İki gün davam edən məşqlərə start vermək üçün oyun planınız
İki gün davam edən məşqlər, adətən, müəyyən bir idman və ya rəqabət üçün yüksək səviyyəli idmançıların hazırlığı dünyasına düşür. Orta adamın bir məşq üçün vaxt ayırması kifayət qədər çətinlik çəkir, daha az gündə iki məşq üçün kifayət qədər vaxt keçirir. Ancaq bu, tamamilə konsepsiyada gizlənməmə demək deyil. Gündə iki dəfə işləmək, faydaları var, belə ki, düzgün qaydada necə həyata keçirildiyini bildiyiniz müddətdə, gündəlik tərzinizə ikinci bir tər seansı əlavə etmək lazımdır.
Gündə iki dəfə işləmək üstünlükləri
İki günlük bir işin ən açıq faydalarından biri, yalnız bir dəfə həyata keçirildiyinə görə daha çox fəaliyyəti giriş etdiyinizdən ibarətdir. Beynəlxalq Obezitika jurnalında dərc olunan 2017-ci il tarixli bir araşdırmanın zamanında, gündəlik fəaliyyətinizi artıra biləcəyi təqdirdə, sedanşonu koroner ürək xəstəliyi və bel ətrafı üçün açıq bir risk faktoru olaraq sərf etdiyini düşündüyünü nəzərə alaraq bu yaxşı bir şeydir.
Ancaq ümumi gündəlik fəaliyyəti artırmaq tək potensial fayda deyil. Bir güc və kondisyon məşqçisi və idman nutritionist olan Brandon Mentore, iki gün ərzində ümumi performansın yaxşılaşdırılması üçün yaxşı olduğunu vurğulayır: "Eyni gündə iki dəfə məşq, sürətlənmiş əzələlərin böyüməsi və güc qazanmalarını tetikleyebilir" deyir Mentore. "Təlim həcmi demək olar ki, bütün fitness məqsədləri üçün mühüm amildir və gündə bir neçə dəfə məşq etmək, daha çox həcmdə sıxmaq, zülal sintezini, metabolik potensialını artırmaq və anabolik çıxışı təmin etməyə imkan verir." Başqa bir sözlə, düzgün bir şəkildə programlandığı zaman, iki gün bir daha məqsədlərinə daha sürətli çatmağa kömək edə bilər.
Gündə iki dəfə işləyən çatışmazlıqlar
Dördüncü dəfə ikiqat məşqlər tərli çamaşırların demək olduğunu nəzərə alsaq, birincil problem bir neçə gündür ki, artım həcmi sizdən çox məşq üçün daha çox təhlükə yaradır. Dəyişiklik fiziki stressin forması sayılır və bu cür stress bütün ətrafdakı yaxşı sağlamlığı dəstəkləyən fiziki uyğunlaşmaları stimullaşdırsa da, bir anda çox əlavə edərək problemli ola bilər.
Mentore, "zərərli olma ehtimalınızı yüksəltmək, yuxu modellərini pozmaq, immun sisteminizi basdırmaq və bir çox başqa əlamətləri lazımlı şəkildə bərpa etmək üçün vaxt ayırmazsa nəhəng sinir sistemini verə bilər" dedi. Təəssüf ki , çox yaxşı bir şey kimi bir şey var.
Gündə iki dəfə Smart Way necə keçiriləcək
Əlbəttə ki, heç kim xəstə və ya yaralanma ilə nəticələnmək istəmir, buna görə gündə iki dəfə məşq etmək istəyirsinizsə, planınızı həyata keçirmək üçün ağıllı olmalısınız. Mentore görə, bu başlamazdan sonra lazım olan ümumi qaydalardır:
- Orta şiddətli məşqlər arasında ən azı altı saatlıq boşluq verin. Bu, ilk məşqinizi saat 8: 00-da bitirmək deməkdir. Növbəti məşqinizi ən azı 2: 00-a qədər başlamazsınız. Daha yüksək intensivliklə işləyəcəksəniz, sessiyalar arasında daha çox vaxt keçirməyi planlaşdırırsınız.
- Günün əvvəlində daha güclü təlimlər və ikinci seans zamanı daha az tələbkar məşq edin. Bu daimi bir cədvəldə sizi saxlayır və ilk, daha çətin, müntəzəm bir müddət sonra davamlı bərpa dəstəkləyir.
- Günün əvvəlində daha çox məşqlər və daha qısa məşqlər.
