Strength qurmaq üçün Top 10 Qutusu Proqramı

1 - Pushups - dəyişdirilmiş Pushups

Ən çox görülən sinə məşğələlərindən biri də təkəbbürdür. Bu pushup avadanlıq olmadan sinə işləmək üçün əla bir yoldur. Çox əzələ və oynaqları əhatə edən bir mürəkkəb hərəkətdir, çünki bu da sevimlidir. Demək ki, yalnız sinə işləmir, silah, çiyin, nüvə və ayaqları da əhatə edir. Diz dəyişdirilmiş versiyası arxa və üst bədənə əlavə dəstək verir. Bir başlanğıc və ya daha yüksək bədən gücünüz yoxsa, bu, başlamanız üçün yaxşı bir hərəkətdir.

1. Bütün ayaqları əllərdən daha geniş bir şəkildə başlayın.
2. Ağırlığınızı əllərinizə söyləmək və dizdən arxaya arxaya düzləşdirmək üçün dizləri bir az geri çəkin.
3. ABS'yi çəkin və doğru düz tutun, dirsəklər 90 dərəcə açılarda olana qədər dirsəkləri və aşağı bədəni zəminə doğru bükün.
4. Yadda saxlayın və 10-dan 16 repsdən 1-dən 3-ə qədər qrupu təkrarlayın.

İpuçları

• Çenenizle birlikdə gətirməyin. Boynunuz hərəkətiniz boyunca vücudunuzun qalan hissəsi ilə uyğunlaşması üçün başınızı aşağı saxlayın.
• Maşınları asanlaşdırmaq üçün havada arxa qapağı çəkməyin.

2 - Ball üzrə Pushups

Bir məşq topu, yerləşdiyiniz yerdən asılı olaraq onları daha asan və ya daha da asanlaşdıran ənənəvi pushuplara fərqli bir element əlavə edə bilər. Bu versiya, daha inkişaf etmiş bir təkan olan topa uzanan ayaqları ilə göstərilir. Bu hərəkətin topu yuxarıya doğru hərəkət etdirməklə (bıçaq və ya budun topun üstündə qalması üçün) asanlaşdıra bilərsiniz.

1. Önünüzdəki topla yerə oturun və irəli gəzdirin, elinizi əlinizdən uzaqlaşdırın, vücudunuzu abs ilə rahatlıqla dəstəkləyin, çiyinlər geri çəkilməklə və düz bir xətt içindəki bədəni itələyin.
2. Əlləri çiyinlərdən bir qədər daha geniş yerə qoyun və ortada əyilməyinizə əmin olun. Əgər varsa, daha çox dəstək üçün bir az geriyə dönməyə çalışın.
3. Dirsekləri bükün və dirsəkləriniz təxminən 90 dərəcə qədər qalxın.
4. Başlamaq üçün geri basın və 10-dan 16 repsdən 1-dən 3-ə qədər qrupu təkrarlayın.

İpuçları

• Çenenizle birlikdə gətirməyin. Boynunuz hərəkətiniz boyunca vücudunuzun qalan hissəsi ilə uyğunlaşması üçün başınızı aşağı saxlayın.
• Özünüzü daha çox dəstəkləmək üçün topu yenidən yerləşdirin. Kalçayı və ya yuxarı bacaklar altından top tutaraq bədən üçün ən çox dəstək verəcəkdir.
• Bədəni düz bir xəttdə saxlayın. Ortada əyilməyin və çiyin bıçağınızın sürüşməsinə icazə verməyin. Üst sırt düz olmalıdır.
• Modifikasiya etmək üçün, bu hərəkətləri dizlərinizə və ya ayaqlarınıza keçir.

3 - Pushups

Göğüs əzələlərinin yanında silah və çekirdek işlətmək üçün yaxşı köhnə bir püskürmə kimi bir şey yoxdur. Bu ənənəvi versiya yuxarı orqanı avadanlıq olmadan işləmək üçün böyük bir yoldur.

1. Əlləri bir az daha çiyinlərdən daha geniş bir şəkildə yerləşdirərək əllər və dizlərdən aşağı alın.
2. Əlləri və ayaqları üzərində oturduğunuz üçün dizləri itələyin. Abunə olunmalı və vücudunuz başdan topuza düz bir xəttdə olduğundan əmin olun.
3. Dirsekləri bükün və dirsəkləriniz təxminən 90 dərəcə qədər qalxın.
4. Başlamaq üçün geri basın və 10-dan 16 repsdən 1-dən 3-ə qədər qrupu təkrarlayın.

İpuçları

• Çenenizle birlikdə gətirməyin. Boynunuz hərəkətiniz boyunca vücudunuzun qalan hissəsi ilə uyğunlaşması üçün başınızı aşağı saxlayın.
• Ortada sarkma çəkinin. Əgər varsa, geri və daha çox dəstək vermək üçün bir və ya hər iki dizi yerə atın. Nüvənin gücləndirilməsi daha çox sabitliyi təmin edə bilər.
• Modifikasiya etmək üçün, bu hərəkətinizi dizlərinizdə keçir.

