Anti-Rotasiya məşğələləri: Ab Qüvvətli Core üçün lazım olan məşqlər

Əgər ab təlimlərinizi düşünsəniz, ehtimal ki, qarışdırma , əyilmə katlanmış və bəlkə də ağac kəsikləri kimi bükülmə və əyilmə təlimlərinizi düşünürsünüz. Bu hərəkətlərlə xas olan bir şey yoxdur - qarın əzələlərini , xüsusilə obliquləri və rektus abdominləri hədəfləyir və gücləndirirlər. Lakin bu hərəkətlər spinal sabitliyin və ümumi cücə gücünün yaxşılaşdırılması üçün daha az effektivdir, zədədən aşağı geri qorumaq üçün xüsusilə vacib olan iki amil.

Son bir dəfə düşündüyünüz kimi bir sonrakı dövrdə balansı sarsıtdı və aşağı düşməzdən əvvəl özünüzü qaldı. Sizin gövdə yəqin ki, bükülmüş və ya bir tərəfə süzülüb, belinizin off-kilter hərəkətinə qarşı işləmək üçün özünüzü zorlayırsınız. Başqa sözlə desək, dərin, əsaslı stabilləşən əzələlər sizi düşməməyiniz üçün işə salındı.

Əlbəttə, bu əzələlərin potensial təhlükəli bir düşmə kontekstində əhəmiyyətini anlaya bilərsiniz, lakin əslində bu kasların daim işləməsi. Bir addım atdığınız zaman, vücudunuz balansdan silinir və əsas sabitleyiciniz sizi düz saxlamaq üçün çalışır. Hər dəfə mərtəbədən yuxarı bir şey seçirsinizsə, yaxud bir şelfdən bir şey çəkmək üçün bir qolu yüksək yükə çatarsanız, əsas sabitləşdirici qurğunuz sizi davamlı saxlamaq və bel istenmeyen hərəkətini qarşısını almaq üçün kömək edir.

Sizin dərin, əsaslı stabilləşən əzələləriniz daha güclüdür, daha az meylli aşağı bel ağrısı və ya yaralanma olacaq və atletik hərəkətlər zamanı daha çox əlaqəli olacaqsınız. Yaxşı xəbərdir ki, sağlamlıq qaydalarına əsasən gücləndirici, anti-fırlanma məşqlərini birləşdirmək çətin deyil.

Vücudunuzun qeyri-bərabər ağırlıqlandırdığı və ya damarı döndərmək və ya pelvisə keçmək üçün təbii meylinə qarşı işləmək məcburiyyətində olan hər hansı bir məşq bir anti-fırlanma işi sayılır. Beləliklə, bir ayağın üzərində dayanarkən bir çiyin mətbuatının hərəkətə keçməsi anti-rotasiya sayılırdı, çünki torsonun və belinizin off-mərkəzdən bükülməsindən və ya dəyişməsindən qorunmaq üçün özünüzə cəlb etmək lazımdır.

Növbəti dəfə idman zalıya baş çəkdiyinizdə, aşağıdakı antivasiya fırlanma hərəkətlərindən bir neçəsini müntəzəm olaraq tətbiq edin.

1 - Quş Köpek Uzantıları

Quş köpek uzantıları , posterior zənciri gücləndirməyə və ya bədəninizin arka tərəfinə, xüsusilə də belin sabitləşdirici kaslarına kömək edir. Təcrübə sadə görünsə də, güclü sabitləşdirilmiş bir nüvədən asılı olan balans və koordinasiya tələb edir.

1. Avuçlarınızla bir mat üzərində bütün ayaqlarınızı çiyinlərinizə və dizlərinizə itburnu altında başlayın.
2. Nüvənizi çəkin və belinizin neytral mövqedə olduğundan əmin olun - vücudunuz hipsinizdən başınızın üstünə düz bir xətt yaratmalıdır. Göğsünüzü çiyinləriniz arasında çökməyinizə və ya itburnu və glutların tavana doğru baxmağa imkan verməyinizə əmin olun.
3. Döşəmizin sıxlığını və torso və kalçanı zəminə paralel tutaraq, sol qolunu və sağ ayağını bir vahid kimi yavaşca yuxarı qaldıraraq, odanın qarşı tərəflərinə işarə edir. Vücudunuz barmaqlardan ayaq parmağına düz bir xətt qoyduqda bir mövqe tutun.
4. Yavaş-yavaş onları zəminə salın.
5. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.
6. Hər tərəfdən 12-15 təkrarla ən azı iki dəsti yerinə yetirin.

2 - Rotaya qarşı tək təkərli plitələr

Standart plank təlimləri statik əsas sabitliyin qurulması üçün böyükdür, lakin onlar fırlanma əleyhinə qüvvət inkişaf etdirmirlər. Fokusya keçid üçün, təkmil qruplar arasında qeyri-sabitliyə güvənən plankaların dəyişikliklərini yerinə yetirmək lazımdır. Ən əsas variant tək qollu plankadır.

1. Bu hərəkətləri yerinə yetirmək üçün paltarlarınızla çiyinlərinizlə yüksək bir planka mövqeyində başlayın və ayaqlarınız tamamilə uzadılar ki, bədəniniz düzbucaqdan başdan düzəldir.
2. Kəskininizi və ya çiyinlərinizi dönməyinizə imkan vermədən, çəkinizi bir qoluna köçürün, qarşı tərəfinizi yerdən qaldırın.
3. Sıfırlama və keçid əvvəli əvvəldən mükəmməl forma ilə mümkün olduğu qədər mövqeyi saxlayın.

Bu hərəkətə yüngül bir varyasyon üçün, bir anda yerdən bir ayaq qaldırmaqla təcrübə edə bilərsiniz və ya keçid boyunca itburnu və belinizi sabit saxlamağa çalışan bir ön kol və yüksək taxta arasında keçid edə bilərsiniz.

3 - Farmer's Carry

Fermerin daşıyıcısı, müəyyən bir məsafəni ağırlıqla qaldırmaq, saxlamaq və çəkmək üçün ümumi bədənin iştirakı tələb edən sadə hərəkətdir.

Kicker bir addım atdığınız və vücudunuzu irəlilədikdə, bədəninizin eyni tərəfində saxladığınız çəki sizi spinal hizalamaqdan çəkməyə çalışacaq. Sabit və dik bir qılıncı qorumaq üçün, bütün əsas muskullarınızı omuzlarınızdan kalçanıza aparmaq lazımdır.

1. Hər tərəfdən birini tutaraq, bərabər çəki bir cüt dumbbells və ya kettlebells qaldırın. Çətin, lakin idarə edilə bilən bir çəki seçin.
2. Özünüzü birləşdirin və hər bir addımla mükəmməl bir vəziyyətdə saxlayaraq rahat bir tempdə irəliləyiniz.
3. Təxminən 20-40 meydançaya doğru gedək və ya 20 və 40 addım arasında çəkin.
4. İstirahət, daha sonra iki-dörd dəfə təkrarlayın.

Hərəkəti daha çətinləşdirmək üçün, bədəninizin bir tərəfində yalnız bir dumbbell və ya kettlebell çəkmək, çəki qeyri-bərabər paylanması yaradır. Hər dəsti ilə çəki çəkən tərəfi keçin.

4 - Yürüyüş və tək qollu statik mətbuat

Tək qollu statik mətbuat ilə gedən gəzinti cütçünün gedişinin bitirmiş versiyasına bənzəyir.

Arka dizinizi yerə doğru aşağı saldığınız zaman, lunges geniş bir addım və daha çox hərəkət tələb edir, çünki onlar da daha çox tarazlıq və əsas iştirakçılığı tələb edirlər. Daha sonra qarışığa tək qollu statik mətbuat əlavə edərkən, özünüzü balansdan çəkərək çəki paylamasını kənara qoyun. Nəticədə, əsasən sizin qılıncınızı sabit və dik saxlamaq üçün daha çox dərəcədə məşğul olmalıdır.

1. Ayaqlarınızın bir tərəfdən dumbbell və ya kettlebell ilə bir-birinə uzaq məsafədə uzaq durun.
2. Diqqətlə çəkin, düzbucaqlı xurma, dirsəkdən uzaqlaşın və yuxarı qolunu başınıza yaxın tutun. Dirsənizdə bir az əyilməyə icazə verə bilərsiniz. Bu başlanğıc mövqedədir və kolunuzu bu mövqedə bütün dəstə boyunca saxlayacaqsınız.
3. Sənin sol ayağınızı yerdən az qaldırmağa imkan verdiyiniz üçün əsasını çəkin və sağ ayağınızla irəli bir addım atın.
4. Torsonun hündürlüyünü saxlamaq və ardıcınızı yerə doğru aşağı salmaq üçün dizinizi əymək üçün pelvisinizi bağlayın.
5. Yalnız toxunmadan əvvəl, sol ayağınızla irəliyə doğru geniş bir addım atdığınız zaman ön ucunuzu basın və ayağa qalxın.
6. Təkrarlamaq.
7. Hər iki tərəfə bərabər vurduğunuza əmin olmaq üçün ağırlığı davam etdirən və davam edən koldan keçmədən 10-20 addım önə çəkin. Cəmi iki-üç seti həyata keçirin.

5 - Tək ayaqlı Deadlift

Müqavimət problemi təklif edərkən tək bacaklı ölülər birtərəfli hamstrings və glutes gücləndirir. Bu fırlanma əleyhinə əsas gücünü artırmaq üçün mükəmməl imkan yaradan balans problemidir.

