Bu məşq, ürək və qarın əzələləri üçün incə bir istiləşmə kimi Pilates dərslərində tez-tez istifadə edilir. Bu da aşağı bədəndə işləyir və nəfəs və hərəkətin əlaqələndirilməsinə kömək edir.
Çətinlik: asan
Tələb olunan vaxt: 5 dəqiqə
Qurmaq
Dizinizə əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz bir şəkildə yalandan çəkin. Ayağınızın, ayaq biləyinizin və dizinizin hip-distal məsafədə olduğundan əmin olun.
Bu məşq neytral bel içində başlayır. Neytral bir bel içində , belin təbii əyriları mövcuddur, belə ki, aşağı geri mata basılmır.
- Ardıcıl tənəffüsə başlayın
İnhale. Nəfəsinizi göğsünüzə, sonra qarınınıza və pelvik döşəməyə endir.
Nəfəslər. Pelvik qabdan, qarından, sonra sinə nəfəsini buraxın. İnhale. - Nəfəslər
Qarın əzələlərini bağlayaraq bel ağzınızı belinizə doğru çəkərək pelvik tilt çəkin. Əleyhinə tədbirlər davam edilsin ki, abs abs aşağı zərbəni zəminə basdı. Pelvik tilt mövqeyində, arxa yerə çox uzun və pelvis əyilmiş, kasık kemiği kalça kemiklerinden biraz daha yüksəkdir.
- İnhale
Düymənin tavana doğru kıvrılmasına imkan verən ayaqlarınızdan aşağıya basın. Kalça, sonra aşağı bel, sonra isə orta bel yüksəlir. Bacaklarınızı bütün yolları paralel saxlayın. Çiyin bıçaklarınız arasında, itburnularınızdan çiyinlərinizə gözəl bir düz xətt arasında istirahət etmək üçün gələcəksiniz. Bu nöqtədən kənara çıxmayın. Bu hərəkəti qarınqulu və hamstringslə təmin etməyə əmin olun.
- Nəfəslər
Nəfəsinizi buraxmağa icazə verərkən, belni yerə enmək üçün qarın nəzarətindən istifadə edin. Üst bel ilə başlayın və vertebra ilə vertebrae aşağı şəkildə işləyin, aşağı kürək döşəməyə oturana qədər.
- İnhale
Neytral bel üçün buraxın. Təcrübədə pelvic eğimini başlataraq, məşqləri təkrarlamaq üçün hazırlayın. Bu məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın.
Tips:
- Üst yuxarı və ya boyun problemləri varsa, yalnız pelvik tilt hissəsini (3 addım vasitəsilə) cəlb etmək və buraxmaq və ya yalnız bir hissəsini yığmaq praktikasını tətbiq edə bilərsiniz.
- Çiyin və boyun məşq boyunca rahat qalır.
- Pelvik kıvrım üçün yaxşı bir uzanma uzanıyır .
- Lazımdır ki, bir məşq mat.
- Bu məşq topu körpü ilə növbəti səviyyəyə aparın.