4 - Tibb Ball ilə Pushup

Onlar işləyən bütün əzələlərdən başqa pushups haqqında gözəl bir şey, həmişə sizin üçün çalışan bir versiyanı tapa biləcəyiniz çox fərqliliklərdir. Bu məşq üst bədən üçün böyükdür, amma bu da əsasdır. Bir tərəfdən bir tibb topuna qaldırmaq yeni bir meydan oxuyur və topu əldən ələ keçirməyə abs çevrilir və tez-tez ənənəvi təkanla almazsınız.

1. Dizlərdə (daha asan) və ya ayaq (daha çətin) üzrə pushup mövqe daxil edin. Vücudun abs ilə düz aralığına və arxa düzəldiyinə əmin olun.
2. Bir tərəfdən dərman topuna qoyun və digərini yerə qoyun. Balansınızı alın və bir təkan daxil edin.
3. Yuxarı itələyin və topu zolaqdan digər tərəfə atın və bir təkan daxil edin.
4. 10dan 16 reps 1-dən 3-ə qədər qrup üçün hər təkan üçün geri və irəli topu davam etdirin.

İpuçları

• Bu hərəkəti bir az daha asanlaşdırmaq üçün tez-tez yumşaq tibb topları tapa bilərsiniz.
• Vücudu uyğunlaşdırın. Bir tərəfdən qaldırmaqla, eyni hərəkət növünə malik olmaya bilərsiniz, buna görə rahatlıq verdiyiniz qədər azdır.
• Bədəni düz bir xəttdə saxlayın. Ortada əyilməyin və çiyin bıçağınızın sürüşməsinə icazə verməyin. Üst sırt düz olmalıdır.

5 - Barbell Bench Press

Eynək mətbuatı göğsün böyük əzələləri üçün daha böyük bir standart hərəkətdir. Bu hərəkətdə çiyinlər və triceps də iştirak edir, bu da birləşmə hərəkətidir. Bir varyasyon üçün, bu yuxarı hissəsini hədəfləyən bir meyilli kürsüdən keçir.

1. Bir skamyada, addımda və ya mərtəbədə yatın. Düymələr bükülü olan sinə üzərində əyləşən barbell ilə başlayın. Əlləri çiyinlərdən bir qədər daha geniş yerə qoyun.
2. Göğüs bağlayın və yuxarıdakı dirsəkləri kilitləmədən çəki düzəldin.
3. Dirsekləri bükün və dirsəklər sinə səviyyəsindən aşağıya qədər aşağı çəkin.
4. 8-dən 16 reps üçün 1-dən 3-ə qədər dəsti təkrarlayın.

İpuçları

• Sizin arxa qorumaq üçün hərəkəti boyunca müqavilə bağladı.
• Hərəkəti yavaş-yavaş və nəzarətdə saxlayın - momentumdan istifadə etməyə çalışmayın.

6 - Dumbbell Chest Press

Bir barbell yerinə dumbbells ilə bir sinə mətbuat etmək, həm də silah indi bir-birindən müstəqil işləmək lazımdır, çünki sinə təlimlər üçün fərqli bir element əlavə edə bilərsiniz. Bu bədənin hər iki tərəfində işləmək üçün çox yaxşıdır və dumbbell sinə mətbuatı barbell məşqinə gözəl bir tamamlayıcı edir.

1. Bir dəzgahda və ya bir addımda yatın və əllərindəki çəkilərlə düzəldin, paltarlar qarşısında durun.
2. Dirsekləri bükün və dirsəklər sinə altınadək kolları aşağı salın (qollar hədəf mesajları kimi görünməlidir).
3. Dirsəkləri kilitləmədən ağırlıqları geri yığın və bir-birinə yaxınlaşdırın.
4. 8-dən 16 reps üçün 1-dən 3-ə qədər dəsti təkrarlayın.

İpuçları

• Sizin arxa qorumaq üçün hərəkəti boyunca müqavilə bağladı.
• Hərəkəti yavaş və nəzarət altında saxlayın və təcil istifadə etməyə çalışmayın.

7 - Dəyişiklik bantları ilə gövdə matçları

Müqavimət qrupu istifadə edərək, sindromu fərqli bir şəkildə hədəfləyən və adi məşqlər bir az darıxıcı vəziyyətdə olduqda dəyişən bir şeydir. Qrup, həqiqətən, bu məşqləri daha sərt hiss edə bilər, lakin həmişə qrupun mərkəzindən daha yaxın və ya daha uzaq hərəkət edərək gərginlik səviyyəsinə nəzarət edirsiniz.

