Balansı artırmaq və Quadlar işləmək üçün geri əlaqələr əlavə
Koşu bandında geriyə doğru gəzinti və ya geri qaçma tamamilə fərqli şəkildə əzələləri işləyir. Yalnız fərqli əzələlərin səsi deyil, balansınızda da çalışacaqsınız. Bu yaxşı bir aralıq məşq variantının edilməsi ürək dərəcəsini artırır.
Treadmill Rails'ları Hands ilə geri gəzməyə təsirləri
Balansınızı qorumaq üçün yetərincə əmin olduğunuz zaman geriyə doğru gəzinti yan rayların əlləri ilə aparılmalıdır.
Sertifikalı fərdi məşqçi Lorra Garrick, barmağınızın köməyi olmadan gəzdiyinizi söyləyir, postural əzələləriniz bədəninizi balanslı saxlamaq üçün daha çox iş görməlidir. Ayaqlarınızın, kalçanızın və ayaq biləyinizi idarə edən əzələlərin koordinasiyalı bir hərəkətin qorunması üçün daha çox işləməməsi lazımdır.
Garrick'e görə, geri gəzinti 1 mph-da başlamalı olsa da, balansınızı artırır. Onun sözlərinə görə, idman fəaliyyətində, addım dərslərində və balansın meyli olduğu digər fəaliyyətlərdə yaxşılaşma gözləmək olar. Keçidləri irəli getdikdə istifadə etsəniz, əvvəlcə hər hansı bir treadmill məşqində istifadə etmədən özünüzü silməklə çalışın.
Koşu bandında geriyə getdikdə yavaş başlayın
Qulaqcıqları istifadə etmədən qaçış bandında geriyə doğru gəzinti başlamaq üçün çox aşağı sürətlə aparılmalıdır. Artıq bir meydan olacaq. Gələcək seanslarda sürəti artırmaq olar.
Bir çox treadmills 0.5 mil və ya 1 mil sürəti başlama sürətinə malikdir.
Yalnız sağ mövqe və ritm daxil olmaq üçün ən aşağı sürətlə başlayın. Düzəliş etdiyiniz zaman, sürəti 0,5 mil / saat artımla artırın. Artırmadan əvvəl hər bir sürətdə ən azı bir dəqiqə məsafədə oturun.
Daha sürətli sürətlə, irəliləyiş zamanı istifadə etməyən əzələlərin işləməyini hiss edəcəksiniz.
Bu texnika bir cəhd verdiyiniz zaman geri aralarınızı qısa saxlayın. Yalnız vaxt və ya sürətlə dəyişmək yaxşıdır. Daha sürətli gedəcəksəniz, əvvəlki kimi eyni vaxtda arxa aralığınızı saxlayın. Minlərlə əlavə edəcəyi təqdirdə, sürətinizi əvvəlki kimi eyni tutun.
Geri gediş intervalları
Fayda qazanmaq üçün geri gedən çox vaxt sərf etməməlisiniz. Bir seferde bir və ya iki dəfə koşu bandı məşqinə geri aralıqları əlavə edin. Bu adi treadmill məşq zamanı yalnız bir və ya iki dəfə çalışaraq başlayın.
Sizin çevikliyinizə əsasən, geri çəkmək üçün ətrafa dönməzdən əvvəl qaçış mili dayandırmaq və əvvəllər getmək üçün ətrafa dönmək üçün yenidən dayandırmaq isteyebilirsiniz. Özünüzü yeniden konumlandırdığınızda balans üçün qumları istifadə etmək ağıllı olduğu yerdir.
Geri keçmənin dəyişməsi
Təlimçi Lorra Garrick, treadmill işçiləri üçün bu dəyişiklikləri geri qaçış və geriyə doğru qaçış bandında qaçış ilə təqdim edir.
- Eğimle geriye doğru yürürken: Koşu bandına tutmadan geri koşu bandında yürüdüğünüzde, ek bir egzersiz için eğim ekleyebilirsiniz. Garrick, bu varyasyondan bacaklarınızda yanma hiss edəcək, normal olaraq normal gediş və qaçış ilə çox iş görməyən quadricepsləri işləyəcək. Nişanı 15 faiz və 2 mil keçir. Güman ki, budunuzun nə qədər çox işlədiyini görürsünüz. Sürətinizi artıraraq rahat olursanız, budunuzun qarşısında quadriceps tərəfindən daha çox iş görüləcəkdir.
- Geri irəli meylli məşq: Bir dəqiqəlik bir fasiləni 15 dəqiqə sürətlə və 2-dən 3 milya çatdırın və bir neçə dəqiqə daha aşağı bir meyl (və ya səviyyə) ilə irəliləyərək dəyişin. 15 dəqiqəlik 30 dəqiqəlik aralıq məşq proqramı.
- Aşağı gəzməyə meyl edin: Nərgiz ilə geriyə doğru gəzdiyinizdə, ağırlıq mərkəzinizi aşağı salın ki, dörddə bir çökəklik mövqeyində olursunuz. Sırtınızı düz tutun və irəliləməyin. Bu quadriceps əzələlərinizdə atəşi gücləndirəcək.
Koşu bandında geriyə qaçır
Geri qaçma, geri qayıtmağa alışdıqdan sonra 4 mildən çox insan tərəfindən davam etdirilə bilər.
Geri qaçışınızı mənimsəmişdən sonra daha sürətli sürətlə qısa bir müddət sürətləndirə bilərsiniz. Bir neçə dəqiqə boyunca cəmi 30 dəqiqə boyunca irəliləyərək (və ya daha yavaş koşuya) gediş edə bilərsiniz.
Garrick jogging və arxa yüksəltmə atletik performansını artırır və müntəzəm olaraq ədviyyə əlavə edir. Əgər əylənirsinizsə və faydaları hiss edə bilərsiniz, idman zalı yeni bir meyl başlaya bilərsiniz.
> Mənbə:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Atletik Performansa Yeni Bir Yön: Geriyə qaçış üçün kəskin və uzununa cavabları anlayın. İdman Tibb . Yanvar 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.