Təcrübəyə gəldikdə, məşq proqramını qurmağa başladığınız zaman başı qarışıq ola biləcəyini planlamaq üçün bir çox yol var.
Əgər həftədə ən azı 5 gün ürək xəstəliyiniz olduğunu düşünürsəniz, bütün kas qruplarını həftədə ən azı 2 dəfə məşq edin və hər bir məşqdən sonra uzanırsınızsa, yalnız bir gün saat üçün lazım olacağı kimi görünür bütün daxilində .
Bu məsələni həll etmək üçün bir sıra yollar var olsa da, hesab etməmiş biri gündə iki dəfə işləyir. Uzunmüddətli iş üçün istədiyiniz bir şey olmadığı halda, iki günlük bir məşqdə müxtəlif faydalar vardır.
Bütün məşqlərinizə uyğunlaşmaq, ikiqat kərgəldən qazanmaq, daha çox kalori yandırmaq və yalnız bu inadkar kilo itkisi yamacından büstü ola bilərsiniz.
İki A-Gündəlik Proqramın Avantajları və Dezavantajları
Ekspert Laura Williams məqaləsində " Gündə bir dəfə iki dəfə işləmək və tərksilah " adlı məqaləsində aşkar faydaları qeyd edir: Daha çox iş görürsünüz, yəni daha çox kalori yandırırsınız və ürək xəstəliyi və bədəninizi qoruyursunuz. obezite.
Başqa bir fayda sizin performansınızı artıra bilər. Proqramlarınızı parçalamaqla, daha çox təlim həcmini tətbiq edə bilərsiniz, yəni hədəflərinizə daha tez çatdıra bilərsiniz.
Bir idmançının və ya rəqib olan birinin yaxşı olmasına baxmayaraq, bu cür məşq yalnız profesyoneller üçün deyil.
Daimi məşqçilər bu formatı müxtəlif yollarla həyata keçirə bilər, bu da sizə necə işlədiyinizə dair daha çox seçim verir.
Üstünlüklər
Qısa müddətli məşqlər , bir daha uzun müddətli məşqdən daha çox olmasa da, təsirli olduğu sübut edilmişdir. Yalnız gündə iki dəfə işləyərkən, vücudunuzun əvvəlcədən həyata keçirilməsi vəziyyətinə gətirmək üçün işlədiyiniz üçün iki dəfə sonraburnu, məşqdən sonra yandırdığınız kalori əldə edirsiniz.
Daha çox faydalar aşağıdakılardır:
- Daha çox məşğələ vaxtı - Çox vaxt sərf etdiyiniz zaman, daha çox kalori yandırın və məqsədiniz kilo verməkdirsə , bu sizin xeyriniz üçündür.
- Daha çox məşqlərə uyğunlaşa bilərsiniz - Aşağıda göstərildiyi kimi iki günlük bir məşq qurmaq üçün bir çox yol var, amma bir üstünlük gün ərzində müxtəlif növ təlimlər edir. Səhərdəki kardiyo və sonra gün içində güc təlimini edə bilərsiniz, məsələn.
- Bu son bir neçə funt itirmək - İki gün bir zaman hər şey etmək istədiyiniz bir şey olmaya bilər, bir neçə həftə ərzində bu son bir neçə inadkar funt itirmək kömək etmək üçün gözəl ola bilər.
- Daha çox enerji yaratmaq - Bəzən, günortadan sonrakı və ya axşam məşq sessiyası, ürək, gücü və ya rahatlıq olsun, günün sonuna qədər bayraq etsəniz enerjinizi artıra bilər.
Dezavantajlar
Əlbəttə, iki günlük bir məşq etdiyiniz məşqlərə və çalışdığınız çətinliyə bağlı olaraq bəzi çatışmazlıqlar var. Yalnız bir qismini nəzərə almaq lazımdır:
- Overtraining - Əgər gündə bir dəfədən artıq çox gərgin məşq etsəniz, artıq məşq, tükənməzlik və hətta zədə.
- Yorğunluq - Çoğumuz günün bəzi hissələrində başqalarından daha enerjili hiss edən müəyyən bir sirkadian ritminə sahibdir. Əlavə bir məşq tətbiq etməyə çalışarsanız, artıq bir dəfə işlədildikdən sonra enerjinizi qaldırmaq çətin ola bilər.
- Tər faktor - Siz etdiyiniz işlərə bağlı olaraq, iki günlük bir məşq proqram paltarları, istiləşmə, məşq etmək, soyutma, tərləmə və s. Kimi dəyişir. Gündə iki dəfə yaşamaq çox şey ola bilər.
