Üst bədəninizi işlədiyiniz zaman diqqət odur ki, həm güclü, həm də dözümlüdür. Bunun bir hissəsi sizin əzələlərin gərginliklə kifayətləndiyinə əmin olmaq üçün kifayət qədər güclənmək üçün etiraz edirlər.
Ağır çəkilərinizi gərginliklə daha çox vaxt qaldığınız zaman, əzələləriniz daha çox əzələ lifləri quraraq bu problemə uyğunlaşmağa məcburdur, buna görə də bədəniniz növbəti dəfə problemə hazırdır.
Gərginlik altında vaxtınızı artırmanın bir yolu sizin bəzi təlimlərinizin tempini dəyişməkdir. Məsələn, sinə mətbuatında aşağıda hər repdən sonra kiçik bir pulse əlavə edərək intensivliyi artırın.
Siz də supersets edərək, sinə , geri , çiyinlərdə , biceps və triceps dözümlülük qurmaq olacaq. Bu supersets, eyni kas qrupu üçün iki müxtəlif hərəkətləri alternativ arasında heç bir istirahət ilə əvəz edəcək, bu da intensivliyi artırır və daha çox işləmək üçün əzələlərin gücləndirir.
Bu məşq sizə nə qədər dəsti və nə qədər dəstələr arasında çəkdiyinizə bağlı olaraq təxminən 30-45 dəqiqə ərzində başa çatdırıla bilər.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa və hər hansı bir işi ağrıya və ya narahatlığa səbəb olan dəyişiklikləri dəyişdirsəniz, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Bir barbell, müxtəlif ağırlıqlı dumbbell , bir dəzgah, addım və ya məşq topu və orta gərginlikli müqavimət qrupu . Bir barbell yoxsa, dumbbells və ya başqa bir müqavimət növü ilə əvəz edə bilərsiniz.
Necə
- Yüngül kardio və ya aşağıda göstərilən təlimlərin istiləşmə dəstləri ilə 5-10 dəqiqə istiləşmə.
- Göstərilən nümayəndələri üçün bir-birinin ardınca, hər supersetdə məşqləri həyata keçirin. Mümkündürsə təlimlər arasında dayanmamağa çalışın.
- Hər bir superseti 1-2 dəfə qısa bir istirahət ilə təkrarlayın.
- Daha çətin bir məşq üçün, hər bir üst dəstənin 3 dəstini yerinə yetirin.
- Yalnız kifayət qədər çəki istifadə edin ki, yalnız təklif olunan reps sayını edə bilərsiniz. Yəni sonuncu namizəd yaxşı forma ilə işlənməlidir. Formanız slips varsa, erkən dayandırın və ya daha ağır çəki keçin.
1 - Superset 1: 1.5 Göğüs Basınları
Sinə işləməyiniz üçün diz çökəkliyi ilə bir skamyada və ya topda oturmağa başlayın.
Bir top istifadə edərək, bir tarazlıq problem əlavə edəcək, belə ki, istifadə etdiyiniz çəki miqdarını nəzərə alın. Daha yüngül olmaq lazımdır.
Dirsəkləri kilitləmədən yatır və çəkilərini sinə üzərində saxlayın.
Dirsekləri bükün və dirsəklər yalnız torsonun altına qədər qədər ağırlığı aşağı salın.
Buradan çəkilərinizi yarıya qədər basın, çəkin və aşağı çəkin, sonra çəkilərə qədər basın.
12 reps üçün təkrar davam et; hər bir rep tam bir sinə mətbuatını və yarım mətbuatdan ibarətdir.
2 - Alternativ Göğüs Uçar
Sinə mətbuatından az miqdarda ağırlığa (lazım olduqda) bir dəzgahda və ya topda yatmaq və gövdə üzərində ağırlıqları, palmaların qarşısında dayandığını istifadə edin.
Bədəninizi sabit tutmaq və dirəyin yalnız bir az əyilmiş olması üçün sağ qolunu aşağı və aşağı səviyyədə aşağı tutmaq üçün absinizi çəkin.
