Hamstring yaralanmaları həmişə sıx hamstrings və daha çox uzanır lazımdır demək deyil. Bir çox hallarda, çəkilmiş bir hamstring sıx hip fleksörleri və zəif glüt (butt əzələləri) göstərə bilər.
İki sadə məşqdən ibarət olan qısa bir hərəkət hazırlıq rutinin yerinə yetirilməsi idman zamanı hamstring yaralanma riskini azaltmaq üçün lazım olan bütün ola bilər. Bu ikiqat məşqlər - biri hip fleksörlər üçün, biri glütə isə - müntəzəm istiləşməyə əlavə edilə bilər.
Çalışan, sürətləndirən və istiqamətin dəyişdirilməsini tələb edən idmana qoşulsanız, bu iki məşqdən əvvəlki oyun qaydalarınızın bir hissəsini nəzərə alın.
1 - Bir Twist ilə lange
Sıx hip flexors, hamstringsin daha çox çalışmasını təmin edən glütləri inhibə edə bilər. Bu hərəkətin hazırlıq əvvəli məşq əvvəli məşq əvvəldən hip fleksorları uzatmağa kömək edə bilər, bu da glutarlar öz işlərini edə bilməsi üçün hərəkətin tam bir sıra ilə hərəkət etməyə imkan verir.
- Sol ayağınızla boş yerə qayıdın.
- Sol hip fleksiyenin ön hissəsindəki bir uzanma hissini qədər paltarlarınızı aşağıya batırın.
- Yuxarı sağ bədəninizi sağ tərəfə, sol tərəfinizlə sağ dizinizə bükün.
- Əlavə: yuxarı orqan və əsas əzələlərin aktivləşdirilməsini artırmaq üçün kiçik bir tibb topunu (şəkil şəklində) saxlayın.
- Sol damağın hip fleksiyasından keçən hissəni hiss edəcəksiniz.
- Hər tərəfdən səkkizdən 10 reps keçir.
2 - Glute Bridge
Güclü glut hamstringsin yükünü çəkməyə kömək edir, buna görə də daha az gərgin olacaq. Glyute körpü, glüteyi aktivləşdirmək üçün sadə bir yoldur.
- Döşlərinizə əyilmiş və ayaqları düz yerə qoyaraq başlayın.
- Tramvaydan əvvəl abs və glütləri sıxın.
- Sütünüzü bağlayaraq, kalçanı yuxarı qaldırın və dizlərinizdən çiyinlərə düz bir xətt qoyun.
- Sütünüzü sıxmaq üçün odaklanın.
- Vəzifəni üç ilə beş saniyə saxlayın.
- Liftlər arasında qısa bir istirahət ilə səkkizdən 10-a qədər reps keçirin.