- Artan iştaha - Əlbəttə, daha çox işləyərkən baş verə biləcək bir şey daha çox yemək istəyə bilərsiniz. Vücudunuz bütün məşqlər üçün yanacağa ehtiyac duyur, ancaq daha çox məşq zamanı əlavə edərkən dietinizə diqqət yetirməliyik.
Daha yaxşı proqram üçün məsləhətlər
Təhlükəsiz və effektiv bir gündə iki gün ərzində hazırlanan məşqlər üçün real düymələr, ilk növbədə, seçdiyiniz məşq növləridir və ikincisi, bədənin istirahət, şəfa və daha güclü olmağa imkan verən bəzi bərpa günləri olduğundan əmin olun.
- Səhər daha sıx bir məşq etməyə çalışın - Yüksək intensivlik aralıq məşqləri kimi çətin bir şey edirsinizsə, bu məşqləri ilk və gündüzə qədər daha sıx bir məşq edin.
- Proqramınız arasında çox vaxt özünüzü verin - Özünüzü məşqlər arasında bir neçə saat verin və vücudunuza lazım olan enerjini vermək hüququ yeyin .
- Hydrate - Yorğunluğa qarşı mübarizə aparmaq və vücudunuzu daha da gücləndirmək üçün gün ərzində kifayət qədər su içməkdən ibarətdir . Proqramınız sıx olduqda, elektrolitləri balansda saxlamaq üçün bir idman içkisi cəhd edə bilərsiniz.
- Sadə bir işə başlayın - Əgər bir gündə iki dəfə işləməsəydinizsə, rahatlığını itirməyin. Sənin adi səhər ürəyiniz və ya qüvvətli müntəzəmliyiniz ilə qalmaq və daha sonra, vücudunuzu daha çox işləmək üçün istifadə etmək üçün günün birində qısa və asan bir şey edə bilərsiniz.
- Qalan günlərinizi planlaşdırın - Gündə iki dəfə məşq etmək istəmirsiniz, bədənin istirahət üçün heç bir vaxt vermir. İki günlük bir məşq arasında bir istirahət gününü və ya bir məşq proqramını planlaşdırırıq.
- Çəkdiyiniz əlamətləri axtarın - Əgər yorğun hiss edirsinizsə və ya performansınız qeyd edərsə, bu, çox şey etdiyiniz bir işarə ola bilər. Bu vəziyyət varsa, özünüzü bərpa etməyə icazə vermək üçün bir az vaxt ayırın.
İki A-Gündəlik Proqram Tədbirləri
Proqramları bölmək üçün bir çox yol var, nə edə biləcəyinizə görə demək olar ki, heç bir məhdudiyyət yoxdur. Aşağıda iki günlük bir məşq üçün bir neçə variant tapa bilərsiniz.
İki A-Gün Kardio Routine
Bu tip məşq yarı marafona və ya tam marafona hazırlanmaq üçün tez-tez məşqçiləri edir. Səhər saatlarında bir qaçışa çıxa bilərlər və sonra da dayanıqlıq və mileaj qurmaq üçün bir gün daha sonra başqa bir qaçış edə bilərlər.
Orta şəxs üçün, bir çox kardiyo seansları fərqli bir məqsədə sahibdir. Sadəcə olaraq, ürəyinizə 30 dəqiqə və ya bir saat vaxtınız olmadığı üçün sızdırmaq istərdiniz.
Bu vəziyyətdə, gündə üç dəfə və ya bir neçə dəfə 10-20 dəqiqə ərzində məşqlərin daha qısa müddətdə keçirilməsini istəyə bilərsiniz. Amerika İdman Tibb Təşkilatı, kardiyaya edilən bu yanaşma, ürək fayda əldə etmək üçün imkan verərkən, yorğunluq və cansıxıcılığı azaltmağa kömək edə bilər.
Yalnız bir çox məşqləri çox sıx bir məşq etmədiyinizdən əmin olun, çünki bu, məşq və məşqlərə səbəb ola bilər.
Nümunə İki A-Gün Kardio Proqramı
Yürüyürsən, çalıştırın və ya başqa bir kardiyo aktivliyini edərsən, məşqinizi iki ayrı seansa ayırırsınız. Aşağıda bir gündə iki müxtəlif kardiyo məşqini necə keçirmədən bir seçim etmək mümkündür.
- Çalışma 1 - 15 dəqiqə: Brisk gəzinti və ya jog
- Proqramda 2 saat - 20 dəqiqə: bu 10 dəqiqəlik Aşağı Təsirli Ana Kardio Proqramının 2 dövrü
İki A-Day Strength Təlim
Bu, tez-tez gücünü və ölçüsünü artırmaq istəyən bədən sahibləri və ya idmançıların seçimidir, lakin müxtəlif məşq qrupları işlədiyiniz müddətcə müntəzəm məşqçilər də bu cür təlimdən yararlana bilər.
