiləri yenidən yığın və təkrarlayın. Aşağı və 3-8 dəstləri üçün 8-16 təkrarlayın.
Faydalı İpucu: Göğüs daha böyük bir əzələ qrupudur, buna görə də bu məşqlə bir az daha ağırlaşa bilərsən, bunu etdiyiniz təcrübəyə bağlı olaraq.
3 - Bir Arm Row
Göğsünüzü işlədiniz, indi də növbəti böyük üst bədən əzələ qrupuna, geri döndünüz . Bir kol qolu lats, arxa tərəfində böyük əzələlər işləyir. Bir bonus olaraq, orada bol biceps işi də var.
Nasıl edilir: Sol ayağı bir addım və ya platforma yerləşdirin və yuxarı budda sol əlini və ya qolunu istirahət edin. Sağ əlində bir ağırlıq tutun, arxa düz və abs içərisində saxlanılması üçün ucun ucunu çəkin və çəki aşağıya doğru itələyin. Dirsek əyilmək və torso səviyyəsinə qədər və ya yuxarıdakıa qədər bir külək hərəkətinə çəkin. Hərəkətin üst hissəsində geri çəkin. Köçürən tərəflərdən əvvəl bütün nümayəndələri təkrarlayın və təkrarlayın. Aşağı və 3-8 dəstləri üçün 8-16 təkrarlayın.
Faydalı İpucu: Lats böyük bir əzələ qrupudur və ümumiyyətlə daha ağır bir çəki idarə edə bilər. Həqiqətən qadınlar üçün 8-20 manat, kişilər üçün isə 15-35 lbs arasında olan bu məşq üçün həqiqətən də sizi çətinləşdirən bir çəki seçməyə çalışın.
4 - Tepegöz basın
Daha sonra cəmi bədənin məşqində sizin çiyinləriniz var , bu da artıq əvvəl etdiyiniz sinə preslərindən bir az isti ola bilər. Güclü, firma çiyinləri istəsəniz, yerüstü presler ilk seçiminiz olmalıdır. Onlar orta və ön deltoid hədəf, bu, böyük bir ümumi hərəkət edir.
Nasıl edilir: Ayaqları ayaqları ilə ayaqda durun, dirsəklər əyilmiş (hədəf mesajları kimi) ilə qulaq səviyyəsində çəkilər çəkin. Avtomobili qoruyub saxlayarkən və arxa arxaya qaçmaqdan çəkilərini yuxarıya və yuxarıya çəkin. Aşağı və 8-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.
Faydalı İpucu: Çiyinlərə diqqət çəkən və yandırmaq üçün bir yol olan çiyinlərə keçən silah yolunu aşağı çəkməyin. Bunun əvəzinə, güzgüdə özünüzü izləyin və həmin qolun forma şəklini hər dəfə saxladığınızdan əmin olun.
5 - Bir Ayağın Çəkisi
Mən biceps işləmək üçün çəkic curls və əlavə bir bonus kimi, bir ayağında durarkən bunu edərək, balans üzərində işləyə bilər. Göründüyü qədər çətindir!
Nasıl edilir: Hər iki əlində çəki tutun, xurma ilə üzləşin və sağ ayağı yerdən çıxarın (mümkünsə!). İndi çiyinlərə qədər çəkiləri çəkin, hələ də paltarları baxır və bıçaqlarını sıxır. Aşağı və 8-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.
Faydalı İpucu: Təcrübəyə sürət verən ağırlıqları salmayın. Bunun əvəzinə hərəkətin yavaş və idarə olunmasını təmin edin, belə ki, bu ağırlığı qaldırmaq üçün bütün əzələ liflərindən istifadə edirsiniz.
6 - Kickbacks
Triceps işləmədən cəmi vücut məşqləri tamamlanmır, əlimizdə olan silahın arxasındakı sevimli sahəsi, biz salam salladıqdan sonra uzun dalğalanmağa davam edəcəyikmi? İndi bu hərəkətləri bir qolu bir anda edə bilərik, ancaq mən bunu həqiqətən iki silahla da sevirəm, çünki bu qədər böyük bir əsas işi alırsınız və çoxdan çox işlə məşğul oluram. Sadəcə dizinizi əymək və arxa arxa dəstək üçün abs bağlamaq əmin olun.
