Masanızda və ya bir məşq topu məşqində məşq edə bilərsiniz
Burada göstərilən çiyin uzanır və yuxarı arxa məşqlər məşq topu məşqləri üçün ideal istiləşmədir. Üst sırtınızı və omuzlarınızı gərginləşdirmək üçün iş yerinizdə də böyük məşqlərdir. Topa oturan bir az əlavə əsas sabitlik problemi əlavə edir, ancaq düşüncənizi qoyursunuz və özünüzü masanızda sabitləşdirə bilərsiniz.
Bizim modelimiz, Pam, Pilatesdə Atçılıq seminarları üçün bu təlimləri öyrədir. Təsəvvür edə bilərsiniz ki, bir neçə dəfə bu məşqləri bir az çiyin açılışı və üst arxa gücləndirilməsi üçün çəkmək olar.
Arms Out, Curve Forward və geri çəkin
Ayaqlarınızın yerə düz oturması, ayaqlarınızın bir-birinə paralel olması və düzbucaqlarınızı düz və aşağı doğru başlayın. Neytral bel ilə hündürlüyə oturun, yəni 3 təbii əyrilik mövcuddur. Çiyinlərinizi rahatlayın və başınızın üstü göyə doğru üzüldü. Balanslı yan yana qalın.
- Hər bir məşqdən sonra bu başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 1:
Qollarınızı yanlara, xurma paltarlarına uzatdığınız zaman çiyinlərinizi rahatlayın. Dərin nəfəs al və nəfəs almaq üçün, oturduğunuz sümüklərdən keçdiyiniz müddətdə uzun müddətli və uzun ömürlü olmağınız üçündür. Omuzunuz çiyinlərinizə çatdıqda, boynunuzu uzatın və üst bədəninizi irəli çəkin. Başınız belinizin bir uzantısı olaraq hərəkətlə gedər.
Addım 2)
İnhale . Ayağınızın altından basaraq sümükləri oturaraq, göğsünüzü qaldıracaq belinizin uzanmasını təmin edin. Sinəqənin açılması və çiyinlərinizin geri dönməsi üçün bu hərəkəti aparın. Avuçlarınız yuxarı qalxacaq və barmaqlarınız arxa tərəfə keçəcəkdir. Boynunuzun arxa hissəsində çox uzunluq saxlayın. Yalnız rahat olduğunuz qədər qaldırın.
Addım 3)
Yenidən irəli əylənin. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq durun.
3 dəfə təkrarlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Çiyin Stretch - düz və əyilmiş arasında arm
Addım 1)
Sağ qolunu önünüzə uzatın. Sol əlinizi sağ qolun altına atın və sağ qolunu dirsəyin üstündən tutun. Sağ qolunu cəsədinizə doğru çəkmək üçün sol əlinizi istifadə edərkən sağ dirəyə çiyin hündürlüyündə saxlayın. Çiyinlərinizi hətta saxlayın. Çiyininizin arxasında bir yüngül uzanırsınız.
Addım 2)
Bəzi insanlar, dırnağa əyildikdə və barmaqlarını yaydıqda, uzanır bir az daha dərin olur.
Çiyinləri məşqdən keçməyinizə və topunuza sabit qalmasına əmin olun.
Digər tərəfdən təkrarlayın. Sonra hər iki tərəfi iki dəfə təkrarlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Çiyin, Yan və Tricep Stretch
Addım 1)
Sağ qolu baş qaldırdığınız zaman sağ çiyin bıçağınızı arxaya sürün.
Sağ əlin başınızın arxasına girməsi üçün dirəyə oturun.
Sağ dirəyə tutmaq üçün sol əlinizə çatanda çiyinlərinizi saxlayın.
Sağ tərəfdən yüngülcə çəkmək üçün sol əlinizi istifadə edin.
Addım 2)
Əgər rahat olsanız, qabırğanızın hər iki tərəfini yuxarı qaldırın və sağ tərəfdən uzun bir əyri çəkin, dirəyə keçin. Cəbhəyə düz qalın. Qapağınızı açmayın və ya qabırğa verməyin.
Burada qalmaq və bir neçə dəqiqə dərindən nəfəs ala bilərsiniz.
Addım 3)
Hündür, neytral, oturma mövqeyinə qədər belinizi yığışdırmaq üçün sit sümüklərindən aşağı bağlayın.
Digər tərəfə də təkrarlayın. Hər tərəfi iki dəfə təkrarlayın.