Bu məşq topu məşqçisi başlayanlar gücü və rahatlığı yaratmağa kömək edəcəkdir. Daha geniş bir gündəlik üçün istiləşmə kimi faydalıdır. Bu məşqdə top məşqində hər bir məşq qısa təlimatlar və daha ətraflı təlimatlara keçid ilə müşayiət olunur. Hər hansı bir bilməmiş məşq üçün əlaqələri istifadə edin.
Topun çox böyük və ya kiçik olmadığından əmin olun. Sizin məşq topu ölçüsünü yoxlayın. Balansınıza kömək etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir duvara yaxud sağlam bir kresloya yaxın olmaq üçün həmişə yaxşıdır.
1 - İş topu üzərində Diz Folds
Balansı yaxşılaşdırmaq üçün mükəmməl olan bu məşq, belinizin və pelvisin mövqeyini sabitləşdirmək üçün qarın və arka kaslarınızı istifadə etməyə kömək edəcəkdir. Əgər ayaqlarınızı paralel tutursanız, daxili budalarla məşğul olacaq; Dizinizi qaldırdığınız zaman hip dərin bir büzüşməyə gedərsəniz, bacağın hərəkətini təsirli hərəkət üçün əhəmiyyətli olan hipdən fərqləndirməyə başlayacaqsınız.
Ayağınız paralel, ayaqları yerə düz oturan topa oturun, ayaqları irəli göstərin.
Sitenizdeki kemiklerinizde, belinizle nötral olaraq oturun (3 doğal eğrisi var).
Ayağını zəmindən uzaq tutaraq, bir diz qaldırdığınız halda, pelvisinizi balanslı və sabit saxlayın.
Ayağı yerə dəyişdirin. Tərəfləri dəyişdirin.
3 Sets.
2 - İş topunda çiyin uzanır
Çiyin arxasını uzatmaq və topa sabit qalmaq üçün abs və ayaqları ilə mübarizə aparmaq üçün bu məşqdən istifadə edin.
Ayağınıza paralel top atın, ayaqları irəli çəkin.
Sağ qolunu düz qarşısında uzat.
Sol əlinizlə yuxarı sağ qolun alt tərəfini dirsəkdən yuxarı tutun və sağ qolunu göyərtinizə çəkin.
Çiyinlərinizi aşağı və sinə açın.
Gərginliyi 5-10 saniyə saxlayın. Yanları kəsin
2 Sets.
3 - İşgüzar Ball üzrə Sinə Lift
Göğüs lifti böyük bir abdominal məşqdir. Üst və alt abs yerləri işləyir. Ayağınızı və glute (butt) əzələlərinizi sabit qalmaq üçün də istifadə etmək lazımdır.
Topa otur.
Ayağınızı gəzin və arxa topun arxa tərəfi tərəfindən dəstəkləndiyi üçün topu yuvarlaqlaşdırmaq üçün absinizi çəkin. Yəqin yerə paralel olaraq bir az az olacaq.
Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəkləri geniş.
İnhale.
Exhale: Qarın əzələlərini başınızı və yuxarı üst qisimini kəsmək üçün dərindən çəkin. Kasığınızı bağlamayın. Çiyinlərini aşağı buraxın.
Inhale: Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
3-6 dəfə təkrarlayın.
4 - İş balasında körpü
Topundakı körpü, qarın, arxa, kəllə və ayaq kasları tonlayır. Həmçinin, hizalamağınızın daha şüurlu olmasına kömək edəcəkdir.
Ayağınızla bir stolüstü mövqedə, topdakı buzovla arxada yatın .
Sizin damarınız neytraldır (aşağı omuruqda yüngül əyri ilə). Silahlar yanınızda.
Ayaqları paralel saxlayın. Ayağınızı fırçalayın. Bədəninizi düzəltmək üçün bacaklarınız vasitəsilə enerjinizi göndərin və qarın əzələlərinizi stabilləşdirmək üçün istifadə edərək, çəkinizi çəkdiyiniz üçün çiyin bıçaqları ilə vücudunuz arasında uzun bir diaqonal xəttdir. Qaldırdığınız zaman top sizin ayaqlarınıza gəzir.
Çiyinləri aşağı, qolları arxa örtüyə basır.
Bir nəfəs dövrü üçün tutun.
Kalça parçalarınızı geri çəkmək üçün diz və itburnu qoyun.
3 Sets
5 - İşgüzar Ball üzrə Planka
İndi bu məşq topu məşqinə üst bədən gücünü əlavə edirsiniz.
Kalçanızın önündəki top ilə itələyin.
Əllərinizi zəmində çiyin-eni ayrı olaraq düzəltmək üçün qarnını topa qoyun. Əllərinizi gəzin, topun aşağı qarın altınadək topu tərəfindən dəstəklənin.
Üst bədəninizi sabitləşdirin - sinə açıq, çiyinlər aşağı, qarın qaldırıldı və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Ayaq düz və birlikdədir.
Çiyindən bığa qədər uzun bir xəttinizdə bədəninizə taxta mövqe tutun.
10 - 30 saniyə.
İstirahət və 2 dəfə təkrarlayın.
6 - İş topu üzərində basın
Push up silah və çiyin gücünü qurur və daha çox əsas güc tələb edir.
Yığıncağın topu mövqeyinə (yuxarıda) baxın.
Top desteğinizin kalçanız altında olması üçün vücudunuzdan çıxın. Daha gedəcəyiniz, məşqləri daha da çətinləşdirir. Ehtiyatlı ol.
Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizə yerləşdirin. Parmaklarınızın önünə baxın.
İnhale.
Exhale: Bədəninizi xəttinizə endirmək üçün dirsəklərinizi tərəflərinizə (əyri deyil) geri bükün. Pilates hərbi stil deyil, qol mövqeyini itələyir .
İnhal: Gəlmək üçün yerə itələyin. Ayaqların və torsonun vəziyyətinin bütövlüyünü qoruyur.
3 - 6 Sets.