Balans və Duruş üçün Pilates Ayaqları Çalışmaları

by Marguerite Ogle

Daimi Pilates təlimləri balansın inkişaf etdirilməsi üçün gözəldir. Onlar abdominals və geri extensors kimi yaxşı duruş əzələlərin bütün meydan; ayaqları, uylukları və buzovları da işləyən təlimlər təşkil edirlər.

1 - Daimi Pilates Legwork İş

Kevin Kozicki / Getty Images

Burada öyrəndiklərinizin iki Pilates ayağı nümunəsi yeni başlayanlar və qabaqcıl praktikantlar üçün uyğun gəlir. Bu nümunələri öyrəndikdən sonra hər hansı bir yerə - ofisdə, evdə və ya digər məşqlər üçün istiləşmə kimi xəbərdar edə bilərsiniz. Bu təlimləri tez-tez jurnallarda daxili bud hərəkətləri kimi göründüyünü tanıyırsınız. Bunlar digər faydalar arasında, ancaq bu təlimatları ən yaxşı şəkildə əldə etdiyinizdən əmin olmaq üçün oxuyun.

Pilates ayaqüstü hissəsi 1-ci hissə

Divarın qarşısında durun. İstədiyiniz rahatlığınız kifayət qədər uzaqdır, ancaq kifayət qədər yaxın olursunuz ki, çiyinlərinizi arxa oturub saxlaya bilərsiniz, çünki parmaklarınızınızı əlavə balans üçün divara yüngül şəkildə tutursunuz.

Duruşunuzu seçin: Sizin ayaq biləyi, kalça, omuz və qulaqlarınız bir xətt içindədir. Ayaqları irəli, ayağın altında birbaşa paralel, pelvis neytraldır - tucked və ya irəli əyilmiş deyil. Abs qaldırıldı və qabaqcadan qabırğa qəfəsə çəkilir - qabaqcadan açılmır. Uzun təbəqə təbii əyri, sinə açıq, çiyinlər rahat, düz irəlidə baxır.

Pilates ayaqları üzərində işləyən 2-ci hissə

Dizlərinizi bükün, belə ki dizləriniz barmaqlarınızın üzərində deyil, kənarda deyil. Sizin mərkəzinizdə müxalifətlə qalma hissi ilə düz bir yerə keçin. Başqa bir şey dəyişməyə icazə verməyin. İrəli və ya geri vurmayın və ya ayağınızın hizalanmasını itirməyin.

2 - Daimi Pilates Legwork hissələri 3 və 4

Pilates ayaqları üzərində işləyən 3-cü hissə

Sizin böyük duruşunuzu saxlayın və yalnız heelsinizi qaldırın. Hündürlük səviyyələrini dəyişdirməyin və bu hərəkətin irəli və ya geri çəkilməsinə imkan verməyin. Diz hələ də barmaqdan keçər.

Sizin abs sizinlə məşğuldur və balansınızı saxlamağa kömək edir. Daxili budaklarınızın və hamstringlərinizin baş verməyinizi və sümüklərinizin arasına keçidini hiss edə bilərsiniz. Bu yaxşıdır. Bu, bacağın tam üstünlüyünü deyil, budun yuxarı hissəsini əldə etməkdir.

Pilates ayaqüstü hissəsi 4-cü hissə

Vücudunuzun ortasında, orta xəttinizdən şaquli xətt hissi ilə əlaqə saxlayın. Ayağınızı düzləndirin və başınızı tavana doğru göndərən orta xəttinizi düzəldin.

İndi ayağınızın toplarında hündür, lakin çox yüksək deyilsiniz. Ayağınızın altındakı kəmərlərin dəstəyini hiss etmək istəyirsən. İrəli və ya geri çəkilmədən düz bir şəkildə getdiniz.

3 - Pilates ayaqüstü hissəsi 5-ci hissə

Diqqətinizi yerə basdığınız zaman çox uzun və uzun qalın. Başladığınız mükəmməl duruşda olmalı, hətta daha uzun hiss etməli.

Ardıcıllığı 2 və ya 3 dəfə təkrarlayın, sonra növbəti hissəyə keçin.

4 - Açıq Ardıcıllığı tərsinə çevirin

İndi etdiyiniz ardıcıllığı geri alacaqsınız:

Dura başlayın
Ayaqlarını düz qaldırın
Ayağınızın toplarında qalın (çox yüksək deyil) və barmağınızın üstündəki dizləri əymək. Torsonun uzun və sabit qalmasını təmin edin. Ayaq paralel (bu daxili budalara ehtiyacınız var).
Tırnaq bükülmüş, qabığınızı yerə basdır.
Ayağınıza mükəmməl balanslaşdırılmış durun.
Duruşunuzu yenidən nəzərdən keçirin: Əgər tərəfdən görünsəniz, ankles, diz, kalça, çiyin və qulaqları bir xətt olacaqdı. Ayağınızın ayağına işıq verərdiniz, döşəyiniz açıldı, çiyinlər rahat idi və başınız üstə yüngül şəkildə üzüldü.

