Hamstring Sakatlıkların qarşısının alınması və reabilitasiyası

Bu kəsik Hamstrings necə qorunmaq üçün

Görmək və daha da pis yaşamaq qorxudur: ciddi bir zərbə. Olimpiya atleti, dünyanın ən yaxşısı ilə uyğunlaşa biləcəyi standartlara çatmaq üçün illərdir təlim keçmişdir. 100 metrlik qızdırıcılarla rəqabət aparır və ikinci tura çıxır. Birdən, 60 metrdən sonra başı geri atılır, ayağının arxasını bağlayır, qaçırır, digər rəqiblər onun ağladığını eşidir və yolda səcdə edir.

Bütün bunlar, bütün bu təlimlər, bütün bu səylər və öhdəliklərdir. O, hamstring əzələlərinin böyük bir vaxtını yırtıb və bərpa etmək üçün həftələr, bəlkə də ay çəkəcək.

Əlbəttə ki, göz yaşları və ya daha az nəticənin şiddəti həftə sonu döyüşçülərindən professional rəqqoslara qədər özlərini bir qədər çox artıran sedanar evlər üçün problemlərdir. Bu əzələ qrupu niyə nisbətən incə olduğunu söyləyə bilmərəm, amma ehtimal ki, primatlardan dörd ayaqdan ayağa qalxmağa və iki ayaq üzərində dik durmağa gedən bir şey var.

Göz yaşlarını çəkən səbəblər və güc təlimləri və digər tədbirlər ilə hamstring yaralanmalarının qarşısını almaq üçün nə edə biləcəyinizə dair məlumatlara nəzər salacağam.

Hamstring zədə səbəbləri nədir?

Çaşqınlıq yaralanmalarının qarşısının alınması, səbəbləri və ən yaxşı şəkildə reabilitasiya üsulları barədə təəccüblü dərəcədə az şey bilinir. Keyfiyyətsiz tədqiqatlar və ən qiymətli olan randomizə sınaqların olmaması da kömək etmir.

Möhkəm nəticələr azlıq içindədir və güclü eksperimental tədqiqatların olmaması ilə bağlı nəzəri yanaşmalar normadır. İdman tibbində müzakirə olunan hamstring yaralanmalarının mümkün səbəblərindən bir nümunə:

• Ideal aşağı geri və əsas əzələ gücü və hərəkətliliyindən azdır
• Hamstring əzələsüzlük

• Quadriceps sərtliyi
• Ankle dayanıqlılığı
• Daha böyük quadriceps və hamstring gücünə qarşı
• Ideal qaçış mexanikasından az
• Yaş - yaşlı daha çox həssasdır
• Əvvəlki hamstring, diz və ya pubis zədə
• İstiliyin qeyri-kafi olması
• Yorğunluq

Bu tamamilə bir siyahıdır. Daha yaşlı və daha əvvəlki hamstring yaralanması ilə yaralanma ilə uyğun olsa da, başqa bir şey olmadığı kimi, həssaslıq və ya quadriceps / hamstring gücü qeyri-bərabərliyi hamstring, amillər bir hamstring zədə səbəbləri kimi ardıcıl touted.

• Hamstrings necə uğursuz: Ən azı qaçışda, zərbələrin hərəkətə keçid mərhələsində "eksantrik" keçid mərhələsindəki zədələnmələrə ən çox həssasdır. Sürətlə davam edərkən qabaqcıl ayağınızı düşünün. Yerin təsirini itələməkdən və digər ayağın irəliləməsini asanlaşdırmadan əvvəl uzanır. Öncəki ayağın qarşısında bir nöqtədə 'sallanma mərhələsi' deyilir, hamstrings, diz eklemini aşmayan bir şəkildə təsirsiz (və təhlükəli) ola biləcək şəkildə ayağını altına çəkir. Bu əzələlərin uzanması və qəflətən yoxlanılması bu nöqtədə hamstrings zədə üçün ən həssasdır. Stretching yaralanmaları bir az fərqlidir.