Yəqin ki, məşqlərinizi bölmək üçün ən asan yol, bir məşq və bədəndən sonrakı cəsəd zamanı yuxarı cəsədlə işləyir. Səhərdən bəri aşağı bədəni edə bilərsiniz, buna görə də yuxarı bədənin məşqlərinə nisbətən daha çox vergidir.
Nümunə İki A-Day Strength Təlim Planı
Bu planda həftədə iki dəfə split məşq edirsiniz, ən azı bir istirahət günü ilə. Son məşq həm ürək, həm də qüvvəni birləşdirən bir dövr hazırlığıdır, belə ki, digər məşqlərdən tamamilə fərqli bir şey var.
Yenə də bir həftə və ya iki gün bunu yaxşı edir, ancaq iki günlük bir məşq proqramında bu işi əldən vermək istəmirsiniz.
Gün 1
- Workout 1 - Aşağı Body güc və Strength Workout edirəm
- Proqram 2 - pm Üst Body Güc və Güc Proqramı
Gün 2
İstirahət və ya Light Cardio
3 gün
Kardio. Bəzi variantlar:
Gün 4
- Workout 1 - Aşağı Body Superset Workout edirəm
- Proqram 2 - pm Üst Body Supersets
5 gün
Recovery məşqi - Yoga , uzanır və ya köpük roller
6 gün
Kardio və Strength Circuit Challenge
7 gün
İstirahət və ya işıq fəaliyyəti
Fitness və Çəki zərər üçün İki A-Day Strength və Kardio
Bu, yəqin ki, arıqlamaq, uyğunlaşmaq və gücü və dözümlülüyü yaratmaq istəyən ortalama şəxs üçün ən əlverişli plandır. Bədənin hər gün bərpa etməyə imkan verən bir sıra məşqlər, bəzi güclü və başqaları işıqlı olduğundan, bir çox fitnes sahələrində işləyirsiniz.
Gün 1
Proqram 1 - Yüksək intensivlik kardio
İlk məşqiniz üçün qısa, sıx bir kardiyo dövr hazırlığı edəcəyik. Bir istiləşmədən sonra, bir-birinin ardınca bir-birinə, bir-birinə 30 saniyə boyunca bir sıra məşqlər edəcəyik. İstədiyiniz istilik daxil olmaqla, bir dövr istifadəsi 10 dəqiqədən az bir müddət keçəcəkdir.
Daha uzun bir məşq üçün başqa bir dövrə tamamlaya bilərsiniz, ya da bir az fərqli bir şey etmək istəyirsinizsə, yuxarı orqan proqramınız olan Workout Two-dən əvvəl ikinci dövrəni edəsiniz.
Tədbirlər
Əgər tibbi şərtləriniz varsa və yaxşı hiss etməyən hər hansı bir işi atlayınsa və ya dəyişdirməsələr, həkimə baxın.
| Time / Reps | İşdir |
| 5 dəq | İstiləşmə - Yerdə gediş, addım toxunuşu, yerdə qaçış və s. Kimi yüngül ürək təlimləri ilə istilənyin. |
| 30 saniyə | Dağı Tırmanıcıları - Təqib vəziyyətində, əlində və ayağında, dizləri qaça bilərsiniz və mümkün qədər sürətli həyata keçirin. |
| 30 saniyə | Plyo Lunges - Hündür mövqedə, bir ayaq irəli və bir ayağı geri qaçan bir mövqedə geri, bir çömçə daxil. Keçin və digər ayağı irəli çəkmək üçün havada ayaqları keçin. |
| 30 saniyə | Long Jumps - Bir-birinə ayaqla, mümkün qədər aşağı çömelin və sonra hər iki ayaqla dizləri əyilmiş kimi irəlidə mümkün qədər irəliləsin. Başlamaq və təkrar etmək üçün geri gedin. |
| 30 saniyə | Froggy Jumps - Squat yerə, hər iki əlinə zəminə toxunur. Partlayıcı bir hərəkətdə, havada birdən-birə topa vurun, mümkün qədər yüksək atlayın. Yumşaq diz ilə torpaq və təkrarlayın. |
| 30 saniyə | High Knee Jogs - Yerdə , dizləri mümkün qədər yüksək səviyyədə gətirin . |
| 30 saniyə | Jumping Jacks - Silahların üstünü çəkərkən ayaqları at. Geri qayıdın və təkrarlayın. |
| 30 saniyə | Burpees - Squat və əlləri yerə qoyun . Ayaqları bir plankaya atın və ya bir addım atın, bir təkan (optional) edin, sonra ayaqları geri atın və ayağa qalxın. |
| 30 saniyə | Speed Skaters - Sağ ayağa enmək və arxada sol ayaq salınan qədər sağa sıçrayış. Eyni şeyləri yerinə yetirən və bir-birini əvəz edən tərəfləri sola at. |
| 30 saniyə | Heel Digs - Ayaqları ilə başlayın və önünüzdə yerə sol daban ilə sağ ayağa atla, atlayın. Yenə də mümkün qədər yüksəkdir, ayaqları və torpaqları sağ topa çəkin. |
| 30 saniyə | Ski Abs - Əllər və ayaqları bir plank mövqeyində, dizləri sağ dirək kənarına atlayın. Geri qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın. |
| 30 saniyə | Burpee Squats - Plank mövqeyində, ayaqları atın və silahları düz düzəltmək, çox aşağı çömçə durmaq. Bütün yola davam etməyin. Əlləri aşağı qoyun, ayaqları geri atın və təkrarlayın. |
| Ümumi məşq müddəti: 10.5 dəqiqə |
Proqram 2 - Üst Bədən Təlim
Kardiyo yolunuzdan çıxdığınız halda (əgər məşq dövründə məşq dövrünün bir hissəsi kimi məşq dövrünə başlamağa qərar verməsəniz), bu rutin yuxarı bədənə diqqət yetirir və aşağı bədənə istirahət verir.
