Gücünüzü və dözümlülüyü qurarkən yanmağa başlayın
Bu orta səviyyəli qabaqcıl dövr məşq prosesi ürəyinizə vurulacaq və kaslarınız yanan bir tam məşq proqramı verə bilər. Bir az zəmin sahəsi, bir neçə dumbbell, bir məşq topu, bir çəkişməyən bar və bir taymer lazımdır.
Qısa bir istiləşmə ilə başlayın və sonra növbəti məşqə keçid üçün 10 saniyəlik bir boşluğu olan hər bir məşqdən 60 saniyəlik fasilələr edin. Başlayanlar üçün 20 dəqiqəlik bir məşq proqramının məqsədi və daha uyğun olmağınız üçün 30 dəqiqə və ya daha çox dəqiqə sürüşdürün.
Daha iddialı olmaq üçün hər bir məşq arasında 30-60 saniyəyə qədər ip atlayaraq, ürək sürətini bütün müddətə yüksəltməyinizi və sədaqətinizi artırmağa kömək edəcəksiniz.
Gözəl rahat köpük roller iclası ilə bitir və az vaxtda tam məşqlərə sahib olacaqsınız.
1 - Bir məşq topunda plank
Bir məşq topunda planka yalnız vücudunuz istiləşməyə davam edəcək, ancaq sizin əsas əzələlərinizi işləyib əsas sabitləşmə quracaqsınız. Bir mövqe tutaraq əsas tuta bilər və ya kiçik yuvarlanan dairələr edərək, sol və sağ yuvarlanan və ya irəli və geri irəliləyərək daha da çətinləşdirə bilərsiniz. Bir az daha asanlaşdırmaq üçün ayağınızı daha geniş yaymaq və daha çətinləşdirmək, ayaqlarınızı birlikdə hərəkət etdirmək və ya bir anda bir ayağı sınamaq.
2 - Pull Ups
Çəkmək yuxarıya doğru böyük bir tamamlayıcıdır. Arka və qol əzələlərini qurur və bir neçə dəyişiklik də özünüzü də cəlb etməyə kömək edə bilər. Başlayanlar üçün əsas asmaq yardımı ilə başlayın (yuxarıya çıxmaq üçün kafa və ya kəmər) və çubanı barda saxlaya biləcəyiniz qədər davam etdirin və yavaş-yavaş özünü gücləndirməyə başlayın.
Daha güclü olanda, əlinizin daha geniş və dar yerindən fərqlənə bilər və əlindən tutmaq üçün əlinizdən tutun.
3 - Box jumps
Bu, bir az fitness və koordinasiya tələb edən yüksək intensivlik hərəkətidir. Başlayanlar çox aşağı bir qutu ilə başlamalı, ya da əsas squat heç bir qutu ilə atlamalara maneə törətməlidir. Daha uyğun və daha rahat olduğunuzda, qutunun hündürlüyünü qaldırın və atlamalarınızın sürətini dəyişdirin. Siz tullanmaq, sonra aşağı atmaq və təkrar edə bilərsiniz. Yoxsa atlayıb yerə qayıtmaq və sağa geri qayıtmaq olar. Bütün bunlar sizin qabiliyyətlərinizdən asılıdır, buna görə də sizin üçün nə edəsiniz. Zamanla irəliləyir.
4 - Lat Rows
Bir qolu ayaqda tutan bir qol latsı ayırmaq və arxa, çiyin və silah hədəf alan yaxşı bir geri məşq etmək üçün asan bir yoldur. Bir zamanda bir qolu da sağdan və soldan daha yaxşı balanslaşdırmağa kömək edir. Bir dəqiqəlik aralıq müddətində eyni sürətdən istifadə etməyə çalışın və hər tərəfdən 30 saniyə çəkin.
5 - V oturur
Abunə və nüvəyə bu unikal ayaq qaldırmaq və bir yerdə oturmaq. Yeni başlayanlar qısa təkrarlaya bilərlər və tez bir toxunma üçün qaldırmaq və tutmağa çalışırlar. Güclü olanda mövqeyi daha uzun tutmağa cəhd edə bilərsiniz. Mövqeyi özü də balans və sabitlik tələb edir. Hərəkəti yavaş, davamlı bir tempdə idarə etmə və yuxarı və aşağı sıçrayan və ya sıxışdırmaqdan çəkinməyin.
6 - Yan Plank
Yan planları ilə müntəzəm bitirmək. Bu, həqiqətən, iki məşq kimi hesab olunur, çünki mövqeyini hər iki tərəfə 60 saniyəyə qədər saxlamaq lazımdır. Başlayanlar bütün dəqiqəni doldurmaq üçün az fasilə almalı ola bilər, ancaq gücləndikcə 60 saniyəyə qədər mövqeyini daha uzun müddət saxlaya bilərsiniz. Əlinizə deyil, dirəyin üzərində mövqeyini tutaraq bu çətinliyi də edə bilərsiniz.