• Çatdırılma hamstrings : İndi bu hamstring zədə qarşısını almaq üçün onların hamstrings uzatmaq üçün deyilən hər kəsə bidets kimi görünə bilər, lakin uzanan bir proqram hamstring zədə qarşısını və ya 'sıx' hamstrings yaralanma predispose ki, davamlı sübut yoxdur. Stretching, hətta bəzi hallarda daha da pisləşə bilər və hər halda uzanırsa, ehtimal ki, ardıcıl olaraq bunu davam etdirirsinizsə, yalnız əzələ uzatmaq üçün çalışır. Gərginlik reabilitasiyanın hamstringində rol oynaya bilər, lakin bunun üçün də məhdud bir sübut yoxdur.
• Quadriceps balansızlığı: Əgər budun önündəki quadricep əzələləri budun arxasındakı hamstringsdən daha güclü olsaydı, hamstring yaralanma riski artmış ola bilər. Dördüncü dəfə olduğu kimi, yüzdə 60'dan az bir hamstring, ehtimal olaraq hamstring yaralanmasına yatırır. Bəzi tədqiqatlar bu kas təzyiqinin hamstring yaralanmaları ilə əlaqəli olduğunu göstərir və başqaları olmur. Bu nəzəriyyə nəzəri əsaslarla həyata keçirilən məşq alimlərinin sevimli bir təzahürüdür, amma mənim fikrimcə həqiqətən möhkəm dəlil yoxdur. Eyni zamanda, həmin çuğundurları 60% -dən çox eşik əldə etmək məntiqli görünür və dizin ön xətti zədələnməsinin qarşısını ala bilər. Bir və ya digər şəkildə qaçış və bənzər fiziki fəaliyyət üçün güclü hamstrings lazımdır.

Hamstrings gücləndirilməsi üçün ən yaxşı təlimlər bəzi idman zalı çəkilər var. Sürətlənmə mərhələsinin 'tutmaq' simülasiyasını aparan eksantrik təlimlər xüsusilə faydalı ola bilər. Eksantrik əzələ təhsili əzələ xəstəliyinə səbəb olduğu üçün bədxahdır, buna görə ağırlıq və ya səliqə ilə asanlıqla istifadə edin. Həmişə çəki təhsili əvvəl istiləşmə. Hamstring istiləşmələri irəli və arxa ayaqqabılar, dayanan bisiklet hərəkətləri və işıq çəkilərini əhatə edə bilər.

Catch ilə Ayaq Ayaqları Curls

1. Ayaqlı qıvrım maşın üzərində yüngül bir şəkildə başlayın. Bacağını konsentrik mərhələdə geri çəkin, durdurun, sonra ayağını aşağı endirdikdən sonra çəki azad olun və bu eksantrik fazın altına yaxın tutun. Bacağınız həqiqətən çəki ilə təmasda olmur, yalnız ani bir 'damla və tutmaq' imkan verir. Bu qaçış zamanı eksantrik sürət fazasını müəyyən dərəcədə simüle edir.
   (Unutmayın ki, ayağın aşağıya endirildiyində, dırnağın kopya qədər qaldırdığınız zaman kaslı qısaltma olduğunda konsentrik büzülmədir və eksantrik faza uzatma mərhələsidir.)
2. Hər bir ayağın 2 dəstini hər bir dəstə üçün bir neçə həftə ərzində 4 dəstə qədər işləyən, hər bir dəstdə sonuncu bir işi aparmaq üçün mübarizə aparmayan kifayət qədər çəki yüngülləyin.
3. Setlər arasında 30 saniyə istirahət.
4. Muscle dözümlülük və yorğunluq altında performans, hamstring yaralanmasında bir amil ola bilər, beləliklə gücün olduğu üçün bu qədər əzələ dayanıqlığı üçün bir məşqdir. Bir ayağın üstündə bütün dəstləri düzəltmək; dəstlər üçün ayaqları alternativ etməyin. Normal səylərdən başqa hər hansı bir ağrı və ya twinges hiss etməyinizi dayandırın.
5. Eksantrik məşqdə əzələ xəstəliyinə səbəb olduğu bilinir, buna görə asanlıqla başlayın. Seni xəbərdar etməmişəm deməyin.
6. Bacak kıvrılmasının bir nümayişinə baxın.

