Koşucular üçün aşağı bədən çalışmaları

Strength-təlim məşqçilər üçün çoxlu fayda verir , zədələnmənin qarşısının alınmasından təkmilləşdirilmiş dayanıqlığa və sürətə. Həftədə 2-3 dəfə aşağı bədən işi etmək, performansınızda böyük fərq yarada bilər. İşinizə daxil olmağın bəzi effektiv aşağı bədən hərəkətləri var.

1 - Forward Lunge

İrəli boşluq quads (ön bud) və glutes gücləndirilməsi üçün böyük bir məşqdir. Bunu necə etmək olar:

1. Yaxşı duruşla ayaqda başlayın. Ayağınızın çiyin uzaqlığına qalxması, qolların isə yanlarında olması lazımdır.
2. Üst gövdənin mümkün qədər düz tutulması (şəkilə bax), böyük bir addım atın.
3. Ön bacak yerinizə paralel qədər söndürün və arka diziniz yerə yaxındır.
4. Hər iki diz təxminən 90 dərəcə bükülmüş olmalıdır. Ön dizinizin barmaqlarınıza keçməməsinə əmin olun.
5. Gözlərinizə düz baxın və aşağıya baxmayın.
6. Ayaq vəziyyətinə, alternativ ayaqlarına qayıdın və təkrarlayın. Hər tərəfdən 10-12 reps 3 dəsti edin.

Çox asan? Yüngül dumbbell əlavə edərək daha çətin olun.

2 - Squats

Squats sizin idmançılarınız üçün mükəmməl bir hərəkətdir, çünki onlar sizin itburnu, glüt, quads, hamstrings və hətta özünüzü gücləndirməyə kömək edəcək. Düzgün bir çömçə etmək necə.

1. Ayağınızın çiyin-eni ayrı qalın.
2. Düz yola baxın və göğsünüzü saxlayın.
3. Avuçlarınızın aşağıya doğru üzü ilə düzəldin
4. Dizinizi bükün və bir kürsüdə oturmağı düşündüyünüz kimi butt və itburnu arxasında və arxasında itələyin.
5. Diqqətinizi çəkməyinizə və dizinizin barmaqlarınıza keçməməsinə əmin olun. Heels bütün hərəkət üçün yerə qalmalıdır.
6. Budağın yerə paralel olacağına qədər özünü aşağı çəkin. Torsonun dik durduğunuzdan və çömçə edərkən silahınızı qaldırdığınızdan əmin olun.
7. Ayaqlarınızı düzəldin və dayanıqlı bir mövqeyə gəldiyinizdə buttinizi sıxın. Çiyinlərinizi geri qaytarmaq üçün silahlarınızı yanınıza gətirin.
8. 15 repsdən 3 dəsti edin.

3 - Donkey Kick Exercise

Eşşək vuruşu təlimləri güclü glüt və ya butt əzələləri qurmağa kömək edir. İşdə nə edəcəyiniz:

1. Əlinizə və dizinizə başlayın, qarın əzələləri belinizə doğru çəkin.
2. Sağ ayağınızın arxasını yuxarı qaldırın, sağ diz əyilir və bədəninizə uyğun olana qədər ayağınızı qaldırın və əyilmiş ayaq tavana paraleldir (şəkil bax).
3. Sonra sol ayağını başlanğıc mövqeyinə qaytarın.
4. Hər ayağında 12-15 dəfə təkrarlayın.