Nasıl yapılır: beli əyilmək, arxa düz tutmaq və abs əyilmiş və dirsəkləri torso qədər çəkin (əlinizdə çəkilər olmalıdır). Bu vəziyyəti tutmaq, silahları düzəltmək və triceps əzələlərini sıxmaq. Aşağı və 8-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.
Faydalı İpucu: Əgər arxa hiss etdiyinizi taparsanız, dizləri əymək və ya bir dəzgahda bir diz əymək və bu bir qolu bir anda hərəkət etdirmək. Torsonun yanında olan dirsəkləri bütün vaxtında saxlayın və yorğun vəziyyətdə sürüşməyə imkan verməyin. Koltukta bir zarf tutduğunuz kimi hazırlayın.
7 - Deadlifts
Deadlifts düzgün öyrənmək üçün ən çətin təlimlərdən biridir, amma bu hərəkətin məşq alt bədən hissəsinə keçid üçün sevirəm. Yalnız glute və hamstrings hədəf deyil, həm də sizin aşağı geri çalışır, daha əvvəl etdiyiniz bir qolu sıra məşq bir kompliment.
Nasıl yapılır : Ayaqları hip genişliyi ilə ayaqda durun və budun önünə çəkilər saxlayın. Kalçadan və aşağı çəkilərdən yerə doğru düzəldək, arxa düz və çiyinləri geri çəkin. Başlamaq üçün qayıdın və 8-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.
Faydalı ipucu: Bütün məşqlər boyunca çiyinlərinizi saxlayın. Bu hərəkətlə təkrar qol vurmaq cazibədardır ki, bu yalnız zədəinizi zədələmək üçün aşağı geri qoyur. Arxivinizi düşünün və ya həqiqətən narahatlıq yaşıyorsanız, bu Hip Hinge First'i cəhd edin.
8 - Squats
Squats yəqin ki, hər hansı bir gücü müntəzəm, xüsusilə ümumi bədən məşq ən əhəmiyyətli təlimlər biridir. Bu funksional məşq, oturmaq, durmaq, gəzmək üçün hər gün istifadə etdiyiniz bütün əzələlər üzərində işləməyə kömək edir ... əsasən bir gündə etdiyiniz hər hansı bir alt bədən hərəkəti barədə danışın.
Nasıl edilir: Hər tərəfdən çəkilərinizi tutun və ayaqları ayaq üstü məsafədə saxlayın. Dizləri bükün və çiyələyin altına, ayaq barmaqlarının arxasında diz və mümkün qədər aşağı süzün. Başlamaq üçün geri itələyin və 8-16 reps 1-3 dəstləri üçün təkrarlayın.
Faydalı İpucu: Çölə atdığınız zaman qapağınızın arxa tərəfində göndərilməsini düşünün, əksinə dizinizin üstündəki glutlarınıza və budunuza vurun.
9 - Lunges
Ümumi vücut proqramınızdan ən çox faydalanmaq istəyirsinizsə, lunges qanun layihəsinə uyğundur. Onlar bir neçə əzələ qrupu işləyirlər, buna görə vücudunuzu daha az məşqlə işləyib, vaxtınızı qənaət edir və məşqdən daha çox yararlanırsınız.
Necə olur : Ayrı duruşda durun və ön dizləri barmağının arxasında saxlayarkən, hər iki dizə əyilməyin. Yedəkləri yuxarıdan əvvəl yuxarı qaldırın və təkrarlayın. 8-16 reps 1-3 set.
Faydalı İpucu: Lunge dizinizə zərər verərsə, bu alternativlərdən bəzilərini sınayın.
10 - Velosiped
Həqiqətən absinizi hədəf alsın, velosiped kəkələməsi getməyin yolu. Bu hərəkət, obliqların vurğulanması ilə absin hər bir kasını işlədir.
Nasıl Yapılır? Yere yatır ve dizleri göğsüne sokar. Sağ dirəyi sol dizə doğru gətirərək, bədəni əymək kimi sağ ayağı düzəlt. Velosiped hərəkətində digər tərəfdən təkrarlayın. 8-16 reps üçün 1-3 dəsti təkrarlayın.
Faydalı ipucu: Velosipedləri sizin üçün bir az çətin taparsanız, bu velosiped modifikasiyasını edin .