Heç bir avadanlıq tələb edən at-ev rutinləri
Marafon, yarı marafon və ya maneə yarışı yarışına hazırlaşırsanız , güc təlimindən faydalana bilərsiniz. Nüvənizi gücləndirmək, daha çox çalışan səmərəliliyinə çevrilən çalışan formanı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, əzələləriniz yorğun və ya tıxanmadan əvvəl daha uzun müddətdə çıxış edə bilərlər.
Xoşbəxtlikdən, güclü gücü təlim proqramına başlamaq üçün ağır ağırlıqlara və ya hətta zərif idman zalı üzvlüyünə ehtiyacınız yoxdur.
Əslində, hər hansı bir avadanlıq olmadan və həftədə iki-üç dəfə evdə edə biləcək sadə bir rutin olmadan bunu etmək yolları var. Bunlar qısa bir müddətdən sonra və ya uzanırsa beş ilə 10 dəqiqə arasında qızdırılır .
İşdə bu günə başlaya biləcəyiniz üç təhlükəsiz və təsirli güc təlim proqramı (başlayan, aralıq, inkişaf etmiş):
Başlanğıc Gücü Təhsili Proqramı
Güclü məşq etmədinizsə və ya heç bir idman salonunda olmadıysanız, bu məşq sizin üçün ən yaxşısıdır. Nisbətən yaxşı vəziyyətdə olsanız və ya işləməyinizə bir ara verdiyiniz təqdirdə, ilk həftələr ərzində burada başlamaq və zəifliyi tədricən artırmaq yaxşıdır.
Bu və digər məşq proqramları ilə, dəstlər arasında 30 saniyə ara verməyə əmin olun.
Aşağı bədən:
- 15 cığır
- Hər bir ayağına 15 qaçaq
- Divarın üç dəsti oturur (30 saniyəlik saxlayır)
- Üç dəstdən ibarət olan üç dəst ayağa qalxır
- 10 ayaq qaldırır
Əsas iş:
- Ön plankası (30 saniyəlik saxlama)
- Yonaq taxta (hər iki tərəf 30 saniyəni tutan)
- Velosiped kəkələməsi (bir dəqiqə)
- 12 quş iti (beş saniyəlik saxlama)
- Tərs darıxma (30 saniyə)
- 20 təkan
Orta Güc Təhsili Proqramı
Aralıq gücü təlim proqramı dəstlərin sayını artırır və proqramın intensivliyini artırmaq üçün bəzi dəyişikliklər əlavə edir.
Aşağı bədən:
- İki dəst 15 squats
- İki dəst 15 lunge (hər tərəfdən)
- Dörd üç dəst dəsti oturur (40 saniyə saxlayır)
- Üç dəstdən ibarət olan üç dəst ayağa qalxır
- 15 ayaq qaldırır
Əsas iş:
- Ön plankası (45 saniyəlik saxlama)
- Yan plankası (hər iki tərəf 45 saniyəni tutur)
- Velosiped cırıq (90 saniyə)
- 12 quş itləri (10 saniyəlik saxlama)
- Tərs darıxma (bir dəqiqə)
- 40 təkan
- Üç Superman abs (üç saniyə saxlayır)
Advanced Strength Training Proqramı
İdeal güc təlim proqramı ilə, reps artırmaq və dəfə keçirilməsi ilə dözümlülük və yağsız əzələ kütləsi yarada bilərsiniz. Forma odaklanın və özünüzü qayaüstü və arxa yaxşı qorunduğundan əmin olun ki, əzələlərin yuxarı sinə və boğaza qədər bütün yollardan qaçaraq çəkin.
Aşağı bədən:
- 15 dəstdən ibarət üç dəst
- Üç dəstdən ibarət olan üç dəst (hər tərəfdən)
- Divarın üç dəsti oturur (45 saniyəlik saxlayır)
- Üç dəstdən ibarət olan üç dəst ayağa qalxır
- 10 dəstdən ibarət iki dəst qaldırır
Əsas iş:
- Ön plankası (60-dan 90 saniyəyə qədər)
- Yan plankası (hər iki tərəf 60-90 saniyə arasında saxlayır)
- Velosiped cırıq (iki dəqiqə)
- 12 quş itləri (15 saniyəlik saxlama)
- Qarşıdan gələn siqnal (90 saniyə)
- 50 təkan
- 10 Superman abs (5 ilə 10 saniyə arasında saxlayın)