The Saw Pilates həyata başlamaq başlayanlar üçün vacibdir bir mürəkkəb geri və hamstring uzanır. Bu, belin əzələlərini gücləndirir, hamstrings və kalça uzanır, dərin qarın əzələlərini uzadır. Bu məşq sizin duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edir və bütünlükdə nəzarətli hərəkətlərlə daha sabit bir bədənə kömək edə bilər.
Mən çox sevirəm, çünki bu, müxalifətin uzanması üçün gözəl bir yoldur, çünki sinə və yuxarı arxa ön və arxa silahlar əks istiqamətlərə çatır. Məşq ilə daha yaxından tanış olduğunuzda, ön çiyin və əks cip arasında müxalifət dinamikası çox maraqlı olur.
Saw ayrıca pelvic sabitliyində də əhəmiyyətli bir dərsdir. Üst bədənində bir çox fəaliyyət olsa da, abdominals kalçaları hələ də hətta məşq boyunca saxlayır.
1 - Saw - Hazırlayın
Saw Hazırlığı
- Sitenizin sümüklərinə düz otur. Başınızı yuxarıdan aşağıya və yuxarıya qədər enerji göndərin.
- Ayağınızı önünüzə uzatın, ayaqları çiyin eni ayrı. Ayağını uzat, ayaqlarınızı yay və sonra rahatlayın. Əgər sıx hamstringsiniz varsa, kəmərlərinizi qatlanan bir dəsmal kimi kiçik bir liftə qədər əymək lazımdır. Yoxsa, keçmiş ayaqları ilə oturursunuz.
- Silahlar yanınıza uzanır, hətta çiyinlərinizlə, palmalar daima üzləşir.
Çiyin ağrısı və ya problemləriniz varsa, Saw bir varyasyon cəhd edə bilərsiniz. Eyni hərəkətə baxırsınız, ancaq əllər sinə və ya əllərinizə çiyin-çiyinə dayanan tərəflər qədərdir.
2 - Dön və Ulaşın
- Sağa doğru əymək və əymək. Bütün torsonunuzu açarkən uzunmüddətli olsun, lakin hipinizi sabit və hətta bir-birinizlə saxlamaq üçün absinizi istifadə edin. Siz döndüyünüzdə, pelvisinizi sabit tutun və torsonun arxaya oturmamasına əmin olun.
- Exhale : Gözlərinizi arxa tərəfdən arxaya baxın, yuxarı qılıncınızı spiralləşdirin, buna görə də özünüzə qışqırırsınız. Bükümünüzdəki bədənin soyuq havasını süzdüyünüzü düşünün. Bu, sizin absdən çox dəstək alır və hərəkət sizin arka qolunu daha da artıracaqdır.
- Əlinizə toxunmaq üçün ayağın kənarında ön əlinizin çəhrayı parmağına çatdığınız zaman uzanmağın sizi irəliləməsinə icazə verin. Ayağa qalxmaq üçün səy göstərməyin. Qaldığınız qədər uzaqlaşın, ancaq həmişə oturuş sümüklərini matdan qoruyun.
- Daha bir az daha çatdığınız zaman bir az daha nifrət edin.
3 - Qayıt
- Zənginlik ən uzaq nöqtəyə uzandığı zaman, nəfəs aldığınız və oturmağa qayıtdığınız yerə baxın.
- Başlanğıc mövqeyinə geri qayıdın və öz növbənizi qaytarın.
- Hər tərəfdən bu məşqi 3 dəfə təkrarlayın.
Klassik Pilates mat sıra ilə testerenin qarşısında Kıyafetler və Swan tərəfindən izlənilir.