1. Qrupun arxasında sabit bir şey ətrafında sarın və bantların silahın içərisində hərəkət etməsi üçün hər iki əlində tutacaqlar.
2. Özünüzü uzaqdan uzaqlaşdırın (ya oturub, həm də ayaqda durun), bantlarındakı gərginlik var.
3. Hərəkəti hərəkətə başla, palmalar aşağıya baxır.
4. Qrupun sabitliyini saxlayaraq, önünüzdə sinə və mətbuat qollarını sıxın. Dirsəkləri kilidləməyin.
5. 8-dən 16 reps üçün 1-dən 3-ə qədər dəsti təkrarlayın.

İpuçları

• Kolları gətirdiyimizdə dirsəklərin çox geri getməsinə icazə verməyin. Bu çiyinləri gərdirə bilər və sinə içində bütün işləri davam etdirmək istəyir.
• Hərəkəti yavaş-yavaş və nəzarətdə saxlayın - momentumdan istifadə etməyə çalışmayın.
• Daha çox gərginliyə ehtiyacınız varsa, mövqelərinizi seçin və ya əllərinizin ətrafında bantları bağlayın.

8 - Göğüs Dumbbells ilə uçmaq

Göğüs fışqırması, göğüsün dış kısmına odaklanarak, göğüsün ana kaslarını çalışmanın başqa bir yoludur. Bu hərəkətlər mürəkkəbdir, çünki sineklər həm göğüs presleri və pushups üçün gözəl bir tamamlayıcı edir; uçmaq izolyasiya hərəkatıdır. Çətinliklər üçün daha ağır çəki istifadə etməlisiniz və çiyinlərə zərər verməmək və çəkilərin nəzarətini itirməmək üçün əlləri aşağı salmaqda diqqətli olmalısınız.

1. Yerdə, kürsüdə və ya addımda yalançı olun. Bir-birinə baxan avuç içərisində çəkilərini sinə üzərinə çəkin.
2. Dirsəkləri bir az əyilmiş saxlayaraq, silahları sinə ilə düzəldənə qədər aşağıya və aşağıya endir.
3. Dirsəkləri sabit vəziyyətdə saxlayaraq çəkilərinizi azaldın.
4. Bir ağacı qucaqladığınız kimi silahları geri gətirmək üçün sinə sıxın.
5. 8-dən 16 reps üçün 1-dən 3-ə qədər dəsti təkrarlayın.

İpuçları

Balans problemini əlavə etmək üçün bu topu bir həyata keçirin.

9 - Tibb balı ilə sinə sıxmaq

Sinə sıxmaq, sinə və çiyin əzələlərini işləyən bir izometrik məşqdən ibarətdir. Bu ən sıx bir məşq deyil, baxmayaraq ki, digər məşqlərdən əvvəl sinə yandırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Və ya, bu hərəkətləri əzələdə bir az əlavə yorğunluq əldə etmək üçün sinə işinin sonunda əlavə edə bilərsiniz.

1. Düz topa və ya kürsüdə oturun, düz və abs içində geri çəkin.
2. Göbək səviyyəsində tibb topunu tutun və topu sinə vurmaq üçün sıxın.
3. Topu sıxmağa davam edərkən, qolları düz düzəldənə qədər topu düz qarşısında götürərək silahları yavaşca düzəldin.
4. Hərəkət zamanı topa davamlı təzyiq göstərin.
5. Topu sinə doğru geri gətirin və 10-16 reps 1-3 dəsti üçün təkrarlayın.

10 - Dumbbells ilə Göbələk Press - Alternating

Ənənəvi dumbbell sinə mətbuatının bu maraqlı dəyişikliyi, xüsusilə bir məşq topunda bunu etsəniz, göründüyündən daha çətindir. Əlləri əvəz etməklə, bədəninizin sabit qalması üçün özünüzü cəlb etmək üçün hərəkətə yeni bir dinamik əlavə edin. Bu versiyanı edərkən, çəkilərdə yüngülləşməlisiniz. Bir məşq topuna keçmədən əvvəl dəli və ya mərtəbədə sınamaq istərdiniz.

1. Bir skamyada, addımda, topda və ya mərtəbədə yatın. Hər əlində ağırlıqları düzəldərək sinə üzərində başlayın, xurmalar üzə çıxır.
2. Sağ qolu bükərkən və qolunu aşağıya və ya sinə altınadək (qolun məqsədi yazı kimi görünməməsi lazım olduğu qədər) aşağı salmaqda sol qolu saxlayın.
3. Dirsəyin kilidlənmədən qolunu geri çəkin, sonra sağ qolu yerində saxlamaqla dərhal sol qolu təkrarlayın.
4. Torsonun hərəkətindən qorunmaq üçün abs ilə məşğul olan tərəfləri dəyişməyə davam edin.
5. Hər bir qoldan 8-dən 16-a qədər reps üçün 1-dən 3-ə qədər dəsti təkrarlayın.

İpuçları

• Sizin arxa qorumaq üçün hərəkəti boyunca müqavilə bağladı.
• Hərəkəti yavaş-yavaş və nəzarətdə saxlayın - momentumdan istifadə etməyə çalışmayın.