Çoxlarımız fitnessə nə qədər çox diqqət ayırdığına inanmırıq, amma iş istifadəsi qurğusunu tamamilə laqeyd edirik. Pilatesi edənlərimiz xüsusilə yaxşı duruş və uyğunlaşmaya qatılıblar, ancaq bədənlərinə qarşı tamamilə işləyən iş yerləri ilə gördüyüm Pilates və fitness-şüurlu insanları necə deyə bilmərəm.
Cozef Pilates bütün həyat tərzi idi - famously insanların duş almaq üçün necə yatmaq üçün necə hər şeyi necə edəcəyini izah edirəm, beləliklə, mən bir tərəfdən çıxmaq üçün gedirəm və indi o, bu kompüter iş stansiyası haqqında bir şey demək (və ixtira etmək). Xoşbəxtlikdən, vücudlarımızın oturmağımıza baxmayaraq, çox çalışdığımız fitnessi saxlamaq üçün ən yaxşı şans vermək üçün yaxşı imkanlarımız var.
Boulder, CO-nin Kare Products salonunda, Kare Products şirkətinin qurucusu olan, ofis işi erqonomik ekspert Karen Burke ilə birlikdə iş yerinizi necə qurduğunuzu göstərmək üçün bir araya gəldim. Birinci addım, ən yaxşı kürsünün hündürlüyünə keçin və aşağıda göstərilən ümumi iş istasyonu quraşdırma səhvlərini nəzərdən keçirin:
Burada riskli vərdişlərinizdən bəzilərini (yuxarıda göstərilən şəkilləri) tapa bilərsiniz:
A. Oturacaq çox aşağı / masa çox yüksək və monitor çox yüksək. Nəticə: sıkı çiyinlərdə, biləklərə təzyiq, boyunda çürük
B. Masanın altındakı çox şey. Nəticə: yaxşı duruş mövqeyində ayaqları və ayaqları qoymaq üçün yer yoxdur.
C. Masa çox yüksək. Nəticə: ayaqları döşəmə tərəfindən dəstəklənməyincə, aşağı geri və pis ayaqları, məsələn, kreslo ayaqları və ya digər yerlərdə ayaq üstəlik birləşmə problemləri kimi durur.
D. Əhatə olunmuş iş sahəsi. Nəticə: Davamlı Ulaşın və ehtiyac duyduğunuz şeylər üçün bədəninizə bədənin kronik disbalansına gətirib çıxarır. Güzəştlər, hərəkətlilik və ağrıya səbəb ola biləcək təzminat nümunələrinə gətirib çıxarır.
E. Office Kresloları çox böyük - çox yüksək, çox dərin. Nəticə: Ayaqları və ayaqları bütün bədəni xəttindən çıxaran yaxşı dəstəklənmir. Lumbar bel dəstəklənmir. Silahların çəkisi çiyinlərə və boyuna çəkilir.
F. Oturacaq çox aşağıdır: Nəticə: Biləklərin altındakı dirsəklər əl və biləklərə təzyiq göstərən balansdan əl-dirsək dirək düzəltməsini alır.
Bu məsələlərdən hər hansı birinə tanış olmaq istəyirsiniz? Əlbəttə, daha çoxdur. Aşağı arxaya sürüşmək başqa ümumi bir nümunəsidir, amma onları düzəldməyə başlama yolu eynidır: yaxşı duruşu təşviq edən bir iş istifadəsi qurğusu ilə işləyin. Biz bunu necə göstərəcəyinizi, addım-addım göstərəcəyik.
Ən yaxşı ofis kürsünün hündürlüyü ilə başlayın
1 - Ən yaxşı Ofis Kresloları Boyu və Oturacaq Derinliği
Kafedrasının hündürlüyü : Ən yaxşı kürsünün hündürlüyü tapmaq üçün stulınızı masanızdan uzaqlaşdırın. Sonra dizinizi qaldırmaqla və ya bir az aşağıda, üstəlik olmadığı üçün kafanı qaldırın və ya aşağı salın. Ayaqları zəmində düz olduqda zəmində yaxşı dəstəklənməlidir.
Kafedrasının dərinliyi : Ən yaxşı kürsü dərinliyi dizinizin arka tərəfi ilə kürsünün ön kənarından arka arxa kürəyinin arxasına tam oturanda təxminən iki-dörd barmaq məsafəsini qurur.
Kafedranın arxa boyu : Kiçik arxa kürəyinizdəki lumbar dəstəyi əyləcindən dəstəkləyən kürəyinizin arxa hissəsinin hündürlüyünü seçin (sağda?). İdeal olaraq, bütün arxa kürsünün arxasına qarşıdır.
Sandalye Geri Tilt : Ən yaxşı ofis kürsüləri, kürsünün arxa və arxa arxasını əymək üçün bir seçim verəcəkdir. Nəyə görə? Bunu istifadə edə bilərsiniz. Klavyenizde dik oturarken oturmağın ən yaxşı yolu rahat masanın yanına yaxın olaraq, yaxşı duruşla dururken istifadə etdiyimiz kimi bir iplik xəttindəki itburnu üzərində çiyinlərlə oturur.
