Sizin Kas Kuvvetinizi Bina etdirin
Güclü məşq sizin əzələ gücünüzü quran məşqlər və məşq proqramları edir. O, ağırlıq təlim və ya müqavimət təlim kimi tanınır.
Güc təlimində çəkilər, bədən çəkisi və ya müqavimət bantları kimi cihazların gərginliyi altında müqavimət göstərmək üçün əzələləri təcrid edən təlimlər istifadə olunur. Bu, əzələ güc və əzələ dözümlülük artması ilə nəticələnə bilər və əzələ kütləsinin artmasına səbəb ola bilər.
Daha çox: Yeni Təlimçilər üçün Çəki Təlim Kılavuzu
Güclü Təhsilin Sağlamlıq Faydaları
Güc təlimi balanslaşdırılmış məşq proqramının vacib hissəsidir. Çalışma, gəzinti və ya velosiped kimi kardiyo məşqlərindən zövq alırsanız, güc təlimləri yalnız sevimli kardiyo məşqində istifadə olunan əzələlərin işlənməsi ilə deyil, balansın əzələ tonlaması və inkişafına kömək edir. Qüvvət təlimi, əzələlərin yağ toxumasına nisbətən daha çox kaloriyi yandırdığı kimi, metabolizmayı artıran yağsız əzələ kütləsini yaradır.
Ətraflı: Gücləndirici Sağlamlığın Sağlamlıq Faydaları
Sizə nə qədər güclü təlim lazımdır?
Fiziki fəaliyyət qaydaları, böyüklər (yaşlılar da daxil olmaqla ) həftədə 2-3 gün güclü təlim məşqləri aparmalıdırlar. Bu məşqlərdə 8-dən 10-a qədər güclü təlim məşğələləri, hər biri 8-dən 12-ə qədər təkrarlama olmalıdır.
Gücləndirici Təlim üçün Avadanlıqlar
Müqavimət bantları və pulsuz çəkilərlə güclü məşq edə bilərsiniz, ya da bir ev idman zalı və ya fitness mərkəzi avadanlığı ilə xülya ala bilərsiniz.
- Müqavimət Qruplarını Seçmək və İstifadə etmək : Bu xərclər çox azdır və siz ofisdə və ya səyahət edərkən hər hansı bir yerdəki məşqlərinizlə onları götürə bilərsiniz.
- Evdə Güclü Təhsil Təchizatı Vasitəsindəki 10 Vasitə: Evinizdə gərgin məşqlər üçün daha çox fikir.
- Ev Egzersiz Avadanlıqlarını Seçmək üçün : Evdə idman zalı istəsəniz, bunun üçün avadanlıq seçmək necədir .
Güc Təhsili üçün İstiləşmə
Proqramınızın güclü məşq hissəsindən əvvəl 5-10 dəqiqə işıq yoğunluğunda kardiyo məşqi ilə istilənyin. Bu gəzinti və ya koşu bandında qaçış edə bilər, bloka bir neçə dəfə gəzir , bir idman velosipedinə sürüşür və ya yerində yürüyür. Bu istiləşmə daha yaxşı işləyə bilmək üçün əzələlərə daha çox qan axını və oksigen gətirmək üçün ürək dərəcəsini artırır.
Soyutma və uzanma
Güclü məşqlərinizdən sonra yüngül kardio iş ilə yenidən soyun və sonra rahatlıq təmin etmək üçün istifadə etdiyiniz əzələlərin incə uzanmasını edin.
Yanacaq və yanacaq doldurma
Güclü məşqlərin çox hissəsi qısa bir müddətdir ki, iclas zamanı idman içki və ya enerji barı istifadə etməyəcəksiniz. Amma həyata keçirilməzdən əvvəl sağlam bir yemək və ya qəlyanaltıya sahib olmalısınız, sonra da sağlam bir şəkildə yemək yemək və ya qidalandırmaq üçün zülal təmin edəcək və vücudu yanacaqla dolduracaq, soyulacaq və kaslarını qurur.
Ətraflı: Çəki Təlimçilərin Diyeti
Güc Təhsili Proqramı
- Əsas Güc və Muscle Proqramı : Əsas gücü və əzələ bina üçün çoxtərəfli bir proqramdır.
- Əsas Muscle Proqramı : Bodybuilding, şəxsi inkişaf və bədən formalaşması məqsədləri üçün muskul almaq istəyən hər kəs üçün.
- Total Body Resistance Band Workout : Bu müqavimət qrupu məşqi ara / inkişaf etmiş məşqçiləri üçündür və bütün bədən üçün əsas hərəkətləri, dayanıqlığa yönəldir.
> Mənbə:
Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Hakim; AC King; CA Macera; və C. Castanedasceppa. " Yaşlı Yetkinlərdə Fiziki Aktivlik və Xalq Sağlamlığı: Amerikan İdman Tibb Kollecindən və Amerikan Ürək Dərnəyindən Tövsiyə ". Med. Sci. İdman məşğələləri. , Vol. 39, № 8, s. 1435-1445, 2007.
> 2008-ci ildə Amerikalılar üçün fiziki fəaliyyət qaydaları: Fəal, sağlam və xoşbəxt olun: Aktiv, sağlam və xoşbəxt olun . Vaşinqton, DC: ABŞ Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri şöbəsi; 11 dekabr 2008-ci il.