Bir həyata topu edirsinizsə, bu, bütün əsas üçün çətin olacaq.
Sağ qolu qaldırın və indi də sol qolla bir uçun, yəni təkrar sürüşmə və dirsək bir az əyilmiş tutun.
12 reps üçün silah dəyişdirilməsi davam (bir rep sağ və sol qolu qaldırmaq daxildir).
Bu Superset'i təkrarlayın və ya növbəti Supersetə keçin.
3 - Superset 2: Sürünən Pushups
Diz və ya ayaq üzərində bir itmə mövqeyinə daxil olun. Əlləriniz yalnız çiyinlərin altında olmalıdır.
Sağ mövqeyi sağ çiyin altında saxlayarkən bu mövqedən sol tərəfdən irəli gedin.
Dirsəkləri yavaş-yavaş bükün və bir itkiyə salın. Sağ qoldan bir az daha çox meydan oxuduğunuz mövqe ilə qarşılaşacaqsınız.
Yedəklərini bağlamadan və sağ qolu irəli qoyaraq 10 reps tamamlamadan əvvəl 10 reps üçün təkrarlayın və təkrarlayın.
4 - Tibb Ball ilə Pushups
Diz və ya ayaq üzərində bir itmə mövqeyinə girin və sağ tərəfini dərman topuna çəkin.
Çox stabil hiss etsə, əlinizi bir addım və ya qaldırılmış platforma düzəltməyə çalışın.
Dirsekləri bükün və bir itkiyə salın. Başlamaq üçün geri itələyin, topu sol tərəfə atın və təkrarlayın.
12-20 reps üçün tibb topuna əllərini dəyişdirməyə davam edin.
Bu Superset'i təkrarlayın və ya növbəti Supersetə keçin.
5 - Superset 3: Bir Arm Row
Sol ayağını bir addımın üzərinə qoyun və ya bir skamyə varsa, sol tərəfdən səni dəstəkləyən sol dizə çəkisini çəkə bilərsiniz.
Ya da yoxsa, diz çökərkən hərəkət edə bilərsən, ya da itburnu ucundan endirmək və alt sırtınızı dəstəkləmək üçün dəri üzərində bacaklara bağlaya bilərsiniz.
Ağırlığı zəminə doğru asaraq, sağ tərəfindəki çəki ilə başlayın.
Torsonun səviyyəsinə çatana qədər dirsekləri külək hərəkətinə çəkmək üçün geri çəkin.
Daha aşağı və 12-də təkrarlayın, sonra tərəfləri keçin.
6 - Alternativ Dumbbell Row
Alternativ dumbbells satır da lats işləmək, lakin siz əyilmiş olduğunuz üçün, aşağı geri və əsas bir məşq daha almaq.
Hip-eni ayrı ayaqları ilə başlayın və hər iki əlində çəki saxlayın.
İğnə, ABS'yi qoruyan və arxa düz tutan itburnu. Mümkünsə, zəminə arxa paralellik gətirməyə çalışın. Aşağı arxa qorumaq üçün dizləri bükün və ya bu 45 dərəcəlik bir açıya gəlsəniz, bu, arxa tərəfi narahat edir.
Başlanğıc mövqeyinizə girmək üçün hər iki dirsekləri sürüşmə hərəkətinə çəkin. Sol qolu yerində saxlayaraq geri çəkin və sağ tərəfdən zəminə doğru aşağı çəkin.
Əlini geri çəkib sol qolunu aşağıya çəkmək üçün geri çəkin. Hər bir qolu 10 reps (bir rep sağ və sol qol daxildir) üçün alternativ satır davam edir.
Bu Superset'i təkrarlayın və ya növbəti Supersetə keçin.
7 - Superset 4: Yatay Dumbbell Satırları
Əvvəlki məşqlərdə lats işləyərkən, bu superset yuxarı arxa və çiyin bıçaqları arasında daha çox diqqət.
