Burada üç fərqli yolla edə biləcəyiniz bir ağır, çox yönlü bir yolculuk
Rahatlıq zonasına özünüzü basmağa təşviq edən melodiyalar dinləməkdə rahatlıqla gəzmək istədiyiniz zaman rahat solo ride yaxşıdır. Tam paket - bir neçə təpə tırmanışı (gücü qurmağa kömək etmək üçün), sürətli iş (sürətinizi və dözümünüzü artırmaq üçün), kadans problemləri (əzələlərin daha uyğunlaşmağa köməkçi olmaq) və daha çox təklif edir. Fitinizin səviyyəsini yuxarıya doğru gəzdirməyi bacarmalı olursunuz - və qazanacaqsınız!
Hər şeydən yaxşı ki, bu gəzinti elastik bir yanaşma deməkdir, yəni iki yoldan birini edə bilərsiniz: Hər bir mahnıda atışlarınızı sürətlə uyğunlaşdırdığınız bir beat-based ride kimi; ya da fərqli mərhələlərdə tövsiyə edilən bir kadran üçün məqsəd qoyduğunuz ənənəvi bir səfər kimi. Üçüncü variant: Sizə uyğun olaraq iki yanaşma arasında dəyişə bilərsiniz. (Məğluba çıxmağı seçsən, sadəcə RPM qaydalarına diqqət yetirin).
Seçdiyiniz marşrutlardan asılı olmayaraq, ilk addımlar sizin playlistinizi bir araya gətirmək, gəzinti zamanı yaxşı nəmləndirmək üçün böyük bir su şüşə doldurmaq və bir dəsmal tutmaq. Sonra, yəhər üzərinə çıxın və pedinizə vuruşlarınızı düzəltməyə hazır olun və məşq hissi hiss etsin!
Song: Boogie, The Jacksons günahlandırır
Nə edilməlidir: istilər . 1½ dəqiqə davamlı sürətlə işıq-to-orta müqavimətlə oturun və pedalı; böyük ayaq pedalı vuruşları yaratmaq, hər ayağı ilə hər bir nöqtəyə bütün istiqamətə vuraraq diqqət yetirmək.
Bir az müqavimət əlavə edin, sonra işi sağ ayağa 30 saniyə köçürün; Sonrakı işi sol ayağınıza 30 saniyə keçin. Bir az daha müqavimət əlavə edin və mahnıın qalan hissəsi üçün hər iki ayağı çəkin.
Müddət: 3½ dəqiqə Sürət (RPM) : 80-100 Çətinlik ( RPE ): 4-5
Song: Bu sizin üçün gəldiniz, Calvin Harris (Rihanna ilə)
Nə etməli: Velosipeddə orta dərəcədə çətin müqavimət göstərərək, ayağa qalxın ( 2-ci mövqedə əllər ) və 60 ilə 80 RPM arasında bir tempdə asan və asan bir qaçış tapın və saxlayın. Musiqi tempi seçildikdə, əllərinizi 3-cü mövqeyə gətirin, itburnularınızı geri buraxın və sürətinizi (90-dan 100 RPMs) götürün. Bu yavaşladığı zaman dik duran qayığa qayıdın. Mahnının sonunu "nümunəni təkrarlayın.
Müddət: 3 dəqiqə sürət (RPM): 60/100 Çətinlik (RPE): 6-8
Song: Ailə Hissəsi, Məryəm J. Blige
Nə etməli: Bir oturacaq var, orta dərəcədə ağır dayanıqlıq əlavə edin və 1 dəqiqə 50 RPM-dən yuxarı bir tempdə saxlanın. Bir az daha müqavimət əlavə edin, 3-cü mövqedən əlləri ilə ayağa durun və 30 saniyəlik dayanıqlı pedalı əlavə edin. Mahnının sonuna qədər bir oturacaq və nümunəni təkrarlayın.
Müddət: 4½ dəqiqə Sürət (RPM): 50+ Çətinlik (RPE): 7-9
Song: Yalın, Böyük Lazer
Nə etməli: Velosipeddən bəzi müqaviməti buraxın, belə ki, düz yoldan yuxarı olduğunuz hiss edilir. 80-dən 90-dək RPM-lər və pedalın sürətlə qısa bir tempdə tapın.
Müddət: 3 dəqiqə Sürət (RPM): 80-90 Çətinlik (RPE): 6-7
Song: LES Artistes, Santigold
Nə etməliyəm: Ayaqda duran mövqeyə dəstək olmaq üçün kifayət qədər müqavimət əlavə edin, lakin 30 saniyə oturma mövqeyində pedalı davam edin. Ayağa qalxın, itburnu geri qayıdın, əlləri 3-cü mövqedə yerləşdirin və 30 saniyə çəkin. Özünüzü bir dik duran jog (2 mövqe əlləri) və pedal 30 saniyə gətirin. Mahnının sonuna qədər bütün üç mövqeyini vurmağa davam edərək, bir yerə oturun və bu nümunəni təkrarlayın.
