Ağırlıqları qaldırarkən, çox və çox vaxt yanğın çıxa bilər
Çəki təhsili, ümumi əhali kilo vermək və uyğunlaşmaq üçün istifadə etdiyi ən məşhur məşq üsullarından biridir. CrossFit , Fitness Bootcamps və Strength və Conditioning Dərsləri kimi proqramların populyarlığı bir çox insanın öz tipik məşq proseslərinə çəki çəkmələri üçün qapını açdı. Bina əzələ kütləsinin faydaları və ümumi gücü artırmaq xüsusilə ağırlıqları qaldıran qadınlar üçün çox böyük bir xəbərdir.
Güc təliminin faydaları aşağıdakılardır:
- artan əzələ ölçüsü, güc, güc və dözümlülük
- bədən yağını azaldır
- Artan sümük sıxlığı
- HDL xolesterolunu artırdı
- daha yaxşı qlükoza idarə
- daha yaxşı qan təzyiqi nəzarəti
- özünə güvənən və etibarını yaxşılaşdırdı
Proqram məşqinizə qüvvətləndirmə təliminin əlavə olunmasının faydaları açıqdır, lakin bu gün çox proqramların məşqlərin qəlbində müqavimət göstərmələri olduqda, çəkilərlə aşkara çıxarmaq və potensial olaraq yaralanmalara, tükənməzliyə və ya işin azalmasına .
A əsas güc təlim forması
Kilo təhsili ilə gücləndirmək üçün əsas məşq prinsipləri kifayət qədər sadədir, bir məşq seçin, nə qədər ağırlığınızı qaldıracağınıza qərar verin, neçə dəfə qaldıracağınızı və nə qədər tez-tez həyata keçirəcəyinizi müəyyənləşdirin.
Bina gücü üçün əsas formula aşağıdakı kimidir:
(ağırlıq miqdarı) x (reps / sets) x (məşq frekansı) = gücü artımı.
Ancaq bu formula dəyişə biləcəyiniz sonsuz sayda düşündüyünüz zaman bir az daha mürəkkəb olur. Kombinasiyaların sayı sonsuzdur, buna görə onları necə dəyişdirmək lazım olduğuna dəqiq qərar verə bilərik. Xüsusilə gündəlik fəaliyyət göstərirsinizsə və eyni hərəkət növlərinin çoxunu yerinə yetirirsinizsə.
Daha güclü olmaq üçün özünüzə meydan oxumaq və əzələlərin yüklənməsinə çalışmaq lazımdır. Amma bu çox yüklə, əzələlərin yenidən qurulması və stresə uyğunlaşması üçün bəzi istirahətlər qurmalısınız. Əgər tez-tez əzələlərinizi çox yükləsəniz, lakin kifayət qədər istirahət etməyinizə asanlıqla zəif olmaq və yaralanma riski ola bilər.
Kilo məşqlərinə gəldikdə yaxşılaşdırmanın əsası təlim həcminin və intensivliyinin ideal birləşməsini tapmaqdadır. Həcmi və ya intensivliyindən çox, yaxud kifayət etmədikcə az və ya heç bir yaxşılaşma ilə nəticələnə bilər.
Ağırlıqlardan keçmək səbəbləri
Çətinliklərlə və ya məşq sıxlığı çox uzun müddətdə yüksək səviyyədədirsə, ümumiyyətlə ağırlıqlardan kənarlaşır. Təcrübənin qarşısını almaq üçün, bir anda həminləri yalnız birini artıra biləcəyinizi və ya tezliklə yandırılacağını unutmayın. Yəni tez-tez işləsəniz, intensivliyinizi bir az daha aşağı saxlamaq lazımdır. Daha tez-tez məşq edirsinizsə, intensivliyinizi artıra bilərsiniz. Daha daim daha yaxşı olduğunu düşünməyə başladığınız zaman çətinlik çəkirsiniz. Bu deyil.
Overtraining xəbərdarlıq əlamətləri
Artan və ya həddindən artıq həcmdən ötrü güc təlim məşqlərini qıcıqlandırdığınız zaman - minimal istirahət günləri ilə tez-tez işləyirdiniz - ilk xəbərdarlıq əlamətləri klassik overtraining sindromu olan dözümlülük idmançılarının təcrübələrinə bənzər əlamətlərdir - yuyulan hiss və ümumi yorğunluq.
Ağırlıqlarla digər növdə məşqlər çox ağırlıqla, çox tez-tez çox yüksək bir intensivliklə məşq edərkən baş verir. Əsasən, bu hər zaman maksimum ağırlıqları qaldırdığınız anlamına gəlir. Ümumiyyətlə, bu cür təlimlər aşağı səviyyəli performansla nəticələnir və birgə yaralanmalara görə bir atlet təyin edə bilər.
Hansı növbədənkənar təlimlər etdiyinizə baxmayaraq, xəbərdarlıq əlamətləri aydındır. Overtraining başlıca xəbərdarlıq əlamətləri, performansınızın azaldılmasıdır və məşqləriniz daha az əylənir. Overtraining digər ümumi əlamətləri aşağıdakılardır:
- Gücü, gücünü və dayanıqlığını azaldır
- Azaldıq koordinasiya
- Artırılmış ürək dərəcəsi (HR), ya da qan təzyiqi
- Narahatlıq və yorğunluğun artırılması
- Trouble yuxu
- Bədbəxtlik, depressiya, apatiya
- Artan əzələ ağrısı, birgə ağrı və ağrı
- Zəif hörmət
- Tez-tez soyuqdəymə və qüsurlar
- Yavaş şəfa
Overtraining qarşısının alınması və müalicəsi üçün məsləhətlər
Erkən tanındıqda, overtraining simptomlarını qarşısını almaq və düzəltmək olduqca asandır. Aydındır ki, istirahət etmək üçün ilk hərəkətdir, amma tez-tez törədilmiş bir atlet üçün ən çətin olur. Yuxarıda göstərilən göstəriciləri hər hansı birini tanımırsınızsa, məşqlərinizi çox vaxt yerinə yetirirsinizsə, bir neçə gün istirahət edin və bir az daha sıx bir şey edin. Gəzintiyə çıxın və ya bədəniniz bərpa olunana qədər gərmə və gündüzü pozmayın. Güclü məşqlərə qayıtdığınız zaman tipik həftəlik cədvəlinizə daha çox istirahət edin. Təlimdən qaçınmaq üçün bəzi əsaslar:
- Hər həftəyə əlavə bərpa günləri əlavə edin.
- Eyni kasları hər həftə eyni şəkildə aşırı yükləməmək üçün məşqlərinizi dəyişin .
- Həm yüksək təlim həcminə (tezliklərinə), həm də yüksək intensivliyə malik olmağınızdan çəkinin.
- Həmişə uğursuzluq üçün bir əzələ işləməyin.
- Bir dövrləşmə proqramı edin .
Nəhayət, məşqdən yayınmağın qarşısını almaq üçün proqramınızı idarə edə bilən məşqçi və məşqçi ilə məşq etməlisiniz və yüksək təzyiqli təlimlərin hər iki mərhələsini əhatə edən dəyişkənlik quran mütərəqqi, periyodlaşdırılmış proqramı izləməlisiniz, bunun ardından azalmış iş yüklərinin mərhələləri və artan bərpa vaxt.