Bu hər bir əzələ qrupu üçün iki və ya daha çox məşq etmək üçün edəcəyiniz bir sadə rutindir. Bu hərəkətlər dərhal intensivliyi və kalorili yandırmaq üçün heç bir istirahət olmadan eyni əzələ qrupunu hədəfləyən bir hərəkət 'Toast' həyata keçiriləcək.
Yalnız 12 reps başa bilər ki, kifayət qədər çəki istifadə edin. Gedin daha ağır, daha çox istirahət dəstləri arasında ehtiyacınız ola bilər.
Tədbirlər
Heç bir sağlamlıq vəziyyətiniz yoxdursa və ya ağrı və ya narahatlıq yaradan hər hansı hərəkətləri atlayın və ya dəyişdirməyinsə həkimə baxın.
Avadanlıqlar
Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells, müqavimət bandı, bir tezgah və ya kreslo.
| Çalışmalar | Time / Reps / Sets |
| İstiləşmə - Hər işin yüngül ürək və ya yüngül versiyaları ilə istilənmək. | 5 dəqiqə |
| Göğüs Mətbuatı - Dəzgahda və ya mərtəbədə yatarkən, çəkilərini sinə üzərində düz tutun. Dirsekləri bir göbək bığına əyilmək, dirsəkləri yalnız keçək səviyyəsini (qapı qolu kimi silahları) gətirmək. Ağırları basın və 12 reps üçün təkrarlayın. Setlər arasında 20-60 saniyə istirahət edin. | 3 x 12 reps |
| Göğüs Uçları - Bir dəzgahda və ya mərtəbədə yatarkən, paltarların qarşısında düzbucaqları çəkin. Dirsəklərdə bir az əyilməklə, ağırlıqları kənar tərəfə çəkin. Ağırlığı geri çəkmək və 12 reps üçün təkrarlamaq, dəstlər arasında 20-60 saniyə istirahət etmək üçün sinə sıxmaq. | 3 x 12 reps |
| Toast Move: Pushups - Pushup mövqeyində, diz və ya ayaq üzərində, göğüs zəminə vurdu və ya gedin kimi aşağı qədər bir pushup daxil aşağı. Bütün dəstləri tamamlayın, dəstlər arasında qısa müddətə istirahət edin. | Seti 1: 12 temsilcisi |
| Dumbbell Row - sağ tərəfində və ucunda ağır bir ağırlıq tutun, geri düz və dəstək üçün sol bacağınızdakı sol dirəyi dinlendirin. Dirsək bükün, onu qabağa çəkin və 12 reps üçün yenidən geri verin. Üç tərəf üçün tərəfləri keçin və təkrarlayın. Silahların dəyişdirilməsi olduğunuzdan çox istirahət etməyəcəksiniz. | 3 x 12 reps |
Ters Uçuşlar - Qalxmalardan arxa hissədə, xurma bir-birinə bənzərdir, hip-hopduraraq çəkilər və çəkin. Qollardakı yüngül bir əyri saxlayaraq, çiyin bıçağını sıxmaq üçün dirsəkləri düz torsonun səviyyəsinə qaldırın (dirsəklərlə birlikdə aparın). Aşağı və təkrarlayın. Rəhbərlər arasında 20-60 saniyə istirahət edin. | 3 x 12 reps |
| Toast Move: Bantlı Yüksək Satırlar - Önünüzdə möhkəm bir obyekt ətrafında bir bandı sarın, geri çəkin və hər iki əlində tutacaqları düz çiyin səviyyəsindəki qolları ilə tutun, palma üzü aşağı çəkin. Çiyin bıçağını sıxın və qolları geri qoya (qollar paralel olaraq 90 dərəcə əyilməlidir) geri çəkin. Yalnız yarıya qədər buraxın, dirsəkləri yenidən torso səviyyəsinə çəkin və sonra buraxın. Bu bir rep. | 16 x 1.5 reps |
| Tepegöz Mətbuat - Ayaq hip genişliyi ilə ayaq durun, çəkilər düz qalxın. Dirsəkləri hədəf mesajları, qulaq səviyyəsində çəkilər əymək, çəkilər aşağı. Arxadan geri çəkin və təkrar edin, dəstlər arasında 20-60 saniyə istirahət edin. | 3 x 12 reps |