Ardıcıllığı 2 və ya 3 dəfə təkrarlayın və növbəti məşqə keçin.

5 - Pilates Duruşu Daimi Ayaqqabılar İş 1 və 2-ci hissələr

Bu növbəti setdə, ayaqlarınızla paralel keçdiyiniz eyni nümunələrdən keçəcəksiniz, lakin bu dəfə onlar Pilates mövqeyindədirlər . Bu ayaq mövqeyi, Pilates ayağının ayağını daha da böyük bir balans həyata keçirəcək və daxili bud tonlama elementini artıracaq. Əlavə bir çağırış üçün də məşqləri divardan uzaqlaşdırdıq. Bununla belə, divarın qarşısında durun və ya bir az tarazlıq yardımı üçün parmaklarınızın ucuna dik qalın.

Pilates Duruşu Daimi Ayaq Partiyası 1

Ayaqlarımızın az bir iştirakını əlavə etməyimiz istisna olmaqla, istifadə etdiyimiz eyni qaldırılmış duruşdan istifadə edirik. Bu fəallığa görə, ayağın yuxarı hissəsi hip yuvasından dərindən dərhal fırlanan olur. Ayaq parıldayan bir neçə düym ayrılır. Düyünlər birlikdədir. Daxili uyğunlar birlikdədir.

(baletin daha çox çıxdığı bir balet deyildir.Balet edə bilərsiniz belə olsa Pilates V'de bunu yapmalısınız). Bu, daxili uyluklarınıza və hip rotator əzələlərini bu şəkildə fərqli bir şəkildə çağırır.)

Pilates Duruşu Standing Legwork Part 2

Uzun boylu qalın və özünüzü ayaqlarınızın üstünə göndərərək dizinizi əymək kimi absinizi qaldırın və qaldırın. Bacaklarınızı kənara döndərin. Daxili budlarınızı işləyəcəksiniz. Bu hərəkət sizin ayaq biləyinizin yuvarlandığına, ayaqlarınızın yıxılmasına və ya digər dağıntılara icazə verməyin - nəzarətdən istifadə edin.

Bütün yuxarı bədəniniz hələ də canlıdır.

6 - Pilates Duruşu Ayaqlı Ayaqqabılar İş 3 - 5 hissələr

Pilates Duruşu Daimi Açıqlama Part 3

Vücudunuzu sabit tutun və yerdən bir qədər uzaqlaşın. Hündürlük səviyyəsini dəyişməyin. Ayağınızı nəzarət edin və dizinizi ayaq parmağınızla tutun.

Pilates Duruşu Standing Legwork 4-cü hissə

Bacaklarınızı bir-birinə bərabər hala düzəltmək kimi, iç ağızlarınızı bir araya gətirərək, başınızı yuxarıdan düz bir şəkildə çatdığınız zaman orta xəttinizə qoşun. Birlikdə və yuxarı çəkərkən ayaqlarınızın sarğılarını kənara doğru hiss etdirin.

Müxalifət enerjisindən faydalanın: yuxarı qalxmaq üçün aşağı basın.

Ayağınızın toplarında, lakin çox yüksək deyilsiniz. Ayağınızın arxalarının arxasına düşən dəstəyi hiss edin.

Bu, gücünüzün nişanını hiss etmək üçün böyük bir anlıqdır - oturma sümüklərinizin bir görünüşünü istifadə edərək, pelvis mərtəbəniz qaldırır , abs qaldırır, beliniz uzun və göyə çatan uzun bir boyun var. Çiyin bıçaqlarınız arxa yerləşdirilir və çiyinlərimiz rahatdır, yalnız gəzinti boyunca.

Burada bir an qalın. Breathe. Gülümsəmək.

Pilates Duruşu Standing Legwork Part 5

Daxili ağızlarınızı bir-birinə sıxmaq və kətanlarınızı yerə enmək kimi uzun və qalın qalın. Başınızın üstünü tavanda qalmasını istəyirsən.

Bu ardıcıllığı 2 və ya 3 dəfə təkrarlayın və sonra növbəti bölmə edin.

Pilates Duruşunda Daimi Pilates Legwork Routine Baxış