Nordic Reverse Curl və ya Glute-ham Curl

1. Ayaqları ayaqları ilə zəmində oturaraq, arxa düzəldilmişdir və magistral 90 dərəcə düz, tərzdə isə diz altında bir az yumşaq dəstək verir.
2. Ayaqları aşağı bir tezgah altına yerləşdirin və ayaqları aşağı tutmaq üçün ortaq olsun.
3. Vücudunuz eccentric hamstring nəzarəti altında yerə bir açıda qədər əyilmək, sonra əllərin köməyi ilə başlanğıc vəziyyətinə geri qayıt.
4. Lazım olduqda bu hissəni sabitləşdirmək üçün əlləri istifadə edin, belə ki, üzünüzə düşməyin! Aşağı hərəkətdə olan eksantrik güc əsas hədəfdir, çünki düzəldən konsentrik hərəkət deyil, çünki hamstring nəzarət altında düzəltmək üçün çox sərt cəhd etməyin.
5. 2 ayda 2 məşqçi ilə 2 dəqiqə arasında hərəkət edin, ancaq bacak kıvrılmaları ilə eyni gündə deyil, başla. Ayaqları arasında ayağa qalxın və gevşetin.
6. Nordic tərs kıvrılmasının (bu məqalədə yerüstü glute-ham adlanır) nümayişinə baxın. Bir glute-ham yüksəldici tezgah da mövcuddur, lakin az idman zalları bunu təmin edir.

Deadlifts - Rumıniya, Düz ayaqlı, Stiff-legged

Ölümcül zolağın zəmindən qalxdığınız yerdir. Əgər bunu bacakları ilə bir az sərtləşdirirsinizsə, lentə bükülmüş və yerini dəyişdirməklə düz oturmaqdan daha yaxşıdır, hamstringsin gərginliyini hiss edəcəksiniz. Bununla belə, ayağını düz bir əyri ilə bükarkən saxlayaraq, ağırlıq yüngül olsa belə, təcrübəsiz qaldırıcılar üçün zədə üçün təhlükəli ərazidir. İşdə budur. Bu adətən bir Romanian deadlift və ya RDL adlanır.

1. Müvafiq bar və plitə və ya barbell çəki seçə bilərsiniz ki, budda dik duran vəziyyətə rahatlıqla qalxa bilərsiniz - lakin çox yüngül deyil.
2. Ayaqların düz və ya azca əyilmiş olması, bacakların arxa tərəfindəki hamstringləri işə başlamağa imkan verən bir vəziyyətə çatana qədər çubuğunu aşağı salın.
3. Şəkillərin ətrafında bir yerdə dayanma - yerə getmə - sonra dik mövqeyə qayıdın.
4. Bunu aşağı arxa ağrı və ya narahatlıq nöqtəsinə həsrət etməyin və əgər mümkünsə, bu qıvrımdan daha düz bir yer tutmağa çalışın. Zəruri hallarda dizləri az əyilmək.
5. Kilonun ağırlığını kifayət qədər saxlayarsanız RDL'yi təkrar edə bilərsiniz.
6. Yerdəki standart deadlift də aşağı geri, butt və Hamstrings və həmçinin abdominals, arxa zənciri üçün arxa zəncir üçün bir bütün ətrafında gücləndirici həyata keçirilməsi, hamstring canlılığı saxlamaq üçün bir rol ola bilər unutmayın .
7. 1-2 set ilə 2 məşqçi dəsti 2 dəsti arasında hərəkət edir. Daha güclü və daha az yara aldığınızda üç setə qədər hərəkət edin!
8. Rumıniyalı ölənlərin nümayişinə baxın.

Barmaq Yaxşı Mornings

Bu hamstrings də daxil olmaqla posterior zəncir üçün bir əla bütün ətrafında həyata keçirir.