Müddət: 3½ dəqiqə Sürət (RPM): 60/80 Çətinlik (RPE): 6-8
Song: Feeling dayandırmaq bilməz, Justin Timberlake
Nə etməli: Bir oturacaq var, orta dərəcədə ağır dayanıqlıq əlavə edin və 1 dəqiqə 50 RPM-dən yuxarı bir tempdə saxlanın.
Bir az daha müqavimət əlavə edin, 3-cü mövqedən əlləri ilə durun və 30 saniyəyə pedal çəkin. Bir yerə oturun, bir az müqavimət əlavə edin və nümunəni mahnıla təkrarlayın.
Müddət: 4 dəqiqə Sürət (RPM): 50+ Çətinlik (RPE): 7-9
Song: Mən Freak, Enrique Iglesias
Nə etməli: Velosipeddən düşməyin, düz yoldan yuxarı olduğunuza qədər hiss olunana qədər. Orta dərəcədə sürətli bir tempi (70-80 RPM) tapın və 30 saniyəlik dayanıqlı pedalı tapın. Daha sonra sürətinizi 25 saniyəyə 110 RPM-ə endir. 30 saniyəyə orta sürətlə (70-80) dönmək; sonra sürətinizi 30 saniyəyə 110 RPM-yə itələyin. Mahnının ardınca bütün yolları təkrarlayın.
Müddət: 3 dəqiqə sürət (RPM): 70-110 Çətinlik (RPE): 6-9
Song: Qaçış , Qalantis
Nə etməli: Orta ağır müqavimət əlavə edin və 3-cü mövqeyə əllərinizi ayaqla və pedalla əlavə edin. Hər 30 saniyə bir az daha çox müqavimət əlavə edin və yenidən başlanğıc tempinizi yavaşlatmadan əvvəl hər xorda sürətinizi seçin. Yaddan kənarda qalın və bu sürətlə və müqavimət göstərən nümunəni mahnıla bütün yola çəkin.
Müddət: 3 dəqiqə sürət (RPM): 50+ Çətinlik (RPE): 8-10
Song: Bailando, Enrique Iglesias
Nə etməli: Velosipeddən düşməyin, düz yoldan yuxarı olduğunuza qədər hiss olunana qədər. Oturub qalın, orta sürətlə (70-80 RPM) və 20 saniyəlik dayanıqlı pedalı tapın. Sonra sürətinizi 20 saniyəyə 100 RPM-ə endirin. Orta sürətlə qayıt (70-80 RPM) və nümunəni bütün yolla təkrarlayın.
Müddət: 4 dəqiqə Sürət (RPM): 70-100 Çətinlik (RPE): 6-9
Song: Sevgimi göndər, Adele
Nə etməli: Velosipeddə orta ağır müqavimət göstərərək, 45 saniyə sürətlə (70 ilə 80 RPM arasında) tapın və saxlayın. Oturub qalın, bir az müqavimət əlavə edin və musiqi tempini seçərkən 30 saniyə sürətinizi itələyin. Yavaşlayın, bir az daha müqavimət əlavə edin və 35 saniyəyə davamlı olaraq pedalı sıxın. Daha sonra, bir az müqavimət əlavə edin və musiqi tempini seçib 40 saniyə bu yeni sürətini saxladığınızda sürətinizi itələyin. Yavaşlat, bir az daha çox müqavimət əlavə edin və 20 saniyəlik dayanıqlı pedalı. Tempi seçildikdən sonra sürətinizi 40 saniyəyə sıxın. Şarkı qalan hissəsini rahat bir sürətlə çəkin. (Qeyd: Bütün vaxtlarda oturun.)
Müddət: 3 dəqiqə sürət (RPM): 70/90 Çətinlik (RPE): 7-9
Song: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande və Nicki Minaj
Nə etməli: Velosipeddən bəzi müqaviməti buraxın, belə ki, düz yoldan yuxarı olduğunuz hiss edilir. Orta dərəcədə sürətli bir tempi (70-80 RPM) tapın və 20 saniyəlik dayanıqlı pedalı tapın. Sonra sürətinizi 20 saniyəyə 100 RPM-ə endirin. Orta sürətlə qayıt (70-80 RPM) və nümunəni bütün yolla təkrarlayın. Rider seçimi - bu şarkı daimi mövqedə minməyə üstünlük verirsinizsə, əlbəttə ki, əllərinizi 3-cü mövqedə yerləşdirməyinizə və geniş dəstəyi təmin etmək üçün kifayət qədər müqavimət göstərməyinizə əmin ola bilərsiniz.
Müddət: 3 dəqiqə Sürət (RPM): 70-100 Çətinlik (RPE): 6-9
Song: Su, Galantis
Nə ediləcək: Soğutma zamanı . Qarışıqlığı bir düz yola və pedala yavaş-yavaş, ancaq 1 dəqiqə dayana. Ayağınızın hərəkət etdiyini nəzərə alaraq, yəhərdə uzun oturun. Bəzi böyük, dərin nəfəslər alın və bir sıra üst bədən uzanır . Velosipeddən çıxın və zəmində durarkən bir sıra aşağı bədən uzanır . Vaxt olarsa, arxa tərəfində də uzanır .
Müddət: 3 dəqiqə sürət (RPM): 50+ Çətinlik (RPE): 3-4