Soyuq havalarda bir çox idmançı kış aylarında koşu bandında çox sayda günə girir və ən böyük şikayət adətən, "Treadmill işə düşür". Koşu bandı məşqlərini köhnəlmədən saxlamaq üçün treadmill üzərində cansıxıcılığı məğlub etmək üçün bu ipuçlarından bəzisini sınamaq.
1 - Aralıq məşq edin.
Aralıq Proqramlar : Sabit sürətlə işləməyiniz əvəzinə, çətin və asan seqmentlərlə işinizi qarışdırın. Beş dəqiqəlik bir istiləşmə, dörd dəqiqəlik aralıqlarla (iki dəqiqə çətin çalışan və iki dəqiqə asan qaçış) sonra təqib edilən beş dəqiqəlik bir istiləşmə izlədi.
2 - Bir dostla işləyin.
Siz və bir dost eyni idman zalıya aid olsaydı, onun yanında olan koşu bandında çalışın. Bir-birinizi motivasiya edə və məşq müddətinizi daha sürətli bir şəkildə aparmaq üçün yayınma təmin edə bilərsiniz. Dostlarınızla çalışan koşu bandı haqqında bir şey də eyni tempdə olmalı deyilsiniz, buna görə siz normal şəkildə xaricində işləməyəcək olan dostları ilə işləyə bilərsiniz.
3 - Musiqi dinləyin.
Xaricdə çalışan zaman qulaqlıq istifadə etməli olsa da, koşu bandında musiqi dinləmək cansıxıcılıqla mübarizə və daha uzun müddət çalışmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər. Həvəsləndirici mahnılar seçin və məşqiniz üçün çalğı siyahıları yaratmaq üçün çalğı siyahı yaradın - bu, nə qədər daha çox gedəcəyinizi görmək üçün saatın yoxlanmasını önləməyə kömək edəcəkdir.
4 - Güclü təlim məşqləri ilə qarışdırın.
5 dəqiqəlik istiləşmədən sonra, beş dəqiqəlik rahat bir tempdə qaçın, sonra treadmilldən atın və iki dəqiqəlik məşqlər, təkərlər, təkərlər , yan meyllər, lunges və dips kimi məşqlər aparın . Çalışma / qüvvət təliminin dörd dəstini etməyə çalışın.
Həmçinin baxın: Runners üçün proqramların gücləndirilməsi
5 - Audiobooks qulaq asın.
Əvvəldən ilk dəfə audiobooks dinləməyə başladığımda mən bunu çox məmnun oldum ki, bunu tez bir zamanda sınamamaq üçün özümü vururdu. Bir aydınlatıcı qeyri-bədii kitab və ya sulu bir roman olsun, buna qulaq asmaq, məni əyilmək və hərəkətini davam etdirməyə təşviq edir. Və yaxşı bir audiobook ortasında olduğumda, özümü həqiqətən önümde gözləyəcəyəm. Audible.com audiobooks tapmaq üçün əla bir mənbədir. Mənim kitabxanamda borc almaq üçün pulsuz audiobooks-in böyük bir seçimi var, buna görə bir satın almadan əvvəl özünüzü yoxlamaq üçün əmin olun.
6 - Səviyyə dövriyyəsinin artırılması üzərində işləyirik.
Treadmill işləmələri, sizin qarşınızda çalışan zamanınız var, çünki sizin dövr dövriyyənizi artırmaq üçün işləmək üçün böyük bir fürsətdir. Yapmanız gereken bütün bir ayağın bir neçə dəqiqə bir kəmərə çırpıldığını, sonra da sayını iki dəfə artırmaq üçün hesablayın. Elit qaçışçılar dəqiqədə təxminən 180 addım qaçırlar - buna necə yaxınlaşdığınıza baxın. Səviyyə sayımınız üzərində işləmək, hətta açıq işləmələr üçün çalışan səmərəliliyinizi artıra bilər.
7 - Zonadan çıxın.
Xaricdən qaçmaqdan fərqli olaraq, treadmill işləməyiniz ətrafınıza diqqət yetirmək və avtomobillər, velosipedçilər, itlər və digər təhlükələrə diqqət yetirmək tələb etmir. Hətta marşrutunuzu düşünmək məcburiyyətində deyilsiniz. Belə ki, bir treadmill çalışan, sizə nəfəs ayaqları və ya pounding ayaqları ritm özünüzü itirmək üçün bir şans verir. Ətrafınızdakı hər şeyə maneə törətməyə çalışın və dinc və rahat bir vəziyyətə girin.
8 - piramidalı məşq edin.
Aralıq dövrlərə çox diqqət yetirirsinizsə, vaxt bu treadmill məşqi zamanı uçur. 5 dəqiqə istiləşmədən sonra, bir dəqiqə üçün ağır (5K temp) qaçın, bir dəqiqə bərpa edin; iki dəqiqə qaçmaq, iki dəqiqə qurtarmaq; üç dəqiqə qaçmaq, iki dəqiqə qurtarmaq; dörd dəqiqə qaçmaq, iki dəqiqə qurtarmaq; 5 dəqiqə qaçmaq, iki dəqiqə bərpa edin.
Sonra "piramidası" geri yolunuzu işləmək və dörd dəqiqə qaçmaq, iki dəqiqə bərpa; üç dəqiqə qaçmaq, iki dəqiqə qurtarmaq; iki dəqiqə qaçmaq, iki dəqiqə qurtarmaq; Bir dəqiqə çəkin, bir dəqiqə sağalın. Proqramı 5 dəqiqəlik cooldown ilə bitir.
Daha çox: Pyramid Speed Workout
9 - Televiziya baxın.
Bir idman zalıya aid olsanız, bir TV ilə treadmill üzərində qaçış edə və ya divarına monte edilmiş bir televiziya izləyə bilərsiniz. Bu bir seçim olmasa belə, Netflix və ya Amazon Prime kimi onlayn axın xidmətlərini istifadə edərək, asanlıqla bir iPad və ya dizüstü kompüterdə izləyə bilərsiniz. Koşucular üçün üst qulaqlıq üçün bu variantları nəzərdən keçirin .
10 - Başqa bir ürək maşını ilə alternativ.
Velosipedlə və ya elliptik məşqçiyə alternativ olaraq qaçışınızı pozmağa çalışın. 40 dəqiqəlik bir ürək məşğələsi etmək istəyirsinizsə, treadmill 10 dəqiqə davam və sonra 10 dəqiqə başqa bir maşın atlayın və ümumi qol saatı çatana qədər alternativ saxlamaq.
Evdə bir koşu bandı üzərində işləsəniz və bu tək ürək maşını maşınınız varsa, zədələr arasında beş dəqiqə boyunca, zəmanət seqmentləri arasında hərəkət edin.
Həmçinin baxın: