Geri, çiyin və biceps üçün bir əsas güc qurucu
Bir qolu dumbbell sıra hər hansı bir dumbbell məşqinə yaxşı bir əlavədir. Bu hərəkət, əsas sabitliyi yaxşılaşdırarkən yuxarı və aşağı geri, çiyin, biceps və kalça hədəfləyir.
Tək qol kolunda işlədilən əsas əzələ qrupu latissimus dorsi (lats) olur. Siz həmçinin bütün geri, çiyin və silah (trapezius, rhomboids, teres böyük və kiçik, deltoids, infraspinatus, biceps, brachiialis, brachioradialis, və hətta pecs) daxildir.
Bir zamanda bir kol üzərində odaklanarak, daha yaxşı lats təcrid və klassik barbell sıra zamanı daha yüksək çəki kaldırabilirsiniz. Sənin əlini budunuza və ya başqa bir sabit səthə yerləşdirməklə, daha çox çəki qaldırmaq mümkündür, ancaq bir kolun qolunun məqsədi hərəkətin maksimum hərəkət sxeminə sadəcə qaldırmaq deyil, ağır çəkilər.
Sənin əlində sərbəst əlinizi saxlayarkən, bel və bədəninizi sabitləşdirmək üçün kifayət qədər dəstək verir və yavaş, nəzarətli hərəkətlərə konsentrasiya etməyə imkan verir. Ancaq bu məşqə başlamazdan sonra çox ağırlığı qaldırmayın və ya yalnız lats üzərində odaklandığınızı və kiçik stabilizator kasları laqeyd etdiyini görürsünüz. Ağır çəki və daha çox təkrarlama (on beş ilə iyirmi arasında) arasında başlayın və çiyinlər və rombilərin atəş edilməsi üçün hərəkət zamanı çiyin bıçağını sıxın.
Əsas hərəkəti hərtərəfli hərəkətlə idarə etsəniz, çəki əlavə edin və təkrar sayını azaldır.
Bir qolu Dumbbell Row etmək necə
Hazır mövqe
- Ayrı-ayrı ayaq kalça məsafəsi ilə başlayın.
- Dumbbellu bir tərəfdən tutun.
- Bir addım geri boş mövqeyə çəkin.
- Ön ayağın ayaq biləyinə uyğun olaraq diz ilə əyilmiş və arka ayağını düz tutun.
- Yüngül irəliyə yalvarın və sərbəst əlinizi qabaq budunuza (təsvir şəklində) yerləşdirin.
Hərəkatı təşviq etmək
- Damarınızı belinizə doğru sıxaraq özünüzü sıxın.
- Dirsəkdə tam genişliyə qədər dumbbelli döşəməyə doğru aşağı endirin.
- Çiyinlərinizdən və kalçalarınızdan düzgün duruşunuzu qoruyun.
- Aşağı arxada düzgün duruşa qoşulun. Lomber bel yuvarlaq və ya arching çəkinin.
- İlk növbədə çiyin bıçağını belinə doğru sürüşdürərək dirsekün yuxarı hərəkətinə başlayın və sonra dirsənizi tavana sürərək ağırlığınızı göyərtinizə doğru itələyin.
Hərəkatı tamamlamaq
- Dirsənizi qabırğa keçdikcə bədəninizə yaxın saxlayın.
- Çiyin bıçağınızı arxa mərkəzə doğru sıxın (rombodları bağlayın).
- Hərəkətin sonunda dumbbell sinə ilə uyğun olmalıdır və dirsəniniz tavana doğru hərəkət etməlidir.
- Omuz, çiyin və kalçadan yaxşı duruşa əməl etməyinizə əmin olun.
- Müvafiq sayda təkrar təkrarlayın.
- Qarşı tərəfə keçin və əks sayda təkrar təkrarlayın.
- Səslər arasında bir dəqiqəlik dinamika ilə 2-3 hissədən ibarətdir.
- Bundan əlavə, bir seti bir dövr təliminin bir hissəsi kimi həyata keçirə bilərsiniz.
İpuçları və məsləhətlər
- Satırı başlatmaq üçün qolu deyil, çiyin bıçağını hərəkət edin.
- Dirsdən bədənin qapağını keçdiyi kimi bədənə yaxın saxlayın.
- Sırtınızı düz tutun və dizləri az qalsın.
- Çəkisini sarsıdan və ya bel və omuzları bükməyə çəkinin. Bunu edirsinizsə, ehtimal ki çox ağırlıq istifadə edirsiniz.
Proqnozların həyata keçirilməsi
- Dumbbellun çəkisini artırın.
- Təkrar sayını artırın.
- Dəstək üçün ön ayağınızı istifadə etmək əvəzinə sərbəst əlinizi sabitlik topunda balans edin. Bu, məşqlərin çətinliklərini artırır, eyni zamanda torso, silah və çiyinlərdə bir neçə kiçik stabilizator əzələləri də məşğul olur.
- Səkkizinci sıra məşqlə itələmək üçün hərəkət edin.
- Tam və yaxşı balanslı yuxarı cisim həyata keçirilməsi üçün bir neçə əlavə geri və əsas gücləndirici təlimlər əlavə edin.