Həm də "atlama təlimləri" adlanan plyometrik təlimlər güc, güc və sürətli qurmağa kömək edən partlayıcı hərəkətlərdir. Aşağıdakı plyometrik məşqlər dizi qoruyan əzələləri gücləndirməyə kömək edər, yaralanma ən çox zədələnmiş dizdə ligamentə zərər vermə riskini azaldır - anterior cruciate ligament (ACL).
Bu təlimləri təhlükəsiz etmək üçün texnika əsasən xüsusilə necə qurulacaqdır: ilk növbədə sizin ayaqlarındakı toplara ağırlıq verin, sonra yavaş-yavaş dizinizi əyilmiş və kalçanı düz tutarkən dabana dönün.
Avadanlıqlara gəldikdə, sizə lazım olan yeganə şey altı düymlük fitness konusudur (və ya ölçüsü ilə müqayisə oluna bilən digər obyekt). Konusları onlayn və ya idman malları mağazalarında əldə edə bilərsiniz. Hər bir həyata 20 təkrar edin. Bir saatdan az bir müddət ərzində bütün qaydalarınızı tamamlaya bilərsiniz. Əgər gündəlikdə hər hansı bir zamanda ağrı hiss etsəniz, dərhal dayandırın.
Yan üzərində konusdan keçər
Məqsəd: Neyromuskulara nəzarətin gücünü / gücünü artırmaq
- 6 düymlük konusun sağ tərəfində durun
- Konyə yan və sol tərəfə hop
- Konusdan təmizləndikdən sonra və hər iki ayaq yerə toxunduqdan sonra yan üzərində və sağa atlayın
- 20 davamlı reps üçün təkrarlayın
İrəli / Geri Dönüşən Konusdan Çıxar
Məqsəd: Neyromuskulara nəzarətin gücünü / gücünü artırmaq
- Ayağınızın toplarına yumşaq bir şəkildə enmək və diz əyilməklə konus üzərində hopla
- Hər iki ayaq konusun qarşısında toxunduqda, geri çəkin, dizinizi arxaya düzəltmək üçün geri çəkməyin, yəni dizinizə bir az əyilməyin
- 20 reps üçün davamlı təkrarlayın.
Tek Ayaq Koni üzərindən Çırpınır
Məqsəd: Neyromuskulara nəzarətin gücünü / gücünü artırmaq
- Sağ ayağınızla konus üzərində hopla
- Quruya düşməyincə, dizinizə bir az əyilməklə, konusdan geri çəkin
- Yalnız 20 sağçı üçün sağ ayağını istifadə edərək, koni üzərində irəliləməyə davam edin
- Sol ayağı ilə təkrarlayın
Başlıqları ilə şaquli atlamalar
Məqsəd: Dikey atlamanın yüksəkliyini artırın
- Əlinizlə yanınızda durun
- Dizinizi yüngülcə əyilmək və ayaqlarınızı düzəldmək üçün itələyin
- Hər iki ayağın toplarında yer tutduğunuzda, dizlərinizi az əyilmiş, ondan sonra bütün ayağınız bədəninizdən çəki çəkir.
- 20 dəfə təkrarlayın
Makas Git
Məqsəd: Dikey atlamanın gücünü və gücünü artırın
- Ayaq vəziyyətdən sağ ayağınızın bir qoluna doğru addım atın, sağ dizinizi ayaq biləyi ilə uyğun tutmaq üçün diqqətli olun, yəni dizinizi ayaq biləyindən kənara çıxmasına icazə verməyin.
- Ayağından sağ ayağınızla itələyin və sol ayağını sol ayağın ön və sağ ayağınızın geri çəkdiyi bir boşluqa doğru itələyin
- 20 təkrarlanmağa görə, ağızları dəyişdirərək ayaqları davam etdirin
Mənbə:
PEP Proqramı, Santa Monica İdman Tibb Araşdırma Vəqfi, 3 Aprel 2016.