Circuit təlim gücü, aerobik və anaerobik dayanıqlığı, rahatlığı və koordinasiyasını bir məşqdə inkişaf etdirən səmərəli, çətin formadır. Həm gərginlik, həm də kardiovaskulyar fitnessin eyni məşqdə səmərəli inkişaf etdirilməsi üçün nümayiş etdirilən fitness məşqlərinin bir neçə formasından biridir.
"Rəqəmsal təlim" termini bir məşqin yerinə yetirilən məşq yerinə deyil, strukturlaşdırılmış şəkildə təsvir edir.
Bu, adətən aralarındakı minimal istirahət dövrü ilə ardıcıl olaraq başa çatan bir sıra məşq və məşq stansiyalarından ibarətdir. Circuit rutinləri idmançıya və məşqçiyə sonsuz sayda məşq yaratmağa və müntəzəm təlim proqramlarına müxtəlif imkan verir.
Dövr rutinləri interval təlim qaydalarına bənzərsə də , bir sıra əsas fərqlər var. Məsələn, sxemlər bir seansda daha uzun müddətli çoxsaylı təlimləri əhatə edir. Aralıq təlim bir iclas zamanı tək bir məşqə (odada çalışan , velosiped, üzgüçülük, avarçəkmə və s. Təlimin intensivliyi məşq sessiyasında dəyişir.
Yaxşı hazırlanmış bir dövrə , bütün əzələ qruplarını hədəf alan və ürək-damar dözümlülüyü quran balanslı bir məşq edir. Dövrə rutinləri eyni günlərdə həmin məşqləri həyata keçirən idman idmançılarında tez-tez baş verən əzələ balansını düzəltmək üçün nəzərdə tutula bilər.
Qısa müddət ərzində yüksək intensivlik, bacarıq təlimləri və ya yüksək kalorili yanan məşqlər təmin edə bilər. Circuits həmçinin hər hansı bir atlet üçün mükəmməl cross təlim tamamlayır.
Circuit təlim hər bir fərdi idmançının qabiliyyətinə görə ölçülü ola bilər, çünki inkişaf etmiş idmançılar və yeni başlayanlar üçün idealdır.
Circuit rutinləri sürətli, effektiv və əyləncəlidir.
Bir Circuit Təhsil Routine necə dizayn
Circuit routines adətən arasında 15 saniyə istirahət ilə 60 saniyə üçün həyata 10 təlimlər ibarətdir. İdmançılar fitness səviyyələrinə və qollarına əsasən dövrlərin bir, iki və ya üç dəstini yerinə yetirirlər.
Sürətli ardıcıllıqla müxtəlif müqavimət təlimləri və yüksək intensiv kardiyovaskulyar məşqlərin tamamlanması həm güc, həm də dayanıqlığı artırır. Həftədə üç-dörd dəqiqəlik 20 dəqiqə iclasını tamamlayan zaman qısa müddətdə bütün ətraf mühitin inkişaf etdirilməsi və davam etdirilməsi üçün effektiv bir yoldur. Öz dövr proqramınızı yaratmaq üçün bu təlimatları istifadə edin:
- Bütün bədəni hədəfləyən səkkizdən 12-ə qədər hərəkət və ya stansiyaları ilə dövrəni yaradın.
- Hər bir məşqlə 30-dan 90 saniyə çəkin, hər stansiya arasında 15-30 saniyə istirahət edin.
- Əzələ gücünə diqqət etmək, stansiyalar arasında hərəkətlərin və istirahət vaxtlarının müqavimətini artırmaq. Bu, əzələlərin hər bir məşq arasında tam bərpa olunmasına imkan verəcəkdir.
- Ürək-damar dözümlülüyünə daha çox diqqət yetirmək üçün hər bir stansiyada məşqlərin intensivliyini azaldır, hər stansiyada sərf olunan vaxtın uzunluğunu artırın və ürək dərəcəsini davamlı yüksəltmək üçün stansiyalar arasında istirahət məbləğini qısaltın.
Sağlamlıq və Təhlükəsizlik Tips
- Circuit təhsili həftədə iki-dörd dəfə ediləcək qədər təhlükəsizdir. Belə sıx qüvvə məşqlərinə malik olduğundan, eyni əzələ qrupları üçün işləyən sessiyalar arasında ən azı 48 saat imkan verir.
- Çətinliklər, müqavimət bantları və başqa bir avadanlıqdan istifadə edərək, problemin həllinə davam edərkən bütün müddət üçün təlimlər keçirməyə imkan verin.
- Sizin fitness qabiliyyətiniz yaxşılaşdıqca, məşqlərin vaxtını artıraraq, istifadə edilən çəkilərin və ya müqavimətin artırılması, daha çətin məşqlər əlavə edilməsi və ya stansiyalar arasında qalan müddətin azaldılması ilə məşq çətinliyini artırın.
- Əzələ gücü üzərində durmaq, hər bir stansiyada məşqlərin müqavimətini artırmaq və hər bir məşq arasında tam əzələli bərpa etməyə imkan verən stansiyalar arasında istirahət müddətini artırmaq.
- Ürək-damar dözümlülüyünə daha çox diqqət yetirmək üçün hər stansiyada məşqlərin intensivliyini azaldır, hər bir stansiyada sərf olunan vaxtın uzunluğunu artırın və ürək dərəcəsini davamlı yüksəltmək üçün stansiyalar arasında istirahətinizi azaltın.
Nə Circuit Təhsil həmişə iş deyil
Circuit təlim ən çox idmançı üçün faydalı olsa da, bütün təlim ehtiyaclarınızın həlli deyil. Circuit təhsili, xüsusən də məşq başlanğıclarında, kardiovaskulyar fitness və gücü artırır. Aerobik dözümlülük təhsili üçün əvəz və ya aerobik potensialı yaxşılaşdırır.
Dayanma təhsili proqramları, dövr təlim proqramlarına nisbətən aerobik hazırlıqda daha təsirli hala gəlir. Aydındır ki, velosiped sürücüsü və ya idmançı kimi elit dayanıqlı idmançılar hələ də maksimal dözümlülük və aerobik potensiala nail olmaq üçün öz idmanları üçün hazırlıq keçirməlidirlər.
> Mənbələr:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Aerobik performans və potensiala qarşı inteqrasiyalı birbaşa dözümlülük və güc təliminin səmərəliliyi. İngilis İdman Tibb Dergisi. 2005 Avqust; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ və Kraemer WJ. (2004) Dözümlülük təhsili proqramlarını hazırlamaq: 3-cü nəşr. Champaign, IL: İnsan Kinetiği.
Gettman LR, Pollock ML. Circuit çəki təlim: onun fizioloji faydaları kritik nəzərdən. Həkim və İdman Tibb. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Yaşıl JS, Crouse SF. Müqavimət, dözümlülük və eyni vaxtda həyata keçirilən təlimlərin kişilərdə təlim nəticələrinə təsiri. İdman və idmanda tibb və elm. 2004 Dek; 36 (12): 2119-27.