Bir çox insanlar kilo verməyə qaçırlar və bu ağıllı bir strategiyadır - yanan bir çox kalori (mil başına təxminən 100 kaloriya). Kilo itkisi ilə nəticələnə biləcəyini düşünmək də ağlabatan.
Ancaq bəzi yeni idmançılar kilo vermədiklərini, bəzilərinin kilo almalarını , ya da bir neçə kilo itirdiklərini və sonra kilo duvarı vurduqlarını görürlər. Nə baş verir?
Burada bir neçə amil ola biləcəyi üçün burada heç bir sadə cavab yoxdur.
Çox çox kalori
Birincisi, ehtiyacınızdan daha çox kalori yeyə bilərsiniz. Çalışdığınız hallarda, istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmazsan, ölümə fərq etməyəcəksiniz. Koşmaya başlamadan əvvəl aciz ola bilərsiniz və daha çox kalori yeməyinizi anlayırsınız. Gün ərzində kalorilərinizi 5 və ya 6 kiçik yeməyə yaymağa çalışın, beləliklə, sizi yırtıcı və aşırı yeməyin. Və aclıq tetikleyebilen, lazımsız qidalar deyil, sağlam qidalar üzərində qəlyanaltı etdiyinizə əmin olun.
Yumurta kalorisini də izləmək lazımdır. Çox çalışsanız da, şəkərli idman içkilərini daim içməyə ehtiyacınız yoxdur. Uzun müddətli müddətdə elektrolitləri əvəz etməniz vacibdir, qısa müddətdə və ya çalışmadığınız zaman lazım deyil. Səth suyu nəmli qalmaq üçün yaxşıdır.
Ayrıca, meyvə şirələri, xüsusi qəhvə və normal soda istifadəsini məhdudlaşdırmağa çalışın, çünki onlar da pəhrizinizə bir çox kalori əlavə edirlər, ancaq tam hiss etməyəcəksiniz.
USDA-nın 2000 kalorili diyeti yalnız bir tövsiyə olduğundan, hər gün sizə lazım olan neçə kalori bildiyinizə əmin olmalısınız.
Hər gün həqiqətən lazım olan neçə kalori müəyyən etmək üçün gündəlik kalorili xərcləmə kalkulyatorundan istifadə edin.
Muscle yağdan daha sıx
Başqa bir izah isə yağdan daha sıx olan daha çox əzələ kütləsi qurmaqdır. Beləliklə, çəki itirmək olmayanda, bədəninizdə yağın nisbəti azalıb və daha əvvəl olduğunuzdan daha tonlandırılıksınız. Ümumiyyətlə necə hiss etdiyinizə diqqət yetirməyə çalışın və kilolardan başqa ölçmələrdən istifadə edin, məsələn, düymlər itirildikdə və ya paltarınız necə uyğunlaşdıqda, sizin tərəqqini qeyd etmək üçün.
Kalori ehtiyaclarını təyin edin
Sizə lazım olan neçə kalori bilmək, bir kiloqrama bərabər olan 3500 kaloriya çatışmazlığı yaratmaq üçün nə qədər ehtiyacınız olduğunu anlamağa kömək edəcəkdir. Beləliklə, həftədə 14 km çalışırsan, demək olar ki, həftədə 1400 kalori yandırırsınız (başqa bir məşq etmədiyinizi düşünürsən). 3,500 kalorili çatışmazlıq əldə etmək üçün həftədə bir funt itirmək üçün həftədə 2100 kalori və ya gündə 300 kalori kəsmək lazımdır. Tövsiyə olunan kalorilərin miqdarını əldə etsəniz və ya hətta gedirsinizsə, bu səbəbdən kilo verməyinizi görməyinizə səbəb olacaq.
Uzaqlıq və intensivliyi əlavə edin
Ümumi haftalık mileajınızı artırırsanız , ehtimal ki, daha çox uğurunuz olacaq . Həmişə eyni sürətlə işləsəniz, bir dövrdə sürət aralıqlarını tətbiq edin.
Bir mil sürətlə istiləşmə və bir dəqiqə daha sürətli bir tempdə (ağır, lakin hələ də nəzarəti altında) çalışan bir dəqiqəyə sürətlə bərpa edə bilərsiniz. Bu nümunə ilə iki mil davam edin, sonra 5-10 dəqiqə soyun. Bu çox asanlaşdıqda, həmişə sürət aralığınızın vaxtını artırmaq və ya yerinə təpə təkrarlarını edə bilərsiniz.