"Mən marafon üçün məşq edirəm və şənbə günü uzun müddətləri bitirdikdən sonra çox yorğun oldum, gündüzlərdən birində yatmağı, erkən yatmağa və hələ də ertəsi gün yorğun hiss etməliyəm. uzun bir müddətdən sonra çox yorğun olmaq mı? "
Bəli, uzun müddət sonra bir az yorğun olmaq normaldır. Bir çox enerji sərf etdik və vücudunuza çox fiziki tələblər qoyduq.
Yuxu bərpa prosesinin bir hissəsidir, bədənin sizə söylədiyi zaman istirahət üçün mütləq vacibdir.
Ancaq bütün həftə sonu uzaqlaşdığınız kimi hiss edirsinizsə, burada nəzərə alınacaq bir neçə şey var:
Xüsusən işlədikdən sonra düzgün yemək olduğunuza əmin olun. Çalışdıqdan sonra, xüsusən uzun bir müddətdə, enerjinizi mümkün qədər tez doldurmaq istəyirik. Əzələlər, məşqdən sonra ilk 30 dəqiqə ərzində qlikogen (saxlanılan qlükoza) mağazalarının yenidən qurulması üçün ən çox qəbuledicidirlər. Etdiyiniz məşqdən sonra tezliklə yeyirsinizsə, əzələ sərtliyini və ağrısını azaltmaq və yorğunluğun azaldılmasına kömək edə bilərsiniz.
Çalışmalarınızdan sonra, əvvəlcə karbonhidratı istehlak edərsiniz, amma proteinləri görməməzsiniz. Sonradan qidalanma üçün yaxşı bir qayda 1 qram proteindən 3 qrama qədər olan bir qarışıqdır. Clif bar və ya Power bar kimi qidalanma çubukları sağlam seçimdir. Digər nümunələr fıstıq yağı və ya meyvə və yoğurt ilə hazırlanmış bir yumurtalı bir bagel olardı.
Bir çox idmançı da uzun müddət sonra şokolad südü içmək istəmişdir, bu da sağ karbatlara protein nisbətinə malikdir.
Ayrıca, yemək etdiyiniz şeyləri təqib edin və balanslı bir pəhriz izlediğinizdən əmin olun. Siz kifayət qədər dəmir və ya protein əldə edə bilməzsiniz. Bir çox yuxu alıyorsanız, lakin hələ də az enerji hiss edirsinizsə və ya hər zaman tükənirsinizsə, aşağı dəmir və ya digər çatışmazlığınız olub olmadığını müəyyən etmək üçün doktorunuzdan bir qan testi ilə müraciət edin.
Daha çox:
Runner üçün 5 Smart yemək qaydaları
Runners üçün ən yaxşı yeməklər
Runners üçün Diet və Qidalanma
Koşucular vitaminlər və ya əlavələr almalı mı?
Həftədə kifayət qədər yuxu alın. Bir gecə 7-8 keyfiyyətli saat yuxu məqsədi - ən böyüklər üçün doğru məbləğ. Həftə içərisində çox az yatmaq və həftə sonlarında "tutmaq" istəyərkən yaxşı bir fikir deyil, çünki bu sizin yuxu planınızı dəyişdirir. Bədəniniz bu dəyişikliklərə uyğunlaşmağa məcburdur və nəticədə, yuxu keyfiyyətiniz zəifdir. Daha ardıcıl gündəlik yuxu proqramı qurmağa çalışın. Bir qaçan səhər vərdişinə başlamamız əvvəl ən gecə yataqda özünüzü almaq üçün yaxşı bir yol ola bilər.
Daha çox: Daha yaxşı yuxu məsləhətləri
Təcrübəsiz olduğunuza əmin olun. Çox kilometr qaçış və özünüzü hər hansı bir istirahət günü verməmək mütləq vaxtınızı çox vaxt tükənmiş hiss edəcəksiniz. Haftalık kredinizin% 10'dan çox artmasına izin verməyin. Həmçinin, dörd-beş həftədə 50% -ə düşərək özünüzü periyodik "istirahət həftəsi" verməyə çalışın. Çətin bir işdən sonra istirahət günü götürün. Əlavə olaraq, cədvəlinizə bir sıra cross-təhsil tədbirləri işləməlisiniz. Çalışmadan başqa fəaliyyətlər, cansıxıcılığı maneə törədir, müxtəlif əzələlər işləyir və çalışan əzələlərinizi və oynaqlarınızı bir ara verə bilər.
Daha çox: Sizin uzun müddətlərinizdən ən çox faydalanmaq üçün necə