Koşucular, xüsusilə yeni başlayanlar, təcrübə ən geniş yayılmış problemlərdən biri yanaq dikişlərdir və ya qovrulma kafesinin altındakı kramplar. Dərin qarın tənəffüsü yan tıxacların qarşısını almağa kömək edə bilər, yəni krampdan qurtulmaq üçün yavaşlatmaqdan yayınmağı davam etdirə bilərsiniz.
Dərin qarın nəfəsinin məqsədi hər bir nəfəs ilə ağciyərinizə ən çox miqdarda hava çəkməkdir.
Daha çox havanın alınması sizin əzələlərinizin daha çox oksigen əldə etdiyini bildirir. Çalışdığınız zaman daha rahat və rahat hiss edəcəyik.
Dərin Qarın Nəfəsi Nasıl Yapılır?
- Birincisi, yuxarı bədən formasında yaxşı işlədiyinizə əmin olmalısan . Çiyinlərinizi rahat tutun, amma sürüşməyinizə əmin olun. Başınızı çölə atmayın, çünki bu da sənə yalvarmağa səbəb olacaq. Kəskin kəşf etmə, qarınınızdan dərindən nəfəs almağa və ağciyərinizdə maksimal miqdarda hava əldə etməyə imkan verir. Gərgin hiss edirsinizsə, silahlarınızı buraxın və gərginliyi azad etmək üçün onları sarsıtın. Əlinizdə, çiyinlərində və boynunda adətən bir çox gərginlik varsa, ondan necə çəkinəcəyinizi öyrənməlisiniz.
- Ağzınızdan nəfəs aldığınız zaman mədəminizi çıxarın və eyni zamanda diaphragminizlə itələyin. Bu, ağciyərinizin oksigen genişləndirilməsi və cəlb edilməsi üçün ən çox miqdarda otaq verir. Üst qara sümüyü deyil, qarınınızı genişləndirmək lazımdır. Əgər yuxarı sinəniz genişlənirsə, çox sakitləşirsiniz.
- Ağzınızdan yavaş və bərabər bir şəkildə nəfəs alın. Dərin qarın tənəffüsünə alışdıqca, zorla söndürə bilərsiniz, buna görə də siz texnikaya alışırsınız.
- Nəfəs aldığınız zaman arxa yalançı şəkildə və mədəsini seyr edərək düzgün işlədiyinizi yoxlaya bilərsiniz. Mədənin hər nəfəslə yüksələn və düşməsini görməlisiniz. Yalnız sinə hərəkətinizi görürsən, kifayət qədər dərindən nəfəs almazsan. Yalan danışarkən təcrübə et və sonra çalışdığınız zaman bu texnikanı yadda saxlamağa və təqlid etməyə çalış. Yoga təlimçiləri dərin nəfəs alətinin tədrisində yaxşıdırlar, yoga sinifini alsınlar və ya daha çox təcrübə üçün onlayn yoga təlimatını izləyə bilərsiniz. Koşucular üçün çox faydalı olan bəzi yoga yaradır .
Mənbə: Darren Morton və digərləri. "Duruş və bədən tipinin hərəkətə bağlı keçmiş qarın ağrısı təcrübəsinə təsiri". Elm və Tibb İdmanının Dergisi, 2010 13 (5).