Bir zədədən sonra, oynaqların düzgün uyğunlaşmasına dönməsi vacibdir. Yaxşı bir rehabilitasiya proqramı, birgə sabitliyi hədəfləyən məşqlər içərisindədir. Bu, altıncı ekstremal zədədən sonra, gəzinti kimi ağırlıqlı gündəlik fəaliyyətin dəstəklənməsinə ehtiyacı olduğu ən vacibdir.
Alt Body Zədələr üçün Qarışıq Stabilite
Aşağı bədən zədələnməsindən sonra birgə sabitliyə nail olmaq üçün ilk addım yaralanma nəticəsində yaranan həssaslıq və ya struktur qüsurları üçün oynaqların qiymətləndirilməsidir.
Həkiminiz və ya terapevtiniz yumşaq toxumalarda (tendons, bağlar və qığırdaq) zəiflik və ya çatışmazlıqlar üçün birgə uyğunlaşma və yoxlamanı yoxlayacaqdır. Bu çatışmazlıqları düzəltmək tapanma, möhkəmləndirmə və ya əməliyyat ola bilər.
Derzlərin düzgün uyğunlaşmasına qaytarıldıqdan sonra birgə sabitlik təmin edilir. Xüsusi funksiyalar funksiyanı bərpa etmək üçün təyin edilir. Bu təlimlər balansı, propriosepsiyanı, hərəkət növünü, rahatlığını, gücünü və dayanıqlığını hədəfləyir. Bir zədədən tamamilə xilas olmaq üçün bir atlet tam bərpa proqramına qatılmalıdır.
Neuromuscular Training və Proprioception
Neuromuscular təlim və proprioception birgə sabitlik üçün əsasdır. Neuromuscular nəzarət, bilinmədən baş verən birgə hərəkətlərə qarşı bilinçdışı bir cavabdır. Bir idmançı uyğunsuz döşəməyə düzəliş edir və ya çəkişmələri balanslaşdırmaq üçün çəkisini dəyişir. Proprioseptiv məlumat birgə mövqe, hərəkət, istiqamət, amplituda və hərəkət sürətini təyin etmək qabiliyyətini ehtiva edir.
Teorik olaraq, yüksək səviyyəli nöromuskuler nəzarətə və yüksək həssas proprioseptiv geribildirim sisteminə malik olan birgə fəaliyyət zamanı fəaliyyət göstərən qüvvələrdə dəyişikliklərə müvafiq şəkildə cavab verə bilər və yaralanma riskini azaldır. Buna görə, proprioseptif hərəkətlərin məqsədi zərərli bir hərəkətin başlaması və ya əvvəlində alınan stimullara uyğunlaşmaq üçün birgə proprioseptorları hazırlamaqdır.
Skills Training
Bir zədədən sonra idmançı spesifik idman bacarıqlarını bərpa etmək və bir dəfə avtomatik olan hərəkət nümunələrini geri qaytarmaq üçün xüsusi məşqləri yerinə yetirməyə ehtiyac ola bilər. Bir idmançı, bacarıq təhsili sayəsində, düzəlişləri sürətlə yerinə yetirmək qabiliyyətini artırır və başqa bir zədə üçün potensialı azalda bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, bir ayaq biləyindən sonra neyrocərrahiyyə hazırlığına qatılan xəstələrdə daha çox əzələ aktivasiyası və ardıcıl dəyişikliklərə bu cür hərəkətləri etməyənlərə nisbətən təkmilləşdirilmiş əzələ reaksiya verir. Təlimçilər ACL zədələnməsinin qarşısının alınması və bərpası üçün neyromuskulyar təlimlərdən istifadə edirlər.
Nümunə Aşağı Bədən Yeniliyi Egzersizleri
Aşağıdakı təlimlər aşağı ekstremite zədələnməsi üçün istifadə edilə bilər. Bir neçə həftə ərzində məşqləri yavaş-yavaş tolere edilərək əlavə edin. Bu təlimlər uyğun və tədricən hərəkət və gücləndirmə proqramı ilə birləşdirilməlidir. Xüsusi zədə və məhdudiyyətləriniz üçün ən yaxşı proqramı tərtib etmək üçün həmişə öz fiziki terapevinizlə işləməlisiniz.
- Bir ayağı balans. Bir ayağı üzərində 10-30 saniyə dayanmağa çalışın
- Gözləriylə bir ayaq balansı bağlandı.
- Balans İdarə Heyəti Top Sil. Bir dartma board, balans board və ya Bosu Ball balans bir tərəfdaş ilə kiçik (5 funt) tibb top tutmaq və atmaq isə.
- Half-squats ilə Balans Şurası. Yalın bir board üzərində balans edərkən, 10 yavaş, nəzarətli yarım çubuqları yerinə yetirin.
- Balans Şurasına daxil olun. Balans board (və ya yumşaq yastıq və ya köpük pad) sizin başlanğıc nöqtəsindən 6-8 düym yuxarıda qoyun. 10 dəfə addım.
- Balans Şurasına daxil olun. Balans board (və ya yumşaq yastıq və ya köpük pad) sizin başlanğıc nöqtəsindən 6-8 düym aşağı. 10 dəfə aşağı çəkin.
- Yanal plyometrics . Yanal (yan tərəfdən) aşağı atmaq və sonra addım-hərəkət etmək.
- Vahid Ayaq Hops. İrəli irəliləyin və açılışını "yapışdırmaq" üzərində konsentrə olun.
- Tək Ayaq Spotu Atışları. Yerdən yerə zirvəyə hop.
- Reaktiv Spot Atışlar. Zəmində ədədi tape parçaları qoyun və bir tərəfdaş kimi nömrəni çağırır, nömrəyə hop verir.