Sol ayağını bədənin sağ tərəfi ilə bədənin tərəfi ilə dəstəkləyərək bir addım atın. Bir dəzgahdan da istifadə edə bilərsiniz və sol dizi aşağı arxa dəstəkləmək üçün buraxa bilərsiniz.
Qolun sağ qolunda bir qolu tutmaq kimi bir qol tutun. Burada fərq, palmanın otağın arxasına baxdığına görə əlini döndərəcəyəm.
Çiyin bıçaqlarını (rombodları) kolunu cəsədinə dik, çiyin səviyyəsinə qədər çəkmək üçün çəkin. Aşağı və 12 reps üçün təkrarlayın.
8 - Arxa yuxarı geri sıxır
Bu hərəkətin dayandığını və ya oturduğunu edə bilərsiniz.
Ayağa qalxırsan, ayaqları hip genişlikdən ayırın və əlləriylə bir ayaq arasında bir müqavimət bandı tutun.
Çox gərginlik varsa, daha çox gərginliyə və ya daha da ayrılaşmağa ehtiyac duyarsanız əlləri daha yaxınlaşdırmalısınız.
Tavan üzünə baxan avuç içərisində silahlarınızı düz bir şəkildə çəkin.
Çiyin bıçağını bir-birinə sıxın və silahlar təyyarə qanadları kimi tərəflərə çıxsın.
8 yavaş reps üçün təkrarlayın, sonra 8 kiçik, darbeli reps.
Zəhmət olmasa, məşq etməzdən öncə hər hansı bir kiçik göz yaşı üçün bandınızı yoxlayın.
Bu Superset'i təkrarlayın və ya növbəti Supersetə keçin.
9 - Superset 5: 1.5 Üstü Barbell Press
Bu hərəkətləri bir barmaq və ya dumbbell ilə edə bilərsiniz.
Bir barbell istifadə edirsinizsə, ayaqları çiyin-eni ayrı başlayın və çubuğunu çiyinlərdən daha geniş əllər ilə tutun.
Ağır yükü basaraq hərəkətə başlayın. ABS-yə bağlayın və arxa arxaya qaçmağa çalışın.
Dirsəkləri bükün və ağırlığı təxminən çənə səviyyəsinə gətirin.
Artıq çəki yarıya qədər basın və sonra geri çənə səviyyəsinə qədər aşağı basın.
10 reps üçün təkrarlayın. Hər bir rep bir tam orta mətbuat və yarım başlıq mətbuat daxildir.
10 - Alternativ Tepeyi Press
Çəkilərin çəkilməsini dayandırın və ayaqları çiyin-eni ayrılıqdan ayırın, amma buna mane olun.
Dirsəklər yalnız earlobes səviyyəsində ağırlıqları ane çəkərək başlayın. Əllərinizin hədəf mesajları kimi görünməsi lazımdır.
Abşük və sol qolunu yerində saxlayaraq, dirəyə kilitləmədən sağ qolu yükləyin. Başladığınız çəkəni geri çəkin və hərəkətini digər tərəfdən təkrarlayın.
10 reps üçün sağa və sola davam edin. Bir rep də sağa və sola daxildir.
Bu Superset'i təkrarlayın və ya növbəti Supersetə keçin.
11 - Superset 6: Dikey Satır
Hər hansı çiyin və ya rotator probleminiz varsa, bu məşqdən qaçınmaq isteyebilirsiniz.
Ayaqların hip genişliyi ilə ayaqda durun və əyləcləri və ya barmaqları əllərinizlə və bədəninizə baxan avuç içərisində ədalətli bir şəkildə tutun.
Dirsəkləri əymək, çəmənləri tavana doğru çəkərək çəkilərinizi sinə səviyyəsinə gətirərkən çiyinləri aşağı və sinə saxlayın. Bu şaquli liftdir.
Ağırlığı azaldır və 12 reps üçün təkrarlayın.
