Köhnə Runners üçün məsləhət
Bəzi nərgizlər 50 yaşdan yuxarı çalışmaq üçün təhlükəsiz və ya ağıllı olmadığını sizi inandırmağa çalışsalar da, hər yaşdakı insanlar üçün təhlükəsiz, sağlam bir məşqdir. Yeni çalışan olmağınızdan asılı olmayaraq (başlanğıcı çox gec deyil) ya da yeni bir yaş qrupuna girməkdən narahat olan bir veteran koşucu olduğunuzda, orta yaşlı idmançılar və kənarda bir neçə məsləhətlər var.
1 - Məqsədlərinizi düzəldin
Gənc olduğunuzda çalışmağa başlasanız, yaşla yavaşladığını etiraf etmək çətin ola bilər. Ancaq həyatın bir gerçəyi var: Yaşlandıqca biz əzələ gücü və aerobik gücünü itiririk və daha çox xilasetmə vaxtına ehtiyacımız var, buna görə də biz eyni səviyyədə məşq edə və yarışa bilmərik. Beləliklə, 20-ci və 30-cu illərdəki PR - lərinizi məğlub etməyəcəyiniz halda, bu, sizi motivasiya etməyə kömək etmək üçün sizə qol qoymadığınızı və sizə ciddi bir uğur hissi verəcəyinizi bildirmir. Beklentilerinizi tənzimləyin, real hədəfləri seçin və hələ də fəal, işlədilən bir koşucu olduğunuzdan qürur duyun.
2 - Doktorunuzla yoxlayın
Əgər yeni çalışanlarınız və ya idmanınızdan uzun müddət ara verdiyiniz təqdirdə, tibbi müayinədən keçməyinizə əmin olmaq üçün həkiminizə və ya digər səhiyyə işçisinə müraciət etdiyinizə əmin olun. Şansınız o başlamaq üçün sizi təşviq edəcək, ancaq təsdiq möhürü almaq vacibdir.
3 - Runs arasında bərpa üçün uyğun vaxt edin
Gənc yaşlarda hər gün işləməyə başlamış olsanız da, yəqin ki, istifadə etdiyiniz qədər geri qaçmırsınız. Keçmişdə çətin bir məşq və ya yarışdan sonra ayağınızın gözəl hissəsi ola bilər, baxmayaraq ki, normal vəziyyətdə olduğunuzdan bir neçə gün əvvəl ola bilər. Vücudunuza qulaq verin və bərpa edildikdə hiss etmirsinizsə qaçırmayın. Həftədə hər gün və ya altı gündən fərqli olaraq, hər gün işlədiyiniz zaman daha yaxşı hiss edə bilərsiniz. Çalışan günlər tam istirahət günü olmalı deyil. Velosiped, üzgüçülük, yoga və ya zövq alan hər hansı bir fəaliyyət kimi cross-təlim fəaliyyətlərini edə bilərsiniz.
4 - Daimi Güc Təhlükəsizliyi Təlimatı
Güclü təlim hər yaşda idmançı üçün faydalıdır, lakin bu üstünlüklər yaşlı idmançılar üçün daha vacibdir. İnsanlar təbii olaraq əzələ kütlələrini yaşlarına görə itirirlər, ancaq müntəzəm güc təlimləri düşmənin qarşısını almağa kömək edə bilər. Təkmilləşdirilmiş əzələ qüvvəsi, əzələlərin oynaqlarındakı stressları asanlaşdıran işə davam edərkən təsirdən daha çox udmaq deməkdir. Sadə bacak və cisimlər, planetlər, təkan və lunge kimi əsas məşqlər, çalışan performansınızda və zədəli müqavimətinizdə böyük fərq yarada bilər.
5 - Balansınız üzərində çalışın
Balansınızı artırmaq yalnız işləmək üçün faydalı deyil, həm də yaşa görə hər kəs üçün də vacibdir. Yaxşı balansınız varsa, düşmə ehtimalı azdır və düşməyə başlayarsanız balansınızı daha asanlıqla bərpa edə bilərsiniz. Balansınızı 30 saniyəyə bərabər bir oyaq (ayaqları dəyişdirən) ilə düzəltmək üçün işləyə bilərsiniz. Ya da, bəzi əsas yoga balansı ağac yaradır , qartal yaradır və ya kral rəqqas kimi yaradır.
6 - İstiqamətinizə dair işlər
Yaş olduğunuza görə, ayaqlarınızın, geri, kalça və çiyinləriniz, xüsusilə ilk dəfə oyananda və ya uzun müddət oturduğunuzdan daha kiçik olduğunuzdan daha qəribə olduğunu hiss edə bilərsiniz. Hər kəsin əzələləri və tendonları zamanla bəzi elastikliyini itirir. Amma işlədiyiniz halda rahatlıq təmin edə və ya hətta yaxşılaşdıra bilərsiniz. Xüsusilə qaçışdan sonra daimi uzanan ya da yoga edən, daha çevik olmağa çalışın.
Siz həmçinin, yarış və ya ağır məşq etdiyinizdə, xüsusən də, işə başlamazdan əvvəl düzgün bir istiləşmə etdiyinizə əmin olmalısınız. 5-10 dəqiqəlik bir yürüyüşlə və ya asan gəzinti ilə başlayın, sonra da dinamik gərginliklə davam edin. Dynamic uzanır, zərbələrə yol vermədən bir sıra hərəkətlər vasitəsilə sizi hərəkətə gətirir. Onlar statik uzanmaların əksinədirlər ki, bir yerdə uzanırsınız (bu cürlər sizin kaslarınız qızdırıldığı zaman istifadədən sonra xilas olmalıdır). Dinamik gərginlik nümunələri silah dairələri olacaq, topağını artırır və ya lunges.
7 - Yaralanma qarşısını almaq üçün addımlar atın
Yaralanma yolunuzda proaktiv olun və proaktiv olun və zədəin xəbərdarlıq əlamətlərini görməyin. Yaş olduğunuza görə, siz müntəzəm masajlar, köpük roller və daha çox istirahət günləri kimi yeni zədə tədbirləri aparmaq lazımdır.
8 - Əgər yaralansanız, Xəstə olun
Yaşlandıqca yaralanmalardan qurtarmaq daha uzun sürər. 20-ci illərdə olduğunuz bir neçə gün ərzində söndürən bir dana ağrısı artıq iyileşmək üçün bir neçə həftə çəkə bilər. Lazım olduğundan daha uzun müddət özünüzü tapa bildiyiniz kimi, çox tez qaçmağa tələsməyin. Vücudunuzu dinləyin, qaçışdan bir ara verin və 10 gündən çox davam edən zədə ilə əlaqədar ağrı varsa həkimə baxın.