Çəki vermək istədiyin üçün məşq edirsiniz? Əgər belədirsə, yəqin ki, eşitdiyiniz və ya xəbərdar etdiniz ki, ən yaxşı kilo vermək üçün "yağ yanma zonasında" çalışmalısınız. Amma yağ yanma zonası nədir və həqiqətən işləyir? Həyata keçirmə zamanı həqiqətən necə çalışmalıyıq?
Fat Yandırma Zonası nədir?
Təcrübəyə gəldikdə, xüsusilə də ürək istifadəsi, fərqli intensivlik səviyyələrinə bərabər olan müxtəlif ürək dərəcəsi zonaları var.
Bu müxtəlif intensivlik səviyyələri, əslində, vücudunuzun məşq zamanı hansı enerji sistemlərini istifadə etdiyini və tez-tez birbaşa yanan neçə kaloriyi təsir etdiyini müəyyən edir.
Ümumiyyətlə, maksimum ürək dərəcəsinin (MHR) bir hissəsi istifadə edərkən ürək dərəcəsi fərqlənən dörd bölgəyə baxırıq:
- "Yağ tutma zonası" kimi tanınan aşağı intensivlik maksimum ürək sürətinizin 60% -dən 70% -ə qədərdir və ümumiyyətlə işıq kardio və istilik səviyyəsini nəzərdə tutur.
- Moderate intensivlik maksimum ürək səviyyəsinin 70% -dən 80% -i və ya işlədiyiniz səviyyədir, lakin hələ danışa bilərsiniz.
- Yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi maksimum ürək dərəcəsinin 80% -dən 90% -ə qədər, rahatlıq zonasından yaxşı çıxış edərək anaerobik eşikinizi itələyir.
- Maksimum səy, maksimum ürək sürətinizin 90% -dən 100% -ə, çox inkişaf etmiş məşqçiləri, idmançıları və peşəkarları üçün bir şeydir.
Bu ədədlərdən görə bilərsiniz ki, yağ yanma zonası ən aşağı intensivliyidir.
Beləliklə, nə üçün yağ yanma zonası deyilir? Daha aşağı bir intensivliklə işləyərkən bədən yanacaq üçün daha çox yağa sahib olduğundan.
Bəzi insanlar bunu daha aşağı bir intensivliklə işləyərkən həqiqətən daha çox yağ yandırdığımızı anlamışlar, ancaq bu yanlış bir fikirdir. Aşağı intensivliyin məşqləri başlanğıcı üçün böyükdür və bərk dözümlülük üçün böyük olsa da, həqiqətən çəki itirmək istəyirsinizsə, bəzi məşqlər üçün daha çox işləməlisiniz.
Fat Yandırma Zonası Haqqında Həqiqət
Budur, bədənin yağın yandırılması zonasında ya da daha aşağı zəifliklərdə yağdan daha çox kalori yandırır.
Lakin, daha yüksək zəifliklərdə (maksimum ürək atışınızın 70-90%), daha çox ümumi kalori yandırırsınız.
Ən çox kilo verən yanan kalorilərin sayı və hər zaman aşağı bir sıxlıqla işləyərkən yalnız çoxu yandırmazsınız.
Aşağıdakı chartdə ürək kalori, ürək istifadəsi zamanı 130 kiloluq qadın tərəfindən xərclənir.
| Aşağı intensivlik - 60-65% MHR | Yüksək intensivlik - 80-85% MHR | |
| Toplam Kalori minə düşmüşdür. | 4.86 | 6.86 |
| Yağ Cərgəsi minə düşdü. | 2.43 | 2.7 |
| Toplam Kalori 30 dəqiqə ərzində xərcləndi. | 146 | 206 |
| Total yağ kalori 30 dəqiqə ərzində xərcləndi. | 73 | 82 |
| Yağ kalorisinin yüzdə yandı | 50% | 39.85% |
Mənbə: 24/5 Tam Personal Təlim Kursundan, 24 Saat Fitness, 2000
Bu misalda qadın daha yüksək kalitede daha çox kalori və daha çox yağ kalori yandırır.
Bu, aşağı intensivliyin həyata keçirilməsinin yeri olmadığını söyləmək olmaz. Əslində, dözümlülük işi kalori yandırmaq və dayanıqlıq yaratmaq üçün böyük bir yoldur olan daha qısa, yüksək intensiv məşqlər və ya interval məşqləri ilə yanaşı, tam fitness proqramının əsaslı olmasıdır.
Öz hədəfiniz ürək dərəcəsi zonasını anlamaq üçün, öz intensivlik səviyyələrini müəyyənləşdirmək üçün bu ətraflı addımlardan istifadə edə bilərsiniz.
Sizin Cardio Proqramlarınızın Quruluşu
Beləliklə, kilo vermək istəsəniz, bir ürək proqramı nə gözdən keçirilməlidir?
Ümumi cədvəl, hədəflənən ürək dərəcəsi zonasında müxtəlif sıxlıqlarda məşqlərə daxildir. Həftədə 5 ürək məşq edirsinizsə, bir yüksək intensiv məşq, bir aşağı intensiv məşq və ortada iki yerə sahib ola bilərsiniz.
Başlayanlar üçün nümunə Cardio Proqramı Proqramı
Gəlin bir başlanğıc etdiyini və rahatlıq bölgənizdən bir az daha çıxdığınız zaman yavaş-yavaş dözümlülük qurmağa imkan verən bir ürək proqramını necə bir araya gətirməyinizi anlamağa çalışırsınız. Bu, daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək.
Harada başlayırsınız? Siz daha mülayim interval təlimlərinə diqqət yetirərək başlayırsınız - Bütün rahatlıq sərf etməyinizə ehtiyacınız olmasa da, hələ də özünüzü meydan oxumaq üçün rahatlıq zonasından sadəcə bir yerə çıxın.
Aşağıda təxminən 3 gün kardio və 2 gün gedən nümunə proqramdır. Başqa bir böyük seçim, addımlarınızı hər gün təqib etmək üçün bir pedometr və ya fəaliyyət izleyicisidir.
| Gün | Proqram / intensivlik | Uzunluğu |
| Bazar ertəsi | Başlanğıc Aralıq Proqramı | 21 dəqiqəyə qədər |
| Cümə axşamı | Aşağı intensivliklə gediş | 10-20 dəqiqə |
| Çərşənbə günü | Istirahət | |
| Cümə axşamı | Kardio Dayanma Proqramı | 35 dəqiqəyə qədər |
| Cümə | Istirahət | |
| Şənbə | Aralıq təlim səviyyəsi 2 | 25 dəqiqəyə qədər |
| Bazar | Aşağı intensivliklə gediş | 10-20 dəqiqə |
Açar, idarə edə biləcəyiniz və yavaş-yavaş oradan qurulacaq başlanğıcdır. Və yalnız başlamazsan, nə qədər çalışdığınıza dair çox narahat olmayın. Müntəzəm olaraq davam etdirə biləcək bir vərdiş həyata keçirmək üçün daha çox odaklanın.
> Mənbə:
> Carey DG. "Fat Yandırılması" Bölgəsində və Aerobik Zonada Tərtiblərin Təsnif edilməsi: Təlim üçün Təsirlər. Güc və Kondisioner Tədqiqatları jurnalı . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.