Boyun çəkmək üçün sizə bir neçə əhəmiyyətli təlimat verim:
- Bu, qarın əzələsinin gücləndirilməsi, spinal artikulyasiya, hamstring uzanma və arxa gücləndirici məşqdir.
- Amma bu, həqiqətən, bir boyun çəkmə deyil.
Boyun çəkmə qabarıq bir klassik Pilates həyata keçirir . Bu təlim təlimatları üçün biz Alisa Wyattın bizim üçün nümayiş etdirdiyi şanslıyıq. Düşünürəm ki, məşqinizin olduqca yaxşı olduğu yerdən görünə bilərsiniz. Siz inkişaf etmiş səviyyədə deyilsinizsə belə, hələ də Alisa formasını izləməkdən çox şey alacaqsınız. 9-cu addımdakı qeydləri görməyə əmin olun!
1 - Boyun üçün başlanğıc mövqeyi çəkin
Başlanğıc başınızın arxasında əllərinizlə arxada.
Hip fleksiyasında gərginliyin sərbəst buraxılması və bütün bədəninizi zəminə qarşı hiss etmək üçün bir an çəkin.
Aşağı qabırğınızın arxa yerə salın.
Ayaqları çiyin məsafəsi ayrı və ya birlikdə ola bilər. Sizin üçün ən yaxşı olanı öyrənin. Ayaqlarınız ayrıdırsa belə, daxili uylukları və daxili hamstrings ilə məşğul olmaq və orta xəttinizə qoşulmaq lazımdır.
Ayağınız ayrıdırsa, ayaqları əyilmiş olur. Bu, Cozef Pilatesin Həyata Dönüşündə göstərdiyidir . Bəziləri ayaqları ilə birgə işləmək istər, ayaqları yumşaqlıqla göstərdi. Bu mövqe orta xəttinizdə işləməyə kömək edə bilər.
2 - Baş və çiyinləri kəsdirin
İnhalə: Başınızı kıvır və matdan çiyin kimi başınızın üstündən uzanarkən omuzunuz boyunca uzanarkən çiyinlərinizi buraxın.
Göğsünüzün geniş olmasına baxmayaraq, getdiyinizdə də yumşaldır.
Avtomobili qabağına gətirmək üçün kabzaları önünüzə yığın.
3 - Curl Up Davam et
Exhale: Silindiklərinizi davam etdirmək üçün absinizi dərindən çəkin.
Heç bir boyun çəkməyin burada olmağına diqqət yetirin ... ən azından əllərindən deyil. Başını çiyinlərinizə çatdıracağını və hərəkata rəhbərlik etdiyini düşünsəniz, yaxşı bir şəkildə boyun açıcı bir hissi ola bilər. Əsasən, bu, bütün sağalma, bel və boyun vasitəsilə uzunluğu verir.
Bacaklarınız nişanlanır və bütün gücünüz də belədir. Bacaklarınızın arxalarına mat, enerjiyə qədər aşağıya doğru basın.
(Əgər problem qalmırsa, bükülü dizlər, yerə ayaqları və budların arxasına kömək edən əllər)
4 - Ayağınızın üzərinə yay
Bacaklarınızı əyilmiş omurluğunuza aparın və ABS'yi bütün yola çıxarın.
Sinəqənin açıq qaldığını və dirsəklərinizin geri qaldığından əmin olun
5 - Dikinə keçin
İnhalə: Kasığınızı tik tərəfə gətirin və başınızı aşağıya doğru asanlıqla üzən sümüklərinizə oturuncaya qədər belinizin aşağı hissəsindən yığışmağa başlayın. Çiyin qulağınızdan uzaq bir müddət qaldı, tamam mı?
6 - İsteğe bağlı - Yalın geri
Bu hissə isteğe bağlıdır. Güclü hiss etsən və məşqlə rahatsan, bunu et. Əgər məşq sizin üçün olduqca yeni olsa, 7 addım atlayın.
Nəfəs və ucunu düz bir geri ilə davam etdirin, ocaqlarınızı və 90 dərəcə kənarındakı qılınclar arasında açı artırın. Çox uzaq getmə. Hərəkəti nəzarət et və ayaqlarınızın uçmağına əmin olun.
Məqsəd, hər iki istiqamətdə də belinizi uzatmaqdır. Zəminə qoşulun və geri çəkmək üçün arxa bədəninizə gözəl bir qaldırmaq üçün istifadə edin. Yuxarı bədəninizi arxaya əymək etməyin, belə ki, qabırğalar açılsın.
Əlaqəni ayağın arxasından və topuqlardan tutun.
Yağsız arxadan 7-ci addımın sürüşülməsinə daxil olursunuz.
7 - Roll Down
Exhale: Sənin belini zəminə endir.
Kəskin sümüyün arxasında ilk növbədə aşağı absinizi düşünün və örtüyün içində olduğu kimi belinizi uzatmağa davam edin.
8 - Boyun Pullu tamamlayın və təkrarlayın
Başlanğıc mövqeyinə qədər bütün yola qədər nəfəs almağa davam edin.
İnhal: 3 dəfə təkrarlayın.
Bu məşq çətindir. Özünüzü toplamaq, zərif stabilliyinizi tapmaq, orta xəttinizlə yenidən məşğul olmaq və daha sonra 3 dəfə təkrarlamaq üçün bir nəfəs dövrü də bilər.
Bu səviyyədə Pilates prinsipləri sizin üçün çalışmalıdır. Nəfəs ilə gedən məşqlərin axını ala bilsəniz, daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
* 9-cu addımdakı aşağıdakı xüsusi notlara baxın.
9 - Boyun Çekme haqqında Xüsusi Qeydlər
Alisa Wyatt, Pilates Elders olan Romana Kryazonowska, Kathy Grant və Jay Grimes - tədqiq etdiyimiz böyük Pilates usta müəllimlərindən aldığını boyun çəkmələrində gözəl qeydlər verdi. Bu qeydlər, mütləq boyun çekme məşqlərini anlayışınızı artıracaq və adına bir qədər işıq salacaqdır! Bax: Boyun Pull haqqında qeydlər