Ən yaxşı sədri Qeydlər : Demonstratumuz üçün istifadə etdiyimiz Kare Məhsulları ofis kreslosunu kafedranı düzəltmək üçün lazım olan bütün nəzarəti göstərir. Bunlar yuxarı / aşağı, oturacaq dərinliyi, kürsünün arxa hissəsinin yuxarıya doğru oturacağı yerə və oturacaqların əyilməsinə daxildir. Bir erqonomik kreslo, hətta bir ev ofis kreslosu üçün də sərmayə dəyər. Ancaq bir anda ala bilmirsənsə, lomber dəstək yastığı və ya ayaq dayağı əlavə etmək kimi improvizə etmək yolları var.
2 - Ən yaxşı klaviatura
Kafanızı masanıza çəkin. Uzun, lakin rahat otur. Klavyənizdə əllərinizi istirahət edin.
Ən yaxşı klaviatura hündürlüyü:
- Bilekləriniz düzdür - bükülməz
- Bilekləriniz dirsəklərdən səviyyəli və ya bir az aşağıdır
- Üst qolların çiyinlərinizdən düzəldilmişdir, belə ki dirsəklər birbaşa və arxada deyil, tərəflərinizdədir.
- Çiyinləriniz rahatdır - silahlanmayan və əllərinizə çəkilməyən.
İndi burada maraqlı olur. Artıq kreslo boyunuzu düzəldiniz, buna görə ən yaxşı klaviatura yüksəkliyini əldə etmək üçün seçimləriniz var:
Klaviatura çox yüksək : Klaviatura tepsisini aşağı salın (ya da bir olsun), daha az ehtimal olan masanızı aşağı salın, lakin onlar tənzimlənən yüksəklikdə masaları var və ya kürsinizi qaldırın. Kafanızı qaldırsanız, hipotezinizdən kənara çıxmaq üçün ayağınıza bir ayaq qoyun.
Klaviatura çox aşağı: kafedən ideal hündürlükdən aşağı ola bilməz. Tepsiyi düzəltmək, masanızın üstünə qoymaq və ya masanın qaldırılması ilə klaviaturanı qaldırmaq lazımdır.
3 - Ən yaxşı Kompüter İzləmə Boyu və məsafə
Çox kompüter monitorları hərəkətə keçir, belə ki, bu, asan bir tənzimləmə olmalıdır və kompyuterinizin doğru boyu və məsafədə olması səbəbindən boyun ağrısı və göz sızması kimi iş yerindən istifadənin qarşısını almaqdan ötrü keçməməlisiniz.
İş yerinizdə əvvəlki addımlar ilə masanıza yerləşdirildikdən sonra, kompüter monitörünüzün yüksəkliyini və məsafəsini aşağıdakı prinsipləri nəzərə alaraq necə qurmağa qərar verin:
Məsafə : Ən yaxşı kompüter monitor məsafəsi sizin tərəfdən xəttinizdən çiyninizi hərəkət etmədən əlinizə çatdıqda elinizdən parmaklarınızın ucuna qədər olan məsafədir. Yuxarıdakı fotoğa baxın.
Boy : Kompüter ekranı üçün ən yaxşı hündürlük ekranın mərkəzində yerləşir və ya göz səviyyəsinin altında.
4 - İşdə necə oturmaq olar
Əgər əvvəlki iş istifadəsi quraşdırma addımlarını təqib etsəniz, masanızda oturmağa və rahat məhsuldar olmağa hazır olmalısınız. İş yerinizin qurulmasının ən vacib nöqtələrini bədəninizin sağlamlığı ilə nəzərdən keçirək:
- Hər iki ayaq döşəmə və ya ayaq dəsti tərəfindən dəstəklənir.
- Tırtıllar, hipsdən az və ya daha azdır.
- Sit sümükləri qarşısında və ya bir az oturur
- Sırtın bel dəstəkli bel dəstəsinə qarşıdır
- Rahat oturmaq və masanın kənarına yaxın olduğu kimi rahatdır.
- Üst qollar tərəflərə paraleldir
- Çiyinlər rahatdır
- Wrists hətta dirsəklər ilə bir az aşağı və ya
- Qəzək mərkəzi səviyyədən səviyyəli və ya bir az aşağıdır
- Ayaqları keçməyib.
- Siçan, oxu materialı, suya ehtiyacınız olan bütün şeylər asanlıqla çatır və buna görə onları uyğunlaşdırmaq üçün yaxşı uyğunlaşmaqdan qaçmaq və ya əymək zorunda deyilsiniz.
- Alert və əylənin, lakin çox sərt olun. Siz "mükəmməl bir poza" tutmağa ehtiyacınız yoxdur. Fasilə edin!
Karare Burke Stewart-a Kare Products Ergonomic Office Mebel sayəsində böyük bir iş istasyonu qurulmasında çalışmaq üçün bizə məsləhət və nümayişlər vermək üçün təşəkkür edirik.
İndi ayağa qalxma zamanı! Araşdırmalar göstərir ki, çox oturma artıq bildiyiniz bir sağlamlıq riskidir, bəli? Bəli.
Burada evdə və ya ofisdə edə biləcəyiniz bəzi hərəkətlər - demək olar ki, sirr:
5 Pilates hər yerdə, istədiyiniz yerdə hərəkət edə bilər
Beş dəqiqə Pilates
Pilates ayaqları dayanır