1. Bir barbell edin və boyun arxasında çiyinlərdə olduğu kimi bənzər mövqedə çiyinlərə qoyun.
2. Bacaklarını sərt tutarkən, hələ də çiyinlərdə və arxa düzbucaqda olan üst barmağına əyilmiş barbell ilə itburnu ilə irəliləyirlər. Başı davamlı saxlayın.
3. Hamstratlarda dinamik uzanma hiss edəcəksiniz. Başlanğıc çəkisini çəkməyin.
4. 10 dəstdən 2 dəsti vaxt keçdikcə 3 dəstə qədər hərəkət edir. Rumıniyanı öldürənlər ilə eyni gündə onları etməyin. Setlər arasında 1-2 dəqiqə çəkin.
5. Barbell Good Morning bir nümayişinə baxın.

Qeyd. Eyni günlərdə bu cür hamstring məşqlərindən bir neçəsini edə bilərik və bəlkə də möhkəm bir kondisionerdən sonra olmalıdır. Başlanğıcda, xüsusilə eksantrik təlimlə, həddindən artıq ağrının qarşısını almaq üçün asanlaşmaq lazımdır.

Həftədə üç seans yəqin ki, optimaldır. Ağrı problem olduqda yalnız iki seansdan ibarətdir. Lazım olduqda dəstlərin sayını dəyişdirin. Həcmin tədricən artması müvəffəqiyyətin açarıdır.

Reabilitasiya

Hamstring zədələnməsindən, xüsusilə 2-ci və 3-cü siniflərdən daha ağır zədələnmədən bərpa olunmaqla, idman xəsarəti, fiziki terapevt və ya idman zədə bərpası təcrübəsi olan məşqçi nəzarətini tələb edir. Yuxarıda sadalanan təlimlər, zərərin qarşısının alınması məqsədləri üçün hamstrings gücləndirilməsi üçün faydalıdır və reabilitasiya istifadə edilə bilər, lakin nəzarət altında bir plan uyğun tərəqqi lazımdır.

• Fəaliyyətdən əvvəl qızdırın. Ayağın önünə arxa oturan və alternativ bacak velosiped hərəkəti istifadə etmək üçün iki hərəkətdir. Ağır gəzdirməyi məsləhət görmürəm.
• Nordic reverse curl və ya glute-ham exercise kimi bəzi eksantrik məşqlər və ayaq qıvrıla qıvrıla tutan bir ağırlıq proqramı ilə hamstring əzələlərin gücləndirilməsi.
• Hamstrings ağırlıqların işə yaramarkən sıx çalışan məşqdən qaçınmağa çalışın.
• Çətin və ya bacak uzadılması kimi çəki təlim məşqləri ilə quads inkişafı müvafiq hamstring gücləndirilməsi təlimlər ilə balanslaşdırılmış olmalıdır.
• Zamanla yorğunluq bir amil ola bilər. Uzunmüddətli tədbirlərdə və ya komanda idmanında idman içkilərində karbonhidrat şəklində kifayət qədər yanacaq alışı təmin edin.
• Bir məşq kursunun sonunda və ya uzun müddətli rəqabət sessiyasında fasilələrlə istiləşməyə bənzər məşqlərlə yüngül və tercihen dinamik şəkildə uzanır.
• Həqiqi rəqabətə qayıtmağı düşünməyin, buna uyğun bir tibbi orqan tərəfindən tövsiyə olunana qədər.

> Mənbələr

Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. Yaxşı təlim keçmiş futbolçularda eksantrik və konsentrik hamstring qüvvəsi təlimini müqayisə edən 10 həftəlik randomizəli sınaq. Scand J Med Sci İdman . 2004 Oct; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Best TM. Akut hamstring suşlarının müalicəsində 2 bərpa proqramının müqayisəsi. J Orthop İdman Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Avstraliyalı futbolun elit səviyyəsində " hamstring" zədələnmələri. Scand J Med Sci İdman . 2006 Feb; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. İcma səviyyəsində Avstraliya Futbolunda hamstring yaralanmalarının qarşısını almaq üçün eksantrik məşqdə pilot > randomizə > nəzarətli sınaq. J Sci Med İdman . 2006 May; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Hamstring yaralanmaları üçün bərpası. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Baxış.