Bir çox insanlar sıx ayaq əzələlərinin əlamətlərindən əziyyət çəkirlər. Ayağın sıxılmasının ümumi səbəbi iş günü ərzində oturduğumuz vaxt miqdarına bağlıdır. Dizlərimiz bu vəziyyətdə bükülü olduğundan, diz birgə hərəkət edən əzələlər bu qısaldılmış vəziyyətdə olmaq üçün istifadə olunur.
Sıx ayaq əzələləri gündəlik və əyləncəli fəaliyyətlər zamanı yaralanmaya səbəb ola bilər və həmçinin bel ağrısının inkişafına kömək edə bilər.
Bunun qarşısını almaq üçün sıx əzələləri gevşetmək üçün ayaq qısma məşqlərini yerinə yetirmək vacibdir.
Gündəlik ayağın uzanması gündəlik rutininizə daxil edilməli olan bir fəaliyyətdir. Gərginliyin faydaları çoxdur və zamanla müxtəlif tədqiqatlar vasitəsilə sübut edilmişdir. Aşağıdakı ayaqları nəzərdən keçirin və onları gündəlik gərginlik rejiminə əlavə edin:
- Qasıq uzanır : Uyğun daxili əzələlərin zərif uzanması qasıq suşlarının qarşısını ala bilər. Qasıq suşları iç budların kasları normal uzunluğundan kənara çıxanda meydana gəlir. Bu ağrı və iltihaba səbəb olan əzələ içərisində gözyaşlarına səbəb olur.
- Quadriceps uzanır : quadriceps anterior yuxuda yerləşən dörd əzələ var. Bu əzələ qrupu dizi düzəldərkən ayağı uzatmağa çalışır. Koşu və biking, həmçinin gündəlik fəaliyyətlər sıx quadriceps kasları ilə nəticələnə bilər.
- Diz Gərginliyi : Diz bütün yaş qruplarında ən çox yaralanan qrupdur. Atletik fəaliyyəti və məşq zamanı zədələnməyə xüsusilə həssasdır. Bununla birlikdə, diz ekleminin əzələlərini və tendonlarını uzatmaq və gücləndirmək zədələri azaltmağa kömək edə bilər.
- Dana uzanır : Dana əzələləri sıxlaşdıqda, əzələ və ya Achille nin tendonun gözyaşardığı və zədələnməsi riski artır. Buna görə sıx dana əzələlərini uzatmaq vacibdir.
- Bir Dəsmal ilə asan uzanır : Siz ev ətrafında tapmaq maddələr ilə kifayət qədər bir neçə təlimlər edə bilərsiniz. Bir dəsmal ilə uzanan çıxışlar, rahatlığınızı artırmağa və əzələlərin yaxşı hiss etdiyinə kömək edə bilər.
Warmup'u unutma
Aşağı ekstremal gərginliyinizdən ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün uzanmadan bir neçə dəqiqə istilənmək yaxşı olardı. Velosiped sürün, gəzməyə gedin, ya da uzanmadan 5 dəqiqə əvvəl yerində çəkin.
Gərmə zamanı rahatlığınızı maksimum dərəcədə artırmaq üçün hər bir mövqeyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın. Bəzi mütəxəssislər uzanmalarını 60 saniyəyə qədər artırmağı məsləhət görürlər.
İllər ərzində, şərti hikmət, zədələnmədən qaçınmaq üçün hər bir uzanmanı statik bir vəziyyətdə saxlamağınızı söylədi. Son araşdırmalar göstərir ki, dinamik gərginlik zədələnmə riskinin artırılmaması ilə təkmilləşdirilmiş atletik performansın bəzi faydalarını saxlaya bilər. Bir az şeyi qarışdırmaq yaxşı bir fikirdir. Bəzən rahatlatıcı statik uzantıları və digər vaxtlarda dinamik plyometric uzanmaları yerinə yetirir.
Alt ekstremite əzələlərinizdə adekvat rahatlıq təmin etmək, daha yaxşı hərəkət etməyə və daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər. Fiziki terapevtinizlə gərgin məşqlərin sizin üçün ən yaxşı olduğunu öyrənmək üçün yoxlayın.
Mənbələr: Amerika Ailə Həkimi, Cilt. 71 / Xeyr. 8, Iliotibial Band Sindromu.
Amerika Ailə Həkimi, Cilt. 60 / Xeyr. 3, Esneklik İşi Aşırı Ayaq Yaralanmalarını Azaltabilir.
Behm, D və Chaouachi, A. Statik və dinamik gərginliyin performans üzərində kəskin təsiri. Tətbiqi Fiziologiyanın Avropa Jurnalı. 111 (11). Mart, 2011.