| Yanal qaldırır - ayaqları, ayaqları hip genişliyi ayrı, yanlarında çəkilər. Dirsəklərdə bir az əyilməklə, silahları çiyin səviyyəsinə düz və yuxarı qaldırın. Aşağı və təkrarlayın, dəstlər arasında 20-60 saniyə istirahət edin. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Çiyinlər dairələri - çəki tutun və budların yanında əlləri ilə başlayın. Ağırlıqları geri çiyin səviyyəsinə qədər götürün, hamarların önünə qədər bütün yolları sürüşdürün. 10 reps üçün təkrarlayın, sonra geri çəkin və arxa tərəfə dönən 10 reps edin. | İrəli 1: 10 nümayəndələri seçin Set 2: 10 reps Geri |
| Biceps Curls - Ayaq hip genişliyi ayrı və ayaqları qarşısında çəkilər saxlayın. Dirsəkləri bükün və 12 reps üçün ağırlıqları yuxarı və aşağı kıvırın. Setlər arasında 20-60 saniyə istirahət edin. | 3 x 12 reps |
| Konsentrasiya Bukletləri - Dəzgahda oturun və sağ budun içərisində sağ əlində bir çəki tutun. Dırnağı bükərkən bacağın leverage kimi istifadə edərək, ağırlığı çəkin. Bütün reps və keçid tərəflərini tamamlayın. Siz tərəfləri dəyişən olduğunuzdan çox istirahətə ehtiyacınız olmayacaq. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Avuç içərisində olan ağırlıqları tutun və səkkiz biceps buruqları yarıya qədər dayandırın. Növbəti səkkiz reps üçün yuxarıdan və yalnız yarımdan aşağı başlayın. Son səkkiz reps üçün bütün yolları yuxarı və aşağı buraxın. | 1 set, 24 reps |
| Triceps Extensions - Oturun və hər iki əlində ağır çəki saxlayın. Çəki düzəldərək dirsəkləri bükün, arxa çəkin. Çətinləri geri çəkmək və dəstləri arasında 20-60 saniyə istirahət üçün 12 reps üçün təkrar etmək üçün triceps sıxmaq. | 3 x 12 reps |
| Triceps Kickbacks - Hər iki əlində çəki çəkin və saxlayın. Kalçadan arxaya qədər yiv düzəldilir və zəminə paralel və dirsəkləri torsonun yanına çəkin. Dirsəklərin statik saxlanılması, arxadan çəkilərinizi düzəldir. Aşağı və 12 reps üçün təkrar, dəstləri arasında 20-60 saniyə istirahət. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Triceps Pushups - Bir təkan mövqe, əlləri bir-birinə yaxın və diz və ya ayaq daxil edin. Dirsekləri bükün və bir itkiyə salın. Əlləriniz qurbangahın altındakı olmalıdır, belə ki, silahlarınız tövsiyələrə bənzəyir, bədəni atır. Basın və təkrarlayın. | 16 reps |
Gün 2
3 gün
Proqram 1 - Durğun Dövlət Kardio
İstədiyiniz hər hansı bir fəaliyyəti - qaçış, gəzinti, velosiped və ya hər hansı bir ürək maşınını və 20 və ya daha çox dəqiqə üçün orta dərəcədə işləyin .
Proqram 2 - Aşağı Body Training
Sabit bir ürək məşqçiliyindən sonra ayağınız təzə və bu aşağı bədən məşqinə getməyə hazır olmalıdır. Bu rutin dörd sxemdən ibarətdir, hər biri aşağı bədən üçün üç müxtəlif təlimlər keçirir. Hər dövr üçün bir-birinin ardınca bir məşq edin, istirahət edin və təkrarlayın.
Daha qısa bir məşq üçün, təlimlərin yalnız bir dövrəsini edin.
