Körpünün çalışması Core Stabilliyə səbəb olur
Körpünün həyata keçirilməsi gluteus (butt) əzələlərini və hamstringlərini (bacağın arxasındakı ) təcrid etmək və gücləndirmək üçün yaxşı bir yoldur. Bu hərəkətləri doğru bir şəkildə yaparsanız, bu da qarın əzələlərini və aşağı geri və kalçanın əzələlərini hədəf alan yaxşı bir əsas sabitlik və güc tətbiqidir. Bu da hip artımı olaraq bilinir.
Körpü istifadəsi əsas və spinal sabitliyini yaxşılaşdırmaq üçün əsas rehabilitasiya məşqi sayılır.
Geri məsələləri olanlar üçün təhlükəsiz həyata keçirilir. Bütün gün oturursanız , bir çox insanlar oturaq işlə məşğul olunsa, posterior zəncirinizdə oyanma duruşla kömək edə bilər. Yaxşı bir istiləşmə proqramı da var.
Əzələlər işləmişdir
Hədəf əzələsi, boyundan quyruğuna qədər arxa uzunluğunun işlədilməsini təmin edən düzbucaqlı spinidir. Amma bu məşq, həmçinin posterior zəncirin stabilləşdiricilərini, hip abductors, gluteus maximus və hamstrings də daxil olmaqla uzanır və işləyir. Körpü üçün antagonist stabilizatorlar rectus abdominis və obliqudir. Stabilliyin qorunması üçün hətta quadriceps də cəlb olunacaq.
Sənə nə lazımdır
Bu məşqləri çətin bir yerdən daha çox bir mat üzərində etmək istəyirəm. Körpü üçün lazımlı bir avadanlıq yoxdur, irəliləmə kimi çətinliyi artırmaq üçün bir məşq qrupu, dumbbell və ya məşq topu əlavə edə bilərsiniz.
Körpü İşi Nasıl Yapılır?
- Əllərinizi əllərinizlə tərəflərinizə qoyun, dizlər əyilmiş və ayaqları yerə düz bir şəkildə qoyun.
- Ayağınızın dizlərinizin altında olduğundan əmin olun.
- Qarın və buttok kaslarınızı sıxın.
- Dizlərinizdən çiyinlərə düz bir xətt yaratmaq üçün ucunuzu qaldırın.
- Nüvənizi sıxın və belinizə geri belinə doğru çəkin.
- İğneleriniz sag və ya düşsələr, özünüzü yerə salın.
- Məqsəd, çiyinlərinizdən dizinizə düz bir xətt saxlamaq və 20-30 saniyəni tutmaqdır. Gücünüzü qurarkən körpü mövqeyini bir neçə saniyəyə qədər tutaraq başlaya bilərsiniz. Yanlış mövqedən uzaqlaşmaqdan daha qısa bir müddət üçün düzgün mövqeyini saxlamağın daha yaxşıdır.
- 10 təkrar və iki set üçün məqsədi.
Körpü üçün məsləhətlər
- Aşağı itkin hiperextend bilər ki, itburnu çox yüksək qaldırmaq çəkinin. Sizin abdominals məşğul əgər, siz geri həddindən artıq arxa olmamalıdır.
- Əgər diz narahatlığı və ya dizinizi 90 dərəcə əyilmə çətinliksi varsa, körpüdən başlamaq üçün ayaqlarınızı daha uzaqlaşdıra bilərsiniz.
- Əvvəlcə bir az daha az kalça yüksəltmək mümkün deyilsə, bu hələ də yaxşıdır. Yalnız əzələləri aktivləşdirmək üçün onları bir neçə düym artırın. Körpü etməyinizə davam edərkən, daha çox güc qazanacaq və daha da qaldırıla biləcəksiniz.
Progression və Varyasyonlar
Əsas körpünün çox asan həyata keçirilməsini taparsanız, bu dəyişikliklərə qədər hərəkət edə bilərsiniz:
- Bir ayağı körpü həyata keçirir .
- Ağırlıqlı körpü, eşiklərinizdə dumbbell və ya yastıqlı çəki tutur.
- Hər bir tərəfdən bir manevr bandı ilə banded körpü müqavimət göstərmək üçün əllərinizə keçib.
- Yüksək körpü: Ayaqlarını dərman topu ya da bir topu topuna yerləşdirin.