Dizləri əhatə edən və dəstəkləyən tendonlar və kasları uzatmanın ən yaxşı yolları hansılardır? Fiziki terapevt sizə necə göstərə bilər.
Diz eklemi bədənin ən böyük oynaqlarından biridir. Dörd güclü ligament ilə əlaqəli olan iki sümük, femur və tibia ibarətdir. Diziniz də patella və ya diz çökdüyü adlı birləşmənin qarşısında kiçik bir sümüyə sahibdir.
Bu sümük quadriceps əzələlərinə daha effektiv işləməsi üçün mexaniki bir üstünlük təmin etməyə kömək edir.
Diz bütün yaş qruplarında ən çox yaralanan qrupdur. Atletik fəaliyyəti və məşq zamanı zədələnməyə xüsusilə həssasdır. Lakin, diz ekleminin əzələlərini və tendonlarını uzatmaq və gücləndirmək yaralanma riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Diz ağrısı varsa, vəziyyətinizi idarə etməyə kömək etmək üçün fiziki müalicədən faydalana bilərsiniz. Sizin TT sizin vəziyyətinizi qiymətləndirir və tam bərpa olunmağa kömək etmək üçün strategiyalar verir. Stretching exercises sizin PT diz bərpası bir komponenti ola bilər.
Diz ortaqları üçün bəzi effektiv və asan uzanır. Diziniz üçün bu və ya digər uzanmalara başlamazdan əvvəl həkiminizi və fiziki terapevinizi yoxlayın.
İlitotibial Band Stretch
- Dik dik saxlayın.
- Qarşı ayağın arxasında zədələnmiş ayağı kəsin.
- Yara çatmamış tərəfə uzanırsa, uzanırsa, uşağınızın kənarından kənara qədər hiss olunur.
- 30 saniyə saxlayın.
- Beş dəfə təkrarlayın.
Dizinizin kənarına iliotibial bandı effektiv şəkildə uzatmaq üçün başqa bir yaxşı yol yanınızda yatarkən bunu etməkdir. Bu, bir tərəfdə yatarkən və dizinizi əyməklə ayağınızın üst ayağına tutulması ilə həyata keçirilir. Vücudunuzun önündə bir uzanma hiss etməliyik.
Sonra, dizinizin üstünündən aşağı ayaq biləyinizi zərifcə dinləyin və zəminə doğru aşağı çəkin. Bu, diz ortağını keçdiyi üçün İT bandını zərifcə uzatmalıdır. Gücünü 30 saniyə saxlayın və sonra rahatlayın.
Quadricep Stretch
- Ayaq baxarkən, bir üst üstə və ya balansda kömək üçün geri oturacaq.
- Bir tərəfdən ayağınıza tutaraq dizinizi əymək.
- Dizinizi mümkün qədər əyilməyə kömək edin.
- Bu vəziyyəti 30 saniyə saxlayın.
- Ayaq vəziyyətinə qayıdın.
- Hər ayağı ilə 5 dəfə təkrarlayın.
Hamstring Stretch
- Hər iki ayaqla düz yerə oturun.
- Kolunuzu uzatın və irəliləyiniz, dizinizi düz tutarkən mümkün qədər belə bükün.
- Bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın. Rahatlayın.
- Bu məşqi 5 dəfə təkrarlayın.
Hamstrings üçün digər bir böyük uzanır daimi hamstring uzanır . Bunu etmək üçün, ayağa qalxın və bir ucunu kiçik bir addım və ya boş yerə qoyun. Silahlarınızı irəli və yuxarı qaldırın və yavaş-yavaş qolunu iltihabı ilə əymək. Budunuzun arxasında bir uzanma hiss olunana qədər qalsın. Gücünü 30 saniyə saxlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Dana tərpənməsi
- Önünüzdə ayaqlarınızla oturun.
- Hər bir tərəfdən bir səthin və ya dəsmalın bir ucunu tutun, bir döngə təşkil edin.
- Döngəni ayağınızın ətrafına qoyun.
- Sizin ayağınızı sizə tərəf çəkin.
- Dana ətinizdə rahat bir uzanma hiss etdiyiniz zaman durun.
- 20 saniyə saxlayın və daha 5 dəfə təkrarlayın.
- Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.
Dəsmal və ya kəmər ilə uzanır
Sizin fiziki terapevt sizin diz üçün də bu uzanmaları yerinə yetirmək üçün bir kəmər və ya bir havlu istifadə etmək üçün necə göstərə bilər. Bu hərəkətlər eyni olacaq, amma uzatma gücünü təmin etmək üçün uzun bir kəmər və ya havlu istifadə edəcəksiniz. Dizinizin ətrafında əzələlər üçün dəsmal uzanır:
Bu uzanmaların hamısı 20 ilə 30 saniyə arasında aparılmalı və 5 və ya daha çox dəfə təkrarlanmalıdır.
Ağrı hiss etdiyiniz halda uzanmayı dayandırdığınıza əmin olun.
Bir sözdən
Stretching yaxşı hiss edə bilər və hərəkətinizi davam etdirə bilər. Diz tendonları və əzələləriniz üçün sağlam bir uzanan proqramı həyata keçirmək üçün çox səy göstərmir. Fiziki terapevtinizlə yoxlayın və ağızlarınızı və alt ayaqlarınızı düzgün bir şəkildə uzatmağı öyrənin. Bu, zədələnmənin qarşısını almaq və tam funksional mobilliyin qorunmasına kömək etmək üçün diz eklemlerinizin hərəkətin bütün sürəti (ROM) vasitəsilə sərbəst hərəkət etməsinə kömək edə bilər.