Tədbirlər
Hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa və sizi narahat edən hərəkətləri atlayın və ya dəyişdirmək istəsəniz həkimə baxın.
Avadanlıqlar
Müxtəlif çəki dumbbells, müqavimət bandı, bir addım və ya pilləkən, bir həyata top.
| İşdir | Reps / Sets |
| Isınma - Ən azı 5 dəqiqə işıq kardio ilə istilik və ya hər bir məşq istiləşmə versiyası ilə istilənyin. | |
| Circuit 1: Squats - Hər tərəfdən ağırlıqları tutun, ayaq hip genişliyi ayrı. Dizləri bükün və köpüyü geri çəkin və mümkün qədər aşağı sürün. Ayağa qalxmaq və təkrarlamaq üçün topuqlara itələyin. | 16 reps |
| Deadlifts - Ayaq hip genişliyi ayrı, bacaklar qarşısında çəkilər, itburnu ucu və arxa düz və çiyin geri saxlayaraq, ayaqları skimming edə bilərsiniz qədər çəki aşağı. Dizlərdə bir az əyilmək (çölə atmayın). Ayağa qalxın və təkrarlayın. | 16 reps |
| Lunges - İrəli bir ayağın sağ ayağının irəli və sol ayağında, hər iki diz təxminən 90 dərəcə açılara qədər dizləri əymək üçün əymək. Keçiddən əvvəl 16 dəfə təkrar edin və təkrarlayın. | Hər tərəfdən 16 reps |
| Təkrarlamaq | |
| Circuit 2: Walking Lunges - Çəkilərinizi tutun və hər iki dizi 90 dərəcəlik açılara gətirən bir lunge irəli addım. Arxa ayağını irəli gətirin və sonra ayağını irəli bir yerə atın. Otaq boyunca davam et, lunges dəyişir. | 16 reps |
| Side Step Squats - Hər iki ayaq altında bir müqavimət şeridini çəkin və band üzərində daim gərginlik olduğu üçün tutacaqları tutun. Sağa doğru addım atın və qrupun üzərində gərginliyini qoruyan bir çömçə daxil edin. Sol ayağı ataraq addım-addım və otaq boyunca çölə atmağa davam edin. Sona çatdıqda, başqa yola get. | 16 reps |
One Legged Deadlifts - Bir dumbbell tutaraq, ayağınızın üzərində dayanarkən, arxa arxa sağ ayağı götürün. Sol ayağın içindəki ağırlığı və diz içərisində kiçik bir bükülməni saxlayaraq, ayaqları skimming edərək, çəki aşağıya endirdikdə, itburnu ucu ilə düz tutun. Geri qayıtmaq üçün glutes sıxmaq və narahatlıq tərəfində 16 reps üçün təkrarlayın. | 16 reps |
| Təkrarlamaq | |
| Circuit 3 : Wide Squat - Ayaqları geniş bir ayaqla ayaqla tutun. Hər iki əlində ağır bir ağırlıq tutun və bir çömçə altındakı dizləri ayaq parmağına uyğun qaldığından əmin olun. Ayağa qalxmaq və təkrarlamaq üçün heelsə basın. | 16 reps |
| Step Ups - Bir addımdan və ya bir pillədə ikinci addımdan istifadə edərək, hər iki əlində çəkiləri saxlayın və sağ ayağı addımda qoyun. Sürüşmək üçün topuza basın. Sol oyanı yerə endirərək sağ ayağını addımın bütün vaxtında saxlayır. 16 reps üçün təkrarlayın və sonra tərəfləri bağlayın. | 16 reps |
| Goblet Squat - Hər iki əlində bir çəki və ya kettlebell ayaqları geniş saxlayın. Dizləri bükün və göbək səviyyəsinə çəkin, daxili gövdənin içərisinə doğru olan dirsəklər kimi, itburnu göndərin. Diqqətinizə görə çəki yükünü basın və sağa dönün. Sola dönən hərəkətləri təkrarlayın. Alternativ tərəfləri davam etdirin. | 16 reps |
| Təkrarlamaq | |
| Circuit 4 : Criss Cross Xarici Bud - Sizin müqavimət bandı ilə, yerə yatmaq və hər iki ayaq altında band loop. Qrupun gərginliyini artırmaq üçün, ayaqları düz havaya aparın, bandı yığıb və tutacaqları aşağı çəkin. Ayaqları kənarlaşdıran ayaqları kənarındakı kənarları hədəfləyən iki tərəfə açın. 16 reps üçün təkrarlayın. | 16 reps |
| Daxili Thigh Ball Squeezes - Lie və ayaqları havada düz alaraq, ayaqları arasında top qoydu. Topu sıxmaq və sonra bir az gedir, topa gərginlik saxlayın. | 16 reps |
| Ball üzərində Hamstring Rolls - Yalançı, topu topu qoymaq və kalça qaldırmaq. Bu mövqedən topu kənarlaşdırın. | 16 reps |
| Təkrarlamaq |
Aşağı bir bədən uzanması ilə bitir .
