Xüsusi fəaliyyətdə ən yüksək atletik performans üçün sistematik bir cədvəl
Dövriyyə təhsili idmançıların hədəf vaxtında ən yaxşı vəziyyətdə olmağı məqsədilə məşqləri sürətləndirmək və aşağı salmaq üçün istifadə olunan sistematik bir təlim planıdır. Hər bir mərhələ, son məqamdan asılı olaraq həftələr və aylar keçə bilər, amma kondisionerin prinsipləri təqdir edilir, belə ki, fitness artır, ancaq artıq məşq etmək və ya çox vaxt yaranma riski azalır.
Dövriyyənin tədrisi planları kompleks və ayrı-ayrılıqda tərtib edilə bilər, lakin buradakı əsas illik (Macrocycle) dövrləşmə mərhələləri bir çox kiçik səsvermə ilə ən çox idmançı tərəfindən istifadə edilə bilər.
Faza 1: Hazırlıq
Təlimin birinci mərhələsinin məqsədi yavaş-yavaş idarə olunan bir ritmdə məşq etmək üçün dinləyicisini tədricən geri qaytarmaqdır. Yeni məşqçiləri üçün, bu mərhələ aşağı sıxlıqlı, orta müddətli tədbirlər həyata keçirərək, idmanı yavaş-yavaş qurur. Əgər istirahət mərhələsində olan bir məşqçi olsanız, qarşılıqlı məşq etdiniz və qarşıdakı mövsümdə məşq edəcək olduğunuz fəaliyyətlərə yavaş-yavaş qayıtmaq lazımdır. Rahat və sabit olan asan, orta səviyyəli sessiyalar ən çox idmançılara mövsüm hazırlamaq üçün yaxşı bir yoldur. Gəzinti, bisiklet, yürüyüş və üzmə bütün məşhur seçimdir. Bu mərhələdə siz təqvimdən çıxmalı və müsabiqə məqsədlərini il ərzində hədəf almağa başlamalısınız.
Faza II: Fitnes bazası yaradın
Həqiqi təlim təxminən bir ay asan hazırlıqdan sonra başlayır. İndi fitnessin bütün əsas sahələrini, xüsusən ürək-damar dözümlülüyünü və gücünü yaxşılaşdırmağa diqqət yetirirsiniz. Bir neçə ay davam edə biləcək bu mərhələdə, ümumi fitnessinizi artırmaq, güc və güc qurmaq , aralıq təlimlər əlavə etmək və bütün bədənin məşqlərini aparmaq lazımdır. Bu, bir jack-of-bütün təlimlər olduğunuz və sizin zəif tərəflərinizə, rahatlığınıza, balansınızın və sağlam bəslənmə planını hazırladığınız mərhələdir. Bir klub və ya komandaya qoşulmaq və ya məşqçi ilə işləmək, bu mərhələdə xüsusi bir plana ehtiyacı olanlar üçün böyükdür, lakin bir çox təcrübəli idmançı "təcrübəli və əsl" əsas təlim rejiminə qayıdır.
Faza Üç: İdmana Xüsusi İdman Yaratın
Önümüzdəki iki ayda idmana uyğun fitnessə diqqət etmək lazımdır. Xüsusi bir praktikanın prinsipidir ki, bu, müəyyən bir məşq və ya bacarıqda daha yaxşı olmağı nəzərdə tutur ki, bu həyata və bacarıqları yerinə yetirməlisiniz. Bu mərhələdə, yarışda yarışın şərtləri və təcrübə bacarıqlarını simulyasiya edin. Bədəniniz güclü və uyğun və siz irqi texnika, strategiya və əqli bacarıq təliminə diqqət edə bilərsiniz. Təkrarlanan bacarıqları təkrarlayacaqsınız ki, onlar ikinci təbiətə çevrilsin və onları uyğunlaşdırılmış, hərəkətli bir hərəkətdə birləşdirin. Həqiqi rəqabətə və əqrəb gündəki şəraitə alışmaq üçün "aparıcı" tədbirlərdə rəqabətə başlaya bilərsiniz.
Faza Dörd: Tapering
Tapering, əsas atletik müsabiqələrindən bir həftə və ya iki məşq həcmində azalma deməkdir. Araşdırmaya görə, ideal tapering strategiyaları təlim həcmi kəskin azalma, lakin qısa, yüksək intensiv interval təlim müsabiqə aparıcı sessiyaları daxildir. Təlimatlar aşağıdakılardan ibarətdir:
- təlim həcminizi (mileage) 80-90 faiz azaldır
- məşq dövrinizi (məşq seanslarının sayını) 20 faiz azaldır
- Bir saat davam edən və ya daha az davam edən tədbirlər üçün bir həftəlik taper istifadə edin
- bir saatdan çox davam edən tədbirlər üçün, iki həftəlik konusdan istifadə edin
Faza Beş: Peaking
"Peaking" bir idmançıya bir hadisə və ya irqi müəyyən bir zamanda mütləq yaxşı vəziyyətdə olan (fiziki, duygusal və zehni) aiddir. Periyodizasiya təhsili peyk mərhələsi bir-iki həftəyə qədər davam edə bilər və periyodlaşdırma təlim proqramı üçün son xərcdir. Taper mərhələsindən sonra, idmançıların çoxu, fitness vaxtını bir və ya dörd həftə müddətində, necə vaxt sərf etdiyinə görə maksimum səviyyədə olduğunu tapacaqlar. Uzun bir mövsüm (futbol və ya futbol) varsa, aktiv mövsüm ərzində kiçik istirahət / iş mərhələləri yaratmalısınız. Məsələn, hər bazar günü rəqabət aparırsanız, bazar ertəsi günü çərşənbə və cümə axşamı günləri bərpa olunacaq və şənbə günü yenidən tapınacaq bir bərpa günü olacaq.
Faza Altı: İstirahət və bərpa
Zirvəyə çıxdığınız və yarışdıqdan sonra müəyyən bir istirahət və bərpa vaxtını planlaşdırmalısınız. Bu mərhələ rəqabətin və ya mövsümün intensivliyinə və müddətinə uyğun olaraq bir həftədən iki aya qədər davam edə bilər. Bu da ümumi olduğunuza necə uyğun gəlir. Bir təcrübəsiz marafonçu hər il bir neçə marafonu tamamlayan təcrübəli idmançıdan daha çox istirahətə ehtiyac duyur. Fiziki cəhətdən yaxşı hiss etsəniz də, özünüzü bəzi zehni pozuntulara da imkan verməlisiniz. Bu overtraining, tükenmişlik, yaralanma və depressiya riskini azaltmaq üçün çox vacibdir. Bu, qatarla məşq etmək və ya təkrar vurmaq və vücudunuzun rahatlaşmasına imkan yaradır. Mən yoga mənim bərpa mərhələsində etmək üçün mükəmməl bir fəaliyyətdir.
> Mənbələr:
> Amerika İdman Tibb Kolleci, Komanda Həkimi və İdman İdmançılarının Konfiqurasiyası: 2000-ci ildə bir razılaşma bəyanatı. [Http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] İdman Tibb Təşkilatı (AMSSM) [http://www.amssm.org/].