Mükəmməl bir çömçə etmək üçün necə

Squats sizin bud, kalça və butt üçün gözəl şeylər edə bilər, lakin orada bir çox qaydaları var, bəziləri həqiqətən mif , onlara doğru yol bilmək çətindir. Popunuzun işini hiss etmirsinizsə, squats səhv etdiyiniz kimi hiss edə bilərsiniz.

Yəqin ki, bu kimi şeyləri eşitmişdiniz, dizlərinizin barmağından kənara çıxmasına yol verməyin və ya daima diz və barmaqlarınızı uyğunlaşdırmaq lazımdır.

Hər ikisi də bəzi həqiqətlərə sahibdirlər, amma bu məsələlərə diqqət yetirmək daha az vacibdir, çünki çölə gəlmək üçün ümumi yaxşı forma diqqət etməkdir.

Ürəyində bir çömçə, bel, diz və ayaq biləyinizdə bir menteşeyi ehtiva edir, hamar və düzəldən düzəlik saxlayır.

Bunun nəzərə alınması ilə, mükəmməl bədən çəkilişini necə etmək lazımdır.

Squat üçün doğru yol

1. Ayaqları ayaqları ilə uzaqdan uzaq və ya daha geniş, ayaqları bir qədər aza çıxdı.
2. Çiyinlərinizi qulaqlardan aşağı və çəkərək çəkərkən qarın düyməsini belinə doğru çəkin və qarın əzələlərini bağlayın.
3. Ağırlığınızı heelsinizə köçürün və itburnu ilə əyilməklə, itburnu birbaşa arxadan divarınıza doğru itələyin.
4. Kalçalarda əyildikdə diz və ayaq biləyi də əyilir. Kalçanı aşağı saldığınız zaman dizləriniz irəliləyir. Bu normaldır, amma onların çox uzaqlaşmasına imkan verməyin. Balansınızı saxlamağa və dizləri əyməkdən daha çox itburnu göndərməyə daha çox diqqəti cəlb etməyə çalışın.

1. Kalçamızı mümkün qədər aşağı və budunuz zəminə paralel olana qədər davam edin.
2. Ehtiyacınız varsa, dizinizə uyğun qədər aşağıya inin. Bu aşağı aşağı getmək bilməz, mümkün qədər aşağı getmək.
3. Bir an çəkin və aşağıya baxın, dizlərinizin barmaqlarınıza uyğun olduğunu və ayaq biləyinizin içə çökmədiyinə əmin olun.

1. Vücudunuzun ağırlığını hər iki ayağın top və heels arasında balanslaşdırmağa çalışın. Özünüzü yandan baxarsanız, sümük sümüyü sizin torsonunuza paralel olacaqdır.
2. ABS ilə məşğul olan, düz düzəldilmiş və göyərtəsiz saxlanılan, yavaş-yavaş vücudunuzu başlanğıc mövqeyinə qaytarın.
3. Hərəkətin üst hissəsində, birbaşa kilitləməyin əvəzində dizlərdə bir az əyilməyin. Bu, hərəkət etdiyiniz məşələ bağlı olaraq həmişə oynaqların üçün yaxşı deyildir.
4. Hərəkəti 1-15 dəstləri yerinə yetirərək 10-15 dəfə təkrarlayın. Hər bir təkrarlanma üçün, çox sürətli gedən olduğunuza əmin olmaq üçün yola və yola 3 qədər sayın.
5. Set arasında 30-60 saniyə istirahət.
6. Hər setdən sonra və ya son setinizdən sonra hər bir uzanma üzrə ən azı 10-15 saniyə sərf etdiyiniz quadriceps və hamstringsinizi uzatın.

İpuçları

1. Heç bir güc təlim hərəkət etməzdən əvvəl ən az 5 dəqiqə ürək ilə istiləşmə. Bu, əzələlərin isti və gələcək üçün hazır olacaq.
2. Formanızı izləmək və hər şeyi uyğunlaşdırmaq üçün bir aynanın qarşısında yanaq durun.
3. Daha çətinləşdirmək üçün çiyinlərinizə bir barmaq tutun və ya tərəflərinizdə dumbbellləri tutun.
4. Sürekli nefes alıp boynunuzu belinize uyğun saxlayın.
5. Əslində bir kafedə qarşısında dayanan və arxada durmadan qısa bir müddət oturaraq təcrübə edin.

1. Dizləriniz sizi narahat edirsə, forma yoxlayın və ya diz ağrısından qaçınmaq üçün alternativ bir məşq edin.

Squats haqqında daha çox

Bu, yalnız bir bədən çəkisi təsvir edir, ancaq bədənin müxtəlif növləri ilə aşağı bədəninizi qırmaq və işləmək üçün çox daha çox seçim var.

Dumbbells, barbell və ya müqavimət bandından istifadə edə bilərsiniz. Onları bir ayağın üstündə və ya bir ayağında edə bilərsiniz - seçimlər sonsuzdur.