Bütün təcrübəli idmançılar sıx məşqlərə başlamazdan əvvəl yaxşı bir istiləşmənin faydalarını bilirlər. Amma istilənmənin ən yaxşı yolu nədir? İstiləşmənin uzunluğu və ya intensivliyi idman fəaliyyətinə təsir göstərirmi?
Təlimdən əvvəl istiləşmənin mənfi və eksiklikləri mütəxəssislər və idmançılar arasında uzun illərdir müzakirə edilmişdi, lakin təxminən bütün mütəxəssislər, məşq əvvəli istiləşmə əslində idman performansını yaxşılaşdırır və hətta sıx bir şəkildə zədələnmə riskini azalda bilər həyata keçirir.
Ancaq sual qalır - atletin istiləşməyə ən yaxşı yolu nədir? İdeal istiləşmənin uzunluğu və intensivliyi hələ də müzakirə olunur və araşdırılır.
Rəqabətə qədər bir çox idmançı uzun bir istiləşmə keçirir. Məsələn, bir velosiped dövrünü sınaqdan əvvəl, üst velosipedçilər 30-60 dəqiqə və ya daha yüksək bir yüksək intensivliyə qədər istiləşmə tapacaqsınız. Amma belə bir istiləşmə prosesi yaxşıdan daha çox zərər görərmi? Kalqari Universitetindən edilən bir araşdırma, köhnə konsepsiyaya yeni bir bükülmə təqdim edir.
İstiləşmə fiziologiyası
Çox idmançılar vücudu sıx bir məşq hazırlamaq və yaralanmaların qarşısını almaq üçün istiləşməni istifadə edir. İstiləşmənin arxasındakı fiziologiya post-aktivasiya potensiasiyası (PAP) ilə əlaqələndirilir. Bu, bədxassəli fiziki aktivliyin qısa müddətləri ilə nəticələnən əzələlərin aktivləşdirmə cavabında biokimyəvi dəyişiklikdir. Atletlər və məşqçilər üçün hiylə həmişə istiləşmə mərhələsinin optimal uzunluğu və intensivliyini, eləcə də istiləşmə zamanı hansı xüsusi təlimlərin keçirilməsini tapmışdır.
Qısacıq istilik yaxşı ola bilər
Kalqari Universitetinin Human Performance Laboratoriyası tərəfindən edilən bir araşdırma performansın yaxşılaşdırılmasına və yorğunluğun gecikməsinə gəldikdə bəzi istiləşmə fəaliyyətlərinin digərlərinə nisbətən daha yaxşı ola biləcəyini təsbit etdi. Araşdırmalar göstərir ki, daha qısa, az gərgin istiləşmələr, xüsusilə velosipedçilər üçün uzun, daha sıx istiləşmələrdən daha yaxşı ola bilər.
Tədqiqat, iki növ istiləşmə işini görən on seçilmiş velosiped yarışçılarına baxdı: 50 dəqiqəlik yüksək, yüksək intensiv istiləşmə, idmançıları maksimum ürək dərəcələrinin yüzdə 95-ə çatdı və daha qısa 15- velosipedçilər maksimal ürək dərəcələrinin yalnız yüzdə 70-ə çatdıqları bir dəqiqə istiləşməyi bacardı. Tədqiqatçılar ısınma zamanı və sonrasında bisikletçilerin əzələlərin müqavimət reaksiyasını və zirvə gücünün ölçülməsini ölçdü.
Tədqiqatın daha az istiləşməsi daha az əzələ yorğunluğuna və daha çox əzilmə ilə nəticələndi. Bu, öz növbəsində, daha az istiləşmə edən velosipedçilər arasında daha yüksək zirvə gücünə səbəb oldu. Bu fərq olduqca dramatik idi - daha yüksək istiləşmə göstərən velosipedçilərdə ən yüksək elektrik enerjisi istehsalı 6,2 faiz, ümumi iş isə 5 faiz çox idi.
Araşdırmaya görə həmməruzəçi Elias K. Tomaras, araşdırma göstərir ki, "daha da qısa bir istiləşmə PAP-a tapmağı istəyən idmançılar üçün daha yaxşı ola bilər".
Sprint-distance hadisələri və ya güc hadisələri kimi qısa, yüksək intensiv səylər tələb edən idmana qatılan hər idmançı daha qısa istiləşmələrə ikinci bir görünüş vermək istəyir. İstiləşmənin əsas məqsədi, PAP-ı əzələlərin yorğunluğunu yaratmadan təşviq etmək üçün ideal miqdarda və fəaliyyət intensivliyinə toxunmaqdır.
Nümunə istilər
Ümumiyyətlə, müəyyən bir idman üçün ən yaxşı istiləşmə bu idmanda istifadə edilən hərəkəti yavaş bir surətdə yerinə yetirmək və sonra bir neçə dəqiqə ərzində intensivliyi və ürək dərəcəsini yavaş-yavaş qurmaqdır. Yaxşı bir istiləşmə sizi tər töküb tərk edəcək.
İstədiyiniz digər üslublar idmanın hərəkətlərini, eləcə də digər bədən və əzələlərin hərəkətə keçməsini simulyasiya edən dinamik hərəkətləri əhatə edir. Əzələ aktivləşdirmə istiliyinə nümunələr glüt aktivləşdirmə prosesini və əsas istiləşməni ehtiva edir.
Nümunəvi bir qısamüddətli istiləşmə qaydası üçün, ACL zədələnməsinin qarşısının alınması proqramının istiləşməsini yoxlayın. Ürək dərəcəsini və qan axını artırmağa başlamaq üçün bir bükülmə ilə skip əlavə edin.
İdeal normaların yaradılmasının daha çox araşdırılmasına qədər ən yaxşı istiləşmə tamamilə atletdən asılıdır. Fərdi idmançılar fərqli uzunluq, üslub və məşq intensivliyi ilə özləri üçün yaxşı iş görənə qədər təcrübəsi olmalıdır.
Mənbə:
Amerika Fiziologiyası Cəmiyyəti, 16 İyun 2011 tarixli xəbər
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Daha azdır: Standart istilik yorğunluq və az istilik səbəb olur Böyük Velosiped Güc Output." Tətbiqi Fizyoloji Jurnalı Published May 5, 2011 Vol. yox. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011