12 - Cırtdan qalxın
Bu məşq üçün, bir məşq topu və ya bir eğim tezgahından istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
Bir top istifadə edirsinizsə, oturun və yüngül dumbbells tutun və ya dumbbells qarşısında mərtəbə qoyun. Yavaş-yavaş ayaqları gəzib, bir meyl mövqeyinə girərək, ortalarınızın ətrafında yerləşən topla əyilmiş dizlər. Kaymayan bir mat və ya ayaqqabı istifadə etdiyinizdən əmin olun.
Silahların düz tutulması, avuçlarınızın üzünə baxdıqda silahları düz çiyin səviyyəsinə qaldırın.
Aşağı və 12 reps üçün təkrarlayın.
Bu Superset'i təkrarlayın və ya növbəti Supersetə keçin.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Bu manevr barbell və ya dumbbell dəsti ilə edə bilərsiniz.
Ayaqları hip genişliyi ilə ayaqda başlayın, palmaların qarşısında dayanan budların qarşısında çəkilər.
Dirsəkləri bükün və çəkisini çiyinlərə doğru əymək üçün bicepləri sıxın. Dirsekləri bütün müddətdə statik saxlayın.
Ağırlığı aşağı çəkin, sonra yarım yuxarı qaldırın. Çəki aşağı geri aşağı və 10 reps davam. Bir rep tam bir qıvrım və yarım kıvırma ehtiva edir.
14 - Alternativ Dumbbell Curls
Ayaqların hip genişliyi ilə ayaqda durun və dirsekləri palmaların qarşısında durun.
Sağ dirəyə bükün, bicepsləri sıxaraq və çəkisini buraxın. Aşağı və çəki azaldığınız kimi, sol qolla bir biceps curl edin.
12 reps üçün tərəfləri dəyişməyə davam edin. Bir rep də sağ və sol silahları ehtiva edir.
Bu Superset'i təkrarlayın və ya növbəti Supersetə keçin.
15 - Superset 8: Grip Bench Press'i bağlayın
Dəzgahda və ya topda yalan və ağırlıqları və ya barbell tutun. Topda olmağınız varsa, nüvəni bağlayın və başınızı və boynunuzu dəstəklədiyinizə əmin olun.
Bir barbell istifadə edirsinizsə, əllərinizi çiyin-eni ayrı və palmaların qarşısında durun.
Ağırlığı başdan aşağı çəkin və sonra dirsəkləri əymək və çəkisini aşağı salındıqda, bədəninizə yaxın tutun.
Ağırlığı torsonun üzərində ortada saxlayaraq ağırlığı geri qaldırmaq üçün tricepsləri sıxın. Bunu da sinə də hiss edəcəksiniz.
Dirsəkləri bükün, onları bədənin yaxınlığında saxlayır və çubanı ribcage üzərinə bir hovera gətirərək onları aşağıda yalnız aşağıya endir.
12 reps üçün təkrarlayın.
16 - Ayaq uzantıları ilə dips
Diz çökəkli və əlləri yanında kalçalı bir addım və ya kürsüdə oturun.
Əlləri üzərinə itələyin və itburnu tezgaha yaxın saxlayın. Dizləri daha asan bir versiya üçün bükülmüş və ya daha çətin bir versiyası üçün daha da çıxarın.
Dirsəklərinizi təxminən 90 dərəcəlik açılara qədər aşağıya endən dirsəkləri bükün və bir triceps dipsinə salın. Çiyinləri əyilməyin ki, çiyinləri aşağı və itburnu tezgaha çox yaxın saxlayın.
Sağ tərəfdən uzanarkən, sağ ayağını uzatmaq, ayağınıza çatmaq. Ayağını və qolunu başqa bir dalğa üçün aşağı salın, sol ayağını uzadar və sağ tərəfdən uzanırsınız.
12 reps üçün daldırma və dəyişən tərəfləri davam etdirin.
Bu Superset'i təkrarlayın və ya növbəti Supersetə keçin.