Gün 4
İstirahət və ya işıq fəaliyyəti
5 gün
Proqram 1 - Orta intensivlik kardio
6 gün
Kardio / Dayanma Dövrü
Bugünkü məşq üçün kardio və qüvvəni bir qatil məşqçiliyinə birləşdirəcəksən, bu gün yalnız bir məşq edəcəyik. Bu məşqdə hər biri ürək hərəkətinə, ümumi bədən qüvvəsi hərəkətinə, üst bədən hərəkətinə və əsas məşqlərə malik beş seqmentdən ibarətdir. Qısa bir məşq üçün bütün məşqdən bir dəfə keçə və dövrəni istədiyiniz kimi çox dəfə təkrar edə bilərsiniz.
Hər biriniz bir-birinizin ardınca hərəkət edə bilməyəcəksiniz.
Tədbirlər
Hər hansı tibbi məsələləriniz varsa və ağrı və ya narahatlıq yaradan hər hansı bir hərəkətə keçməsələr, həkimə baxın.
Avadanlıqlar
Ağır döşəmələriniz varsa müxtəlif ağırlıqlı dumbbells, bir həyata top, Gliding Disk və ya bir dəsmal.
| Vaxt | İşdir |
| 5 dəq | İstiləşmə - Yüngül ürək təlimləri ilə istilənmək, tədricən daha güclü məşqlər üçün vücudunuzu hazırlamaq üçün intensivliyi artırmaq. |
| 30 saniyə | Squat Jumps - ayaq parmakları eni ilə, ayaq barmaqlarınıza toxunmaq istəyərkən bir çömçə ilə aşağı salın. 30 saniyəyə qədər təkrarlaya biləcəyiniz qədər yüksək atla və çömçəyə geri qayıt. |
| 30 saniyə | Squat Press - Çiyin səviyyəsində ağırlıqları, ayaq çiyin-eni ayrı saxlayın. Squat və, ayağa qalxdığınız zaman, ağırlıqların yükünü basın. 30 saniyə üçün təkrarlayın. |
| 60 saniyə | Tepegöz / Dikey Satırlar - Hip-eni ayaqları ilə başlayın, xurma ilə çiyinlərə çəkilər. 30 saniyəyə qədər ağırlıqları yuxarı və aşağı basın. Ağırlığın altına düşdükləri üçün palmalar bacaklara baxır. Dirsəkləri bükün və ağırlıqları sinə səviyyəsinə qədər torsonun skimminglə, üstlərinə çəkin. Aşağı və 30 saniyə üçün təkrarlayın. |
| 60 saniyə | Woodchops - ayaqları geniş, hər iki əlində və çömçə bir çəki saxlayın. Dumbbellu sağ ayağın kənarına gətirərək sola dönün. Diqqətinizə görə çəki yuxarı və sola qədər bədəninizdə çapa çəkin. Diz ağrısından çəkinməmək üçün sağ ayağa döndüyünüzə əmin olun. Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın. |
| 30 saniyə | Burpees - Squat və əllərini ayaqların yanında yerə qoydu. Ayaqları bir plankaya atın (və ya bir dəyişiklik lazımdırsa ayaqları geri gedin). Ayaqları geri at, ayağa qalxın və tullanır (isteğe bağlı). 30 saniyə üçün təkrarlayın. |
| 30 saniyə | Bear Crawls - Squat və əllərini yerə qoyun. Bir plankada olduğunuza qədər əllərinizi gəzin. Bir təkan (isteğe bağlı) edin, əlləri geri çəkin və 30 saniyə təkrarlayın. |
| 30 saniyə | Pushups - Çiyinlərdən daha geniş əlləri və dizləri (daha asan) və ya barmaqları (daha çətin) dayandırın. Arxa düz və abs ilə, dirsəkləri bir təkan daxil əymək, mümkün qədər aşağı gedən. 30 saniyə basın və təkrarlayın. |
| 30 saniyə | Plank - Dirsəklərə və ayağa qalxmaq, arxa düz və abs içərisində bir plankaya yerləşdirin. Bu çətin olsa, diz üzərində istirahət edin. 30 saniyəni sarkmadan və ya itkisini yuxarı çəkmədən saxlayın. |
| 30 saniyə | Yüksək Knee Jogs - yerə atla , dizləri hip səviyyəsinə qədər gətirir və intensivliyi artırmaq üçün silah yükünü itələyir. 30 saniyə üçün təkrarlayın. |
| 30 saniyə | Satırlı Arka Lunge - Dumbbells tutun və sağ ayağı ilə solda düz bir ayağa geri çəkin. Arxa tərəfi olan itburnu ilə məsləhət edin və dirsəkləri bir araya çəkin. Çəkilərini aşağı salın, düzəldin və yenidən başlayın və digər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın. |
