Yenə bir dəfə düşdükdən sonra, məktəblər hər yerdə sessiyaya qayıdır. Dərsxanaya, ev tapşırığına geri qayıdıb, takvimimizi daşqın edən məşğul proqramlara geri qayıt. Fall, yenilənmə mövsümü, hədəf qəbulu və sizə geri dönmək üçün ideal vaxtdır.
Nə üçün güc məsələləri
Kardiyovaskulyar məşqlər xüsusilə yayda, xüsusən də yayda asanlaşır. Çoxumuz yaz aylarında daha çox gəzinti keçirərək, uşaqları kovalamaq, üzgüçülük və ya bəlkə çəmən və bağçılıq biçməklə məşğul olurlar. Hərəkət, yəqin ki, bu yaz üçün sizin üçün problem olmadı. Buna baxmayaraq, güclü güc təlim proqramı qəsdən planlaşdırma və planlaşdırılmış icra tələb edir. Nə edəcəyinizi və hansı avadanlıqlara ehtiyacınız olduğunu bilməlisiniz. Ancaq niyə başqa bir şəkildə kalori yandırırsanız narahat edirsiniz?
Vücudunuzda güc təlim və bina əzələ faydaları sadələşdirilə bilməz. Daha əzələli insanlar daha çox kaloriyi yandırırlar, daha yaxşı sümük sıxlığına sahib olurlar və zədələnməyə daha az meylli olurlar. Əslində, bir kilo yağ, bədəninizdə bir funt əzələdən daha çox şey alır. Bu, daha kiçik kot və daha çox təchiz olunmuş üst hissələrə bərabərdir. Ancaq siz artıq ideal ölçüdə olsanız belə düşünün: 35 yaşından sonra vücudunuz qəsdən onu saxlamaq üçün işləmirsinizsə əzələ kütlələrini itirməyə başlayır.
Bu olduqca sadədir.
Buna görə gəlin. Gəlin bu qışda real gücü təliminə çıxaq. İşə başlamağınız üçün bəzi hərəkətlər. Aşağıda iki alt cəsəd, iki üst bədən və iki əsas hərəkət sizinlə başlamalıdır. İstədiyiniz hər hansı bir şəkildə qarışdırın və uyğunlaşın. Hədəfiniz hər dəfə ən azı 20 dəqiqə həftədə üç dəfə məşq etmək gücünü göstərin. Bu məşq üçün, sizin üçün işləyən bir sıra dumbbelllərə ehtiyacınız var. Yeni başlayanlar 8-10 funt dəyərində düşünə bilərlər, digərləri, ehtimal ki, bir qədər daha çox idarə edə bilərlər.
Modifiye Push-Up
Üst Bədən
Hər hansı bir güc təliminin əsas məqamları yaxşı bir təkan . Üst bədəninizi hər hansı bir məşqdən daha gücləndirir, ancaq dəli kimi dəli kimi hədəf alır. Yalnız yavaş gedin və formanız haqqında seçici olun. Bu təsvir sizin dizlərinizə başlayır, amma gücü qazandıqca, onların hamısı dizinizə qədər qədər hər bir sessiya ilə bir neçə tam ayaq basmaqla başlayın! 10-12 təkan verə biləcəyinizə baxın.
Çiyin başlıqları
Üst Bədən
Güclü çiyinlər böyük görünür, amma daha önəmlisi çiyin havası mətbuatı çox funksional bir rol verir. Ağır şeyləri qaldırmaq üçün nə qədər vaxt tələb olunduğunu düşünün! Bu hərəkət həmçinin rotator manjetində zədədən qaçınmanıza kömək edəcəkdir. Yenə formanı seyr edin və yaxşı bir spinal düzəldilmək üçün absinizi çəkin. Seçdiyiniz çəkidən asılı olaraq, 12-15 basmaq məqsədi daşıyır.
Təməl Squat
Aşağı bədən
Təməl, lakin güclü, yaxşı bir təməl bıçaq yalnız ayaqları və glütləri gücləndirir, həm də gənc olmağa kömək edir. Necə? Sizin hip flexors uzanır və yaxşı bir sıra hərəkət verərək. Yaşlı insanlar sıx və sərt olduğundan qarışırlar. Göğsünüzü və gözləri irəli tutun, ancaq dərinliyə gedin. Bunu daha çətinləşdirmək üçün dumbbellları saxlaya bilərsiniz. 12-15 dərin cığır keçirmək üçün cəhd edin.
Geri çəkiliş
Aşağı bədən
Geri tərs bir irəli və ya stasionar qolun bütün gücünü verir, ancaq diz və arxa daha yumşaqdır. Təsvirləri diqqətlə oxuyun və dizlərinizin yerinizə itburnu və ayaqlarınıza əyilməyinə diqqət yetirin. Bunu daha çətinləşdirmək üçün dumbbellları saxlaya bilərsiniz. Alternativ sağ və sola ümumi olaraq təxminən 8 ədəd ayaq üçün 16 ədəd.
Ön kol plankası
Core
Nöqtədə bir şey əldə edildikdə planetlər həmişə ilk seçimdir. Qarınlarınızdakı hər bir əzələ işləyir və aşağı geri gücləndirmək üçün kömək edir. Qaldığınız zaman süzülmədən və glutenizi və ayaqlarınızı sıxmaqdan çəkinin. 30 saniyə üçün cəhd edin və bir dəqiqəyə qədər işləyin!
Rus Twist
Core
Belinizin işə gəldiyi zaman - obliqlarınızı - Rus Twist bu oyunu edir. Bu da rectus və transvers abdominus hədəfləyir. Ayaqlarını yerə qoyun və daha güclü olduğunuzda onları qaldırın. 16-20 ədəd katlanmış üçün cəhd edin.