Burada göstərilən bütün təlimlərdəki kimi, tək-bıçaqlı ölü öldürməyin məqsədi, spininizin dönməsinə imkan verməyinizə və ya hərəkətinizdə qalmağınıza və ya saqqalına qalxmanıza imkan verməmək üçün məşq zamanı sabit bir nüvə saxlamaqdır. Mükəmməl formada olmağınızdan əmin deyilsinizsə, güzgü qarşısında həyata keçirin və zəruri hallarda qaldırılan ağırlığı və hərəkət aralığını azaltın.

1. Ayaqlarınızın hip-distance məsafəsi ilə hündürlüyü, dizləri bir az əyilmiş, nüvəli hala gətirilmişdir.
2. Əllərinizdə bir cüt dumbbells və ya kettlebells tutmaq sizin budların. İki çəkəni idarə etmək çox çətin olsa, əlləriniz arasında bir çəki saxlayın və ya əlavə ağırlığı tamamilə atın.
3. Ağırlığınızı sağ ayağınıza köçürün və sol ayağınızı arxadan uzaqlaşdırın, belə ki diziniz düz və ayaqlarınız yüngülcə mərtəbəyə toxunur.
4. Siz eyni zamanda sol ayağınızı yerdən qaldırdığınız üçün əsasını və ucunu ucdan irəli çəkin.
5. İrəli irəlilədikcə çiyin bıçağınızı omuza doğru çəkin, omuzlarınızı hunchinq etməkdən çəkin, lakin çəki düzəldilməyə icazə verin. Hərəkəti nəzarət etmək üçün hamstrings və glutes istifadə yaxşı formada rahat edə bilər qədər uzaq irəli.
6. Kalçam və çiyinlər balansdan bükülməyərək, məşq boyunca kvadrat olaraq qalmalıdır. Sizə dəstəkləyən hamstringinizin arxasından bir yüngül uzanır hiss etdiyiniz zaman, hamstringinizi və glutenizi çəkərək onları dayandığınız yerə çəkmək üçün istifadə edin.
7. İki tərəfdən 10-dan 15-ə qədər təkrarlama aparmaq.

6 - Renegade Satırlar

Yeniyetmələrin sırasına birbaşa qolu ilə yanaşma əleyhinə fayda baxımından oxşar mexanika aiddir. Fərq etməyiniz ki, yerdən qaldırdığınız və yerdən saldığınız silah ağırlıqlıdır və daha böyük nişanla hesablaşmaq üçün balans yaratmaq üçün xidmət edir. Ayrıca, egzersiz üst sırtınızdaki kasları hedefler ve güçlendirir.

1. Hər tərəfdən dumbbell və ya kettlebellin qolunu tutaraq, yüksək plank vəziyyətdə qurun. Nüvənizin nişanlandığına və vücudunuzun heelsdən başlanmasına əmin olun.
2. Sənin ucunuzu və çiyinlərinizi davamlı və zəminə kvadrat tutduğunuza əmin olmaq üçün kilidinizi bir qədər sola sürüşdürün.
3. Sağ çiyin bıçağını belinizə doğru sıxıb ağırlığını qaldırın, dirəyə doğru əyərək tavana doğru əyərək onu çəkin. Yenə də, itburnu və çiyinlər çəki qaldırdığınız kimi sağa doğru dönmədən, yerə paralel qalmalıdırlar.
4. Ağırlığı yerə qaytarın və əks tərəfə təkrarlayın.
5. 10-dan 15-ə qədər təkrar iki dörd dəst yerinə yetirin.

7 - Tək qollu Kettlebell Press

Sinə, çiyin və nüvəyə işləmək üçün daha çox ənənəvi tezgah mətbuatının yerinə bir qollu kettlebell və dumbbell mətbuatını seçmək lazımdır. Eşit olmayan ağırlıqlı tərəflər arxa qapağın üstündə saxlamağınız üçün əhəmiyyətli bir nişan tələb edir.

1. Sağ əlindəki dumbbell ya da çaydanı tutan düz bir kürsüdə yalan danışın, palmanınızdan uzaqlaşın.
2. Sol əlinizi sol kestiricinizə yerləşdirin və əsasını aşağıya çəkin, arxa kürəyinizin yamacda düz olduğundan əmin olun və sol yamaq və çiyninizi yuxarıdan aşağıya doğru dönməyin. Əsas məşq zamanı bu şəkildə məşğul ol.
3. Dirsek əyilmək və çəki sinə doğru aşağı salmaq. Sinə etdiyiniz hərəkətləri tərsinə çevirərək ağırlığı başlanğıc mövqeyinə qaytarın.
4. İki tərəfdən 10-dan 15-ə qədər təkrarlama aparmaq.