Niyə uzanmaq lazımdır?
Esneklik, bir məşqdən əvvəl və ya sonra bir neçə uzanma etməkdən ötrü çox düşünməyəcəyimiz fitness sahəsidir. Əslində, uzanma vaxt, enerjimiz və motivasiyadan qaçdığımız zaman bir çoxumuzun atladığı bir şeydir. Axı, uzanma çox kalori yandırmaz, nəyə görə niyə narahat olur?
Sağlam və uyğunlaşma yalnız yanan kalorilərdən daha çoxdur. Gərginlik üçün vaxt ayırmanın bir səbəbi, çevik əzələlərin oynaqların hərəkətin tam bir sıra ilə hərəkət etməsinə imkan verən sadə bir həqiqətdir.
Hər bir hərəkətin ən yaxşı şəkildə həyata keçirilməsi və nəticədə sizin məşqləriniz necədir.
Təzyiq Kaslar Proqramlarınıza necə zərər verə bilər
Bədəndə bir yerdə sıx olduğunuzda nə baş verdiyini düşünün. Əgər sıx itburnu varsa, bəlkə yerə və arkanıza uyğun bir çömçə naxışları edə bilməzsiniz.
Əgər itburnu sıx olduqda, bəlkə aşağı və ya bədəninizin digər hissələrinə bu sıx kalçaları kompensasiya etmək üçün addım atmaq mümkün deyil.
Bu iki şey deməkdir: Siz bu məşqdən ən çox faydalanmırsınız və bu şəkildə bunu davam etdirdiyiniz təqdirdə təkrarlanan bir stress zədəsi ilə nəticələnə bilərsiniz.
Stretching faydaları
Stretching, yalnız egzersizlerinizden en yaxşı şekilde yararlanmanıza yardım deyil, həqiqətən, yaşındayken daha yaxşı hissetmenize kömək edə bilər. Əslində, uzanan faydaların yalnız bir hissəsi bunlardır:
- Təkmilləşdirilmiş performans və zərərin azaldılması riski. Bir qeyd: Araşdırmalar göstərir ki, uzanma məşq proqramınızdan ağrıyı azaltmağa kömək etməyəcəkdir, buna görə də bütün xəstəlikləri müalicə etməyinizi gözləməyin. Bununla belə, təhlükəsiz həyata keçirmək üçün lazım olan rahatlıq miqdarının saxlanması ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir.
- Az əzələ xəstəliyi və inkişaf etmiş duruş
- Daha az bel ağrısı
- Dokulara qan və qidaları artdı
- Təkmilləşdirilmiş koordinasiya
- Artıq əzələ gərginliyini azad edir
- Stressin azaldılması zamanı əzələlərin təmiri
- Ağrısız hərəkətdə kömək
- Yaxşı hiss edir
Stretch necə
Bir rahatlıq proqramı qurmaq asandır, bəzi təlimlər və onları necə düzgün bir şəkildə yerinə yetirmək yaxşı bir fikir olduğunuzda.
Stretching, bədənin işləməsinin ən incə yollarından biridir və bununla əlaqədar ən yaxşı şey, istənilən yerdə, hər yerdə mümkündür.
Bədəniniz üçün xüsusi texnika, yalnız bir az vaxt və möhkəm uzanmalara ehtiyacınız yoxdur.
Gərdirmə ilə bağlı bəzi əsas qaydalar:
- Proqramdan sonra uzanır - Tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən əvvəl gərginlik yaralanma və ya ağrı riskini azaltmaz. Əslində, soyuq əzələlərin uzanması ehtimalla yaralanmaya səbəb ola bilər. Məqsədiniz esnekliği artırmaqdırsa, məşq etdiyinizdən sonra, kaslarınız isti və yumşaq olduqda yaxşılaşmaq yaxşıdır. İsti vanna və isti küləkdə də istilənməkdən sonra da uzanırsınız.
- Sizin məşq zamanı işlədiyiniz əzələləri uzatmaq - Əgər çox vaxtınız yoxdursa, əsas əzələlərinizə və ya kalça, quads, hamstrings, dana və sinə kimi ən sıx bağlı olan əzələlərə diqqət yetirin.
- Sıçrama etməyin - Statik uzanırken sıçrama etməyin. Əzələinizə nazik bir çəkinməyinizə qədər rahat bir vəziyyətdə saxlayın. Zərər çəkmə və sıçrayış etməmə, bir əzələ çıxara bilər.
- Ən rahatlıq qazanmaq üçün hər cığır 15-30 saniyə saxlayın .
- Gün ərzində uzanır - Isti olduğunuz zaman uzanır, rahatlığı artırar, lakin gün ərzində uzanan gərginlik və stressi azaltmağa kömək edə bilərsiniz. İş yerində qalıbsan, ofis işçiləri üçün bu oturmuş uzanmaları sınayın.
Sizin Esneklik Proqramınız
Möhkəm bir esneklik məşqi uzun müddətə ehtiyac yoxdur. Əslində, yalnız bir neçə əsas təlimlər ilə böyük bir cəsəd uzanacaqsınız.
Aşağıdakı təlimlər bütün əsas əzələləri, xüsusilə də sinə, hamstrings və kalça kimi sıx olmağa meylli olan əzələləri uzatmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Çətinliyiniz və gün ərzində az stress, daha çox istirahət və daha yaxşı dövriyyəni təşviq etmək üçün bu uzanır.
| Esneklik çalışmaları |
| Hamstring Stretch - Daimi, bir ayağını düzbucaqlı bir yerə çəkin. Bacakların arxasına uzanır qədər düz bir geri, itburnu ucu. 30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın. |
| Calf Stretch - bir ayağı geri arxaya, düz ayaq alın. Düyünə uzanır hiss edərək, ön dizi bükərkən zəminə oturun. 30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın. |
| Göğüs Stretch - oturduğunuz və ya dayanıb, əlləri arxasında götürün, əgər barmaqları bir-birinə bağlayın (əgər əllərinizi geri ala bilərsiniz). Qolları düz bir şəkildə düzəldin və sinə içində uzanaraq hiss edin. |
| Triceps Stretch - oturdu və ya dayanıb, bir qolu düz bir şəkildə alaraq başınızı arxasına alaraq dirəyə əyilmək. Əlini digər tərəfdən istifadə edin, kolunuzu arxaya uzatmaq hissini hiss edin. Digər tərəfdən 30 saniyə saxlayın və təkrarlayın. |
| Çiyin Stretch - oturdu və ya ayaqda, sağ barmaqların sol duvara işarə etdiyinə görə sağ qolu düzəldin. Çiyin uzanaraq qolu çəkmək üçün sol əlinizi istifadə edin. Hər tərəfdən 30 saniyə saxlayın. |
| Hip Stretch - Zəmində yatıb sağ diz üzərində sol ayağı. Sağ budun arxasına əlləri bağlayın və yuxarı vücudu rahat tutaraq ayağınızı yumşaq bir şəkildə çəkin. 15-30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın. |
> Mənbələr:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. İşlətdikdən sonra Muscle Soreness qarşısını almaq və ya azaltmaq üçün uzanan. Sistemli Baxışların Cochrane Veritabanı 2011, Sayı 7. No .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
Əzələ və birgə ağrıları azaltmaq üçün gərginləşdirmə üsulları (2-ci hissə). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-tchniques-for-alleviating-muscle.