- Bəslənməni və məşqlər arasında nəmləndirməni prioritetləndirin , ikinci seans üçün vücudunuzu layiqincə hazırlayın. Yenə də bu, hər iclasın arasını və ardınca bərpa etməyi dəstəkləyir.
- Istirahət və bərpanı asanlaşdırmaq üçün günə qısa yuxu dövrünə (naps) əlavə etməyə çalışın - yuxu performans üçün vacibdir .
- Yavaş başlayın. Daha qabaqcıl və ya rəqabətçi olduğunuz müddətdə bir neçə gün bir-iki gün edə bilərsiniz; Ancaq tipik "həftə sonu döyüşçüləri" bir neçə gün ərzində iki gündən artıq bir çox məşqlər etməməli və bir istirahət günü təqib etməlidir. Vücudunuz yeni qaydaya uyğunlaşdıqda tədris həcmini tədricən iki də bir gün artıra bilərsiniz.
- Bərpa asanlaşdırmaq üçün istirahət günlərində kalorili və qida qəbulunu artırın və yuxu və stress idarəçiliyinə diqqət yetirin. Masaj müalicəsini və ya düşüncə günlərinizi bərpa günlərinə əlavə edin.
İki gün davam edən Təlim Fikirləri
İki dəfə gündəlik məşqlər haqqında gözəl bir şey hər kəsin təqib etməsi lazım olan "bir ölçüyə uyğun" planı olmadığını göstərir. Bir çox işi birləşdirmək qərarı təkrarlanan qaydada təkrarlamaq deyil, ürək və qüvvət işi kimi iki növ təhsilin ayrılması kimi sadə ola bilər. Ya da, cədvəlinizə yeni bir təhsil növü əlavə etmək istəyirsinizsə, lakin hər ikisinə yemək fasiləsinə uyğun gəlmirsinizsə, ikinci bir məşq əlavə etsəniz, çox məqsədlərə nail ola bilərsiniz. Bir-iki gün bir neçə cəhd edin:
- Ağır təlim, bir bərpa məşqi ilə təqib edilir: Normal davranışınızdan sonra uzanma mövzusunda pis olduğunuzda, bərpa və hərəkətliliyə yönəlmiş ikinci bir məşq əlavə edərək yaxşı bir seçim ola bilər. İlk oturumunuz, gücü qatar, daha sıx bir kardio və ya yüksək intensivlik aralıq işi olsun, tipik, ağır məşqlərinizi birləşdirə bilər. Sonra gündüz, aşağı intensivlikli kardio, yoga, uzanan və ya köpükdən yuvarlanan bir bərpa məşqi əlavə edə bilərsiniz.
- Gücləndirici təlim və ürək: Əgər eyni gündə güclü təlim və kardiyo etmək istəyirsənsə də, ikinizin də nə qədər davam etməsindən nifrət edirsinizsə, məşqinizi iki ayrı rutin halına bölmək olar. Səhərə qədər məşqə ən çox vergiyə cəlb olunduqda başlayın (məsələn, ağırlaşmağa meylli olsanız, səhər saatlarında güc təliminizi etsəniz, amma bir yarış üçün məşq etdiyinizdə, ya da velosipedlə məşğul olsanız ilk şey), əks təqdirdə Axşam saatlarında.
- Split iclaslar: Əgər ciddi bir rəqabət və ya hadisə üçün hazırlaşırsınızsa, təliminizi iki ayrı seansa bölmək, məşqlər arasında vücudunuzun istirahətini verərkən mil və ya təkrarlanmanın yaxşı bir yoludur. Məsələn bir marafon üçün təhsil alırsan , milinizi iki seansa, birinə səhər və axşam birinə ayırsın. Eyni şəkildə, güclü atletiyseniz, səhər bəzi əzələ qruplarını, axşam isə fərqli olanları qaldıra bilərsiniz.
Bir sözdən
Bir günə iki gün verməyə qərar verərsən, bu yola getməyin. Mentore təklif etdiyimiz kimi, təkrarlanan iki gündən artıq gündəlik qaydalarından iki gündən artıq bir müddətlə başlamayın və səyinizi artırmadan bir neçə həftə ərzində ümumi intensivliyi azaldır. Yeni stressorlara uyğunlaşmaq üçün vaxt tələb olunur, buna görə ağıllı olun və özünüzü tənzimləmək üçün vaxt verin.
> Mənbələr:
Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Oturaq duruşunda sərf olunan vaxt bel dairəsi və ürək-damar riski ilə əlaqələndirilir." Obezite Beynəlxalq Jurnalı. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Mart 2017.