Bu quadriceps anterior hissəsində, ya da ön və ya budda olan dörd əzələdir. Bu əzələ qrupu dizi düzəldərkən ayağı uzatmağa çalışır. Koşu və biking, həmçinin gündəlik fəaliyyətlər sıx quadricep kasları ilə nəticələnə bilər. Bəzən quadlarınızın sıxlığı müxtəlif patellafemoral stress sindromu (PFSS) və ya iliotibial fransız sürtünmə sindromu (İTBS) kimi müxtəlif yaralanmalarda günahkar ola bilər. Onurğa stenozu və ya bel belinizlə əlaqədar digər problemlər varsa, quadlarınız da sıx ola bilər.
1 - Evdə edə bilən quadriceps uzanır
Sizin quads üçün gərgin proqram bu əzələ qrupunda rahatlıq yaxşılaşdırılması üçün böyük bir yoldur. Sizin fiziki terapevt sizin xüsusi vəziyyəti qiymətləndirmək və sizin quads uzanmaq üçün strategiyaları təklif edə bilər.
İşdə PT-nin təyin etdiyi bir addım kimi addım-addım bir dördüncü proqnoz. Bu və ya digər məşq proqramını sınamadan əvvəl, həkiminizlə həyata keçirin ki, həyata keçirilməsinin təhlükəsiz olmasını təmin edin.
Gərginlikdən əvvəl bir az istiləşirsinizsə, uzanmalarınız bir az daha rahat ola bilər. Gəzinti və ya velosipedlə bir neçə dəqiqə sizin dörd əzələlərinizi isti ala bilər, belə ki, onlar bir az daha asanlaşdıra bilərlər.
Daimi Dörd Stretch
Dörd quad uzanırsa nə qədər böyükdür? Bunu hər yerdə edə bilərsiniz! Dörd dörd uzanır, ofisdə, idman zalında və ya xaricdə uzun müddət əvvəl edilə bilər. Durmaq üçün bir yer taparsanız, ayaq üstü dörd uzanma edə bilərsiniz. Bunu necə edirsiniz:
- Ayaq baxarkən, bir üst üstə və ya balansda kömək üçün geri oturacaq.
- Bir tərəfdən ayağınıza tutaraq dizinizi əymək.
- Dizinizi mümkün qədər əyilməyə kömək edin.
- 30 saniyə mövqeyini qoruyun.
- Ayaq vəziyyətinə qayıdın.
- Hər ayağı 3 ilə 5 dəfə təkrarlayın.
Hər hansı kəskin ağrı hisssəniz, uzanmağı dayandırın. Əgər etsəniz, dərini düzgün şəkildə yerinə yetirdiyinə əmin olmaq üçün fiziki terapevtinizə baxın.
2 - Dəyişən Quadricep Stretch
Dörd quad uzanması quadlarınıza yaxşı bir uzanmağın yaxşı bir yoludur. Dəstəkli bir mövqedə yerə çıxarkən dördüncüyünüzdəki uzanmalara diqqət yetirirsiniz. Dörd quşun uzanmasını necə edirsiniz:
- Yanınızda yatın.
- Üst qabığınızın dizini bacardığınız qədər əymək.
- 30 saniyə mövqeyini qoruyun.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Hər ayağı ilə 3-5 dəfə daha çox məşqi təkrarlayın.
Yalnız buynuzla ayaq üstə dizinizi aşağı çəkərək bir az iliotibial bant əlavə edə bilərsiniz. Yalnız altın altınağını dizinizin üstünə yerləşdirin və quadınızı uzatarkən zərifcə yerə doğru aşağı çəkin.
3 - Prone Quadricep Stretch
Qarınlarınızın yanında yatarkən quadlarınızı da uzatmaq olar. Bu vəziyyətdə, döşəmə pelvisinizi sabitləşdirməyə, sallanma minimuma endirilməyə və uzanma səviyyəsini artırmağa kömək edir. İşdə meylli quadriceps stretch necə:
- Mədəinizdə yalan danışın.
- Dizinizi geri qaça bilərsiniz.
- 30 saniyə mövqeyini qoruyun.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Hər ayağı ilə 3-5 dəfə daha çox məşqi təkrarlayın.
Ayağınızı çəkmək üçün ayağa qaldırmaqla çətinlik çəkdiyiniz halda, ayaq biləyi ətrafında bir dəsmal və ya kəmər sarın və çəkmək üçün istifadə edin . Bu asanlıqla ayaq biləyinizə çata bilməsə belə, quadlarınıza effektiv uzanmağa kömək edə bilər.
Dördüncüyünüzü uzatmaq, PT ev egzersiz programınızın lazımlı bir parçası ola bilər və ya sadəcə uyğun dörd esnekliği davam etdirmək üçün bunu edə bilərsiniz. Hər iki halda, quadlarınıza bu kimi bir məşq proqramı ilə uzanan vaxt sərf etmə, hərəkətliliyin maksimum dərəcədə artırılması və zədələnmənin qarşısını almaq üçün yaxşı bir yol ola bilər.
Fiziki terapevtinizlə yoxlayın və sizin üçün ən yaxşı dörd boşluqları (və ya digər dörd gücləndirici təlimləri) öyrənin. Sizin quads sağlam saxlamaq sizin diz hərəkət hərəkət saxlamaq və funksional mobillik maksimize üçün lazım ola bilər.