| 30 saniyə | Yüksək Satırlar - Kalçaları və ucunu ucdan düz və abs içində tutun. Ağırlıqları avuç içərilərinin ocağın arxasındakı birbaşa çiyinlərin altına asmaq lazımdır. Çiyin bıçağını sıxın və dirsəkləri bükün, onları kənarlara tərəf çəkin (cırtlılar zəminə baxmalıdır). Aşağı və 30 saniyə üçün təkrarlayın. |
| 60 saniyə | Bir qolu süpürgə ilə yan plankası - Sol tərəfə dayanan bir yan planka daxil olun. Ayağınız bir-birinin üstündə, birinin üstündəki birinin üstündə yığılmış ola bilər, ya da bir dəyişiklik üçün yerdəki bir diz ilə hərəkət edə bilərsiniz. Sağ qolu tutun və otağın arxasına doğru uzanmış kimi bədəninizin altından yuxarı və aşağı sürüşdürün. Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın. |
| 30 saniyə | Ice Breakers - Geniş bir çömçə mövqeyindən, barmaqları üzərinə çıxın və ya atlayarkən, sağ qolu ətrafındakı və ətrafındakı çubuqlara çevirin. Bu dəfə dövrəyə girdik və sol qolu ilə kəsin. |
| 60 saniyə | Triceps Extensions ilə Side Lunge - birlikdə ayaqları ilə başlayın və sol əlində bir dirsək bükülmüş, çəkisi çəki saxlayın. Sağ yan tərəfə atılmaq üçün çıxın. Sol ayağın düz olması lazımdır, sağ diz, itburnu ilə əyilmiş, hər iki ayaq da irəliləyir. Boşaldığınız kimi, sol qolunu triceps uzatmaqla uzatın. Hər tərəfdən 30 saniyəni tamamlayın. |
| 30 saniyə | Dips - Kreslo və ya kürsüdə, əllərinizdə olan balans, ayaqlarınızı düz qarşısında qoyun. Dirsəkləri bir tisepsi daldırmağa bükün, yalnız dirsəklərinizdə təxminən 90 dərəcə gedir. Basın və təkrarlayın. |
| 30 saniyə | Spiderman Plank - Bir düzlük mövqeyində, əllər və ayaq barmaqları və arxa düz, sağ dirək sağ dirəyə toxunmaq. Ayağı geri çəkin və sol dizi sağ dirəyə doğru tərəfə aparın. Dizimi 30 saniyə dəyişməyə davam edin. |
| 60 saniyə | Lunge Jumps - Hündür mövqedə, sağ ayağın irəli və sol ayağına girin. Dizləri bir qoluna əymək və sonra mümkün qədər yüksək tullanmaq. Yumşaq diz ilə torpaq. Sağda 30 saniyə, sonra isə sol. |
| 30 saniyə | Bir Biceps Curl ilə Pivot Squat - Geniş bir dayaq daxil edin və palms qarşısında duran çəki keçir. Bir çömçə diz diz və geri çəkmək kimi çəkiclər bir çəkic curl qədər curl. |
| 30 saniyə | Biceps Curls - Oynaqların qarşısında ağırlıqları tutun, xurma üzə vurun və çəkiləri yuxarı və aşağı kıvır. |
| 30 saniyə | Ball Exchange - Lie və ayaqları arasında bir həyata top keçirilməsi, qolları düz və ayaqları da almaq. Avtomobili boşaltın və hər iki silahı və ayağı aşağıya doğru aşağı çəkin. Onları geri gətirin və qolları və ayaqları yenidən zəminə endirərək əlinizə top atın. Əlini və ayaqları arasında topu 30 saniyə mübadilə etməyə davam edin. |
| Ümumi məşq müddəti: 17.5 dəqiqə | |
7 gün
Istirahət
Buna baxmayaraq 2 günlük bir məşq etdiniz, enerji səviyyəsinə və performansınıza diqqət edin. Bədənin birdən çox məşq etməsi çətin ola bilər, buna asanlıqla bədəninizə qulaq asın.
> Mənbələr:
> ACSM | Xəbərlər. "ACSM məşğələ miqdarı və keyfiyyəti ilə bağlı yeni tövsiyələr verir." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. 12 saat ərzində həyata keçirilmiş bir çox qısa gərginlik, enerjiyə bərabər olan bir tək hərəkətin glikoz ekskursiyalarını azaldır. Metabolizm . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.