Böyük bir irq üçün pikinq həm təcrübə, həm də planlaşdırma tələb edir
Irqi gününün hazırlanmasının ən vacib aspektlərindən biri, irqi gün zirvəsinə çatmaq üçün təliminizi keçirməkdir. İdmançılar bir hadisə və ya yarış üçün müəyyən bir zamanda mütləq yaxşı vəziyyətdə olmağı (fiziki, emosional və zehni) təsvir etmək üçün "peaking" termini istifadə edir. Peaking etmək asan deyil və bu, çox təcrübə və planlaşdırma tələb edir, lakin daha çox güman etməyə imkan verən şeylər var.
Bir il ərzində və mövsüm ərzində bir çox "zirvəyə" sahib ola biləcəyinizi nəzərə alsaq da, elit idmançıların bir çoxu birincil hadisə və ya məqsədi hədəfləyir və məşq mövsümünün qalan hissəsini planlaşdırırlar. İstirahət idmançıları asanlıqla daha az dərəcə bir çox zirvəyə sahib ola bilər. Yaz aylarında bir çox fərqli "əyləncəli qaçış" yarada bilsəniz bu yaygındır. Bir istirahət liqasında və ya komandada olmağınız ehtimalla yerleşim mövsümünə sahibsinizsə və məşqiniz planlaşdırılırsa, pley-off zamanı və ya son bir hadisə zamanı daima yaxşılaşır və zirvəyə çıxır.
Bir təqvimdən çıxmaq və bir və ya iki məqsədi tədbirlərinizi yazmaq və bu günə qədər işləməyinizi planlaşdırmağa başlayın. Vaxtınızı planlaşdırmaq üçün bir çox yol var və mütəxəssis məşqçi ilə işləmək ən yaxşı olar.
Aşağıdakı ipuçları, özünüzün ümumi bir planını qurmağa kömək edəcək. Təlim proqramınız dörd mərhələdən ibarətdir:
- Fitnes bazasının yaradılması
- Aerobik qabiliyyətin yaradılması
- Bina sürəti
- Hadisəyə toxunma
Faza 1: Uzun sürətlə bir baza qurmaq
Sizin başlanğıc günü ilə ilk məqsədiniz arasında məşq müddətinizin təxminən yarısı idman üçün möhkəm sağlamlıq bazası yaratmaq üçün sərf edilməlidir. Əgər yeni bir məşqçi olsanız və ya məqsədiniz hadisə uzun bir yol olsa və ya həftədə bir dəfə şəklində olsanız və gələn ay bir hadisə görsəniz bu aylar davam edə bilər.
Bu erkən məşqlərin əksəriyyəti asan dözümlülük təhsili üzərində işləyir. Bu məşqlər, bir şey əldə etdiyiniz kimi hiss etmək üçün sürətli və ya çətin getməyi sevən bir çox idmançı üçün çox asan hiss edə bilər. Bu səhv etməyin. Asan və yavaş qalın, texnika, güc və dözümlülüyü yaxşılaşdırmağa diqqət edin.
Baza təhsili peaking üçün çox vacibdir və qaçılmaz ola bilməz. Çox sıx işə başlasanız, sonradan yaralanma və ya xəstəlik riskinə məruz qalırsınız. Baza təlimləri əzələlərin, oynaqların və tendonların yavaş-yavaş güclənməsinə və yüklərin və səylərin artırılmasına asanlıqla uyğunlaşmasına imkan verir. Baza təliminə həmçinin asanlıqla cross təlimləri daxildir.
Təlimlə oynamaq və bacarıq təlimləri, plyometrics və gücləndirici məşqlər əlavə etmək üçün yaxşı bir vaxtdır. Bundan əlavə, avadanlıqların ( ayaqqabı , geyim, velosiped mövqeyi , raket gərginliyi və s.) Və ya sizin üçün işləyən qida və içkilərin düzgün birləşməsini tapmaq üçün böyük vaxtdır.
Base fitness orada olmaq və hərəkət və əyləncə ilə bağlıdır. Pace, intensivliyi və səyi həqiqətən vacib deyil.
Faza II: Davamlı səylər vasitəsilə aerobik potensialın yaradılması
Standart bir peaking proqramının növbəti mərhələsi, başlanğıc günü və yarış günü arasında təlim müddətinizin növbəti dörddə birini təşkil edir.
Bu müddət ərzində, aerobik gücünüzü, gücünüzü və sürətinizi artırmağa və daha çox "idmana xüsusi" olmaqla məşğul olursunuz. Zərər qarşısını almaq üçün həmçinin 10 faiz qaydasına riayət etməlisiniz. Bu mərhələdə uzun, daha yüksək intensivlikdə davamlı səyləri davam etdirərək təlim səylərini artırırsınız. Təlim həcmi eyni ola bilər və daha çox istirahət günləri əlavə edəcəyik. Gücləndirən proqramınız idmanınıza daha çox diqqət yetirir.
Faza Üç: Sürət üçün yüksək intensivlikli intervallar
Baza, sürətinizi və gücünüzü qurduqdan sonra irqiniz və ya hadisəiniz üçün lazım olan xüsusi təlimə diqqət yetirməyə hazırsınız. Yüksək sıxlıqlı interval işi, daha uzun müddət səylərinizi əlavə edirsiniz (60-90 saniyə sprints).
Bu, məşqlər arasında daha çox istirahət tələb edən çox gərgin təlimdir. Zədələr də çox güman ki, istirahət və bərpa cədvəlinin izlənməsi vacibdir. Bir treadmill interval məşq nümunəsi üçün, interval təlim keçir .
Faza Dörd: Hadisədən əvvəl Tapering
Yarışın hazırlanmasının son mərhələsi konusdur. Bu, hadisəinizdən əvvəlki iki həftədən ibarətdir. Bu mərhələdə təlim həcminizi (mileage) yarıya endirirsiniz. Siz yüksək intensivlik aralıklarını etməyə davam edirsiniz, ancaq yarımçıqlıq etdiyiniz təkrar sayını azaltın və aralarında tam olaraq istirahət edin.
Tədbirdən son üç gün əvvəl bəzi yüngül, aerobik məşqlər daxil ola bilər, ancaq irqi gündə ən çox pik potensialına sahib olacağıq. Yarışdan üç gün əvvəl məşq heç bir zaman performansınıza kömək etməyəcəkdir. Bu son bir neçə gün də performansın zehni aspektlərinə diqqət yetirmək və mükəmməl bir hadisə görselleştirmek üçün yaxşı bir zaman. Yarış əvvəli yemək seçiminizi düşünün.
Qısa bir müddət ərzində yalnız bu pik fitness səviyyəsində olursunuz və ikinci bir hadisədən əvvəl yenidən istirahət etməlisiniz. Belə bir zirvəni tutmağa çalışmaq, tez-tez yaralanma, tükənmə və overtraining sindromuna gətirib çıxarır. Daha sürətli qurtarma üçün Active Recovery istifadə edin.
Mənbə
Müjika, I., Padilla, S., Pyne, D. və Busso, T. (2004). İdmançılarda tədbirin əvvəlcədən keçirilməsi ilə əlaqədar fizioloji dəyişikliklər. İdman Tibb. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN və McKenzie, DC (2003). Müxtəlif mərhələli azaldılması tapın protokollarının velosiped performansına təsirləri. Canadian Applied Physiology Jurnalı. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. və Tomas R. (2000). Üzən konusun bütün əzələ və tək əzələ lifi kontraktil xüsusiyyətlərinə təsiri. İdman və idmanda tibb və elm. 32 (12): 48-56.