4 - Div

Divar oturmaq fantastik bir aşağı bədən istifadəsidir. Siz quadriceps (duz əzələləri), glutes (butt) və buzlaqların güc və dözümlülük yaratmaq lazımdır. İşdə nə edəcəyiniz:

1. Ayağınızın çiyin eni və divardan təxminən iki ayaqları ilə divarınızı (ya da açıq havada ifa etdiyiniz bir ağaca) arxadan bağlayın.
2. Budunuz yerə paralel və dizləriniz düzgün bir açı meydana gətirənə qədər yavaşca divarınızı aşağı sürüşdürün.
3. Ayaqlarınızı düzəldin ki, dizlər ayaq biləklərinizin üstündədir. Onlar sizin barmaqlarınızın üzərində olmamalıdır.
4. Mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın və qarın əzələlərini tutun. Sizin arxa divara düz qalmalıdır.
5. Bacaklarınızdan istifadə edərək basaraq başlama vəziyyətinə qayıdın və məşqinizi iki dəfə təkrarlayın.

Çox asan? Gücünüzü artırdığınız müddətdə saxlama müddətinizi beş saniyə artırmağa çalışın.

Çox çətin? 30 saniyəyə qədər qura bilənə qədər qısa tutma müddətini keçirin. Gücünüz yaxşılaşdıqda 10 saniyə ilə başlayın və beş saniyə əlavə edin.

5 - Dumbbell Squat'ı Tepegöz Mətbuatına

Bu çömçə müntəzəm çömçə ilə bir qədər daha inkişaf etmiş və üst bədəninizdə də işləyəcək. İşdə nə edəcəyiniz:

1. Dirsəklər bükülü ilə çiyin hündürlüyündə bir cüt dumbbell tutun. Ayağınızın hip genişliyi ayrı yerləşdirin.
2. Göğsünüzü dik tutaraq, dizlərinizi əymək və budunuz ən az paralel yerə qədər qədər aşağı. Qollarınızı düzləndirin, belə ki, dirseklər sənin önündədir.
3. Daimi bir çömçə ilə olduğu kimi, çəkinizi heelsinizə çəkin və dizlərinizin barmağından keçməyinə əmin olun. Heels bütün hərəkət üçün yerə qalmalıdır.
4. Durduğunuzda, dirsəklərinizi əymək və silahlarınızı düz başınıza qədər qədər çəkin.
5. Bir rep vəzifəsini başa çatdırmaq üçün başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 reps 3 dəsti edin.

6 - Alternativ Sprinter Lunge

Yalnız bu məşq sizin alt gövdəinizdə güc yaratmaqla yanaşı, siz də davamlılığınız üzərində çalışacaqsınız. İşdə nə edəcəyiniz:

1. Ön planaq mövqeyində başlayın. Biləklərinizin çiyinlərinizlə uyğun olduğundan əmin olun.
2. Sol dizinizi sinə tərəfə gətirin, beləliklə sprinterin başlanğıc mövqesindəsiniz. Sağ ayağınız yer üzündə parmaklarınızla arxada uzanmalıdır.
3. Ayağınızın düz irəli işarə etdiyinə əmin olun, xarici şəkildə deyil.
4. Hızlı bir hərəkətdə, sağ dizinizi göğsünüzə doğru sürərək və sol ayağınızı düzəltməklə ayaqlarınızı yerləşdirin. Dizinizi silahlar arasında saxlayın - dirsəkdən kənara getməyin.
5. Sol dizinizi irəli çəkərək sağ ayağınızı düzəltməklə ayağınızın mövqelərini yenidən açın. Hər iki ayağı da irəli sürdükdən sonra, bir rep.
6. 10 reps 2 dəsti edin.

7 - Skater Lunge

Bu dəyişikliyi tərs bir boşluq edərkən yanma hiss edəcəksiniz. İşdə nə edəcəyiniz:

1. Sağ bacağınızı yarım çubuq mövqeyinə əyməklə sol ayağınızı sağ ayağın arxasına keçin.
2. Sağ qolunu yanınıza uzatın və sol qolunu itburnu ilə salın .
3. Yanına doğru sıçrayaraq sağ ayağınızı arxaya gətirin və silahların yerini dəyişin. Bu bir rep.
4. 20 ümumi nümayəndəliyini tamamlayana qədər yan-yana hoppana davam edin.