Nə qədər uzun bir koşucu olduğunuzdan asılı olmayaraq, özlərini təkrar-təkrar sübuta yetirən bəzi klassik çalışan qaydaları nəzərdən keçirmək faydalıdır. İşləməyin əsl prinsipləri aşağıdakılardır:
Sizin Running Shoes tap və onların Stick
Bir qaçış ixtisas mağazasına gedin və ayağınıza və gedişinizə uyğun ayaqqabılar üçün uyğunlaşın. Əgər onlar sizin üçün işləsələr, yaxşı bir şeylə üzləşməyin.
Yalnız dua edin ki, heç vaxt dayandırılmırlar.
Qarından nəfəs alın
Çalışırken karnınızdan dərin nəfəs alaraq, daha çox oksigen almanıza imkan verəcək və ayrıca yan tikanların qarşısını almanıza kömək edəcək. Dərin qarın tənəffüs etmək üçün dərin bir nəfəs alın və diaphragminizi aşağı itələyərkən mədəinizi itələyin. Əgər yuxarı sinəniz genişlənirsə, çox sakitləşirsiniz. Sonra ağızdan yavaş-yavaş və bərabər bir şəkildə nəfəs alın.
Bədəninizə qulaq asın
Bir şey yalnız doğru hiss deyil zaman diqqət yetirin. Əgər laqeyd, xəsarətli və ya baş ağrısı hiss etsəniz, overtraining, potensial zədə və ya qidalanma çatışmazlığının bir əlaməti ola bilər. Yalnız onu görməyin. Bir şey doğru hiss deyilsə, bir istirahət günü çəkin. Semptomlar davam edərsə, səhiyyə işçisinə danışın.
İstiğinizə keçməyin
Qaçışınızın nə növü olursa olsun, qan axını almaq üçün əvvəlcədən istiləşmə vacibdir və məşq üçün əzələlər ısındı.
İstiləşmə 5 dəqiqəlik sürətlə gəzinti və ya yavaş jog ola bilər, ya da atlama jakları, diz liftləri, yerində gediş və ya baş-başa vuruşlar kimi istiləşmə hərəkətləri ola bilər.
Kəsmə etdiyiniz halda davam etmə
Bir qıvrımla çalışan bir qaçan yaralanmanın böyük bir qırmızı bayraqdır. Acıyla və düzgün bir forma içində çalışmıyorsanız, yalnız yaralanmanızı daha yaxşı edə bilməz, başqa bir yaralanma meydana gətirə bilərsiniz.
Ağrı hisssəniz, gedişinizə diqqət yetirin. Söndürüldükdə, yerinə qısa və istirahət və ya cross-train (ağrısız olduğu müddətcə) yerinə kəsin.
Trafik qarşı mübarizə.
Qarşıdan gələn avtomobillərə geri dönməyin. Qaranlıq və ya aşağı işıqlı vəziyyətdə olsanız, qarşıdan gələn fənərləri görə bilərsiniz. Onların sizi görəcəyini görürsünüzsə, daha çox təhlükəsiz olacaqsınız, buna görə də səni görmürsən, yoldan çıxa bilərsiniz. Bəzi sahələrdə seçki məsələsi belə deyildir - qanun idmançıları və yoldaşları qarşıdan gələn trafiklə qarşılaşır.
Haftalık Yürüşünüzü Yüzdə 10-a çatdırmayın
Həddindən artıq xəsarətlərin qarşısını almaq üçün, mileajınızda böyük atlamalar etməyin. Həftə-dəki həftənin yüzdə 10-dan çox hissəsi ilə mileajınızı qıra bilməməlisiniz. Siz hələ də özünüzü itələyə bilərsiniz, amma səbirli ol və tədricən yanaşma aparın. Nə qədər çalışmanız lazım olduğunu düşünmək üçün sağlam düşüncə və ağıllı təhsil proqramını istifadə edin.
Əməliyyat zamanı hidrate
30 dəqiqədən uzun müddət çalışdığınız halda, susuzlaşmanın təsirindən qaçınmaq üçün həqiqətən nizamlamaq lazımdır. Keçənlər üçün hazırkı maye tövsiyələri ağız qurulduğunda içmək lazımdır və içmək ehtiyacını hiss edirsiniz.
Easy Runs üçün Conversational Pace-də işləyin
Çalışmalarınızın çoxu asan, danışıq tempində aparılmalıdır, yəni havaya atəş etmədən tam cümlələrlə danışmaq lazımdır.
Bunu edə bilməsəniz sürətinizi yavaşlatın.
Çox Uşağı alın
Yuxu sağlam həyat tərzi yaşamağa çalışan hər kəs üçün vacibdir, ancaq bədənlərimizə qoyduğumuz tələblər səbəbiylə yarışçılar üçün xüsusilə vacibdir. Gecə ən az yeddi saat səkkiz saat məqsədi. Ağır məşq edirsinizsə əlavə saat əlavə edin. Oradan sonra uzun müddət qaçırma haqqında özünü günahlandırmayın.
Ayaqqabılarınızı hər 400 mil və ya belə dəyişdirin
Sizin ayaqqabılarınız bu nöqtədə qırılmağa başlamışdır və yıpranmış ayaqqabılarla çalışan ağrı və yaralanmalara səbəb ola bilər. Ayaqqabılarınızı dəyişdirmələri lazım olan əlamətləri yoxlayın.
Sizin uzun müddətiniz həftəlik cəmi yarımdan çox olmamalıdır
Yəni, həftədə 30 kilometr hərəkət etdiyiniz təqdirdə, uzun müddətiniz 15 mildən çox olmamalıdır.
Bir satırda uzun və ya çətin iki gün işləməyin
Çətin bir məşq və ya çox uzun müddət qısa, asan tempolu bir iş kimi istirahət günü və ya asan məşqlər izləməlidir.
Yaralı olduğunuzda cross-train
Yaralanma bütün fəaliyyəti dayandırmaq deməkdir demək deyil. Ən xəsarətlərlə, ağrıya səbəb olmadığı müddətcə hələ də məşqlərin alternativ formalarını edə bilərsiniz. Üzgüçülük, suyun qaçması , gəzinti və bisiklet idmançıları yaralanmaları rehabilitasiya edərkən idmançılarını qorumaq üçün əla yollardır.
Güclü Bir Həftənin Bir neçə Tədrisini Yapın
Kas gücünü artırmaq və tonlanmış (həcmli deyil) gücləndirici təlim idmançıları zədə riskini azaltmaq və performansını yaxşılaşdırmaq üçün çox kömək edə bilər.
Bütün koşucular güc və dözümlülük yaratmaq və zədə müqavimətini artırmaq üçün həftədə bir və ya iki dəfə güc təlimindən faydalana bilərlər. Nüvə , üst bədən və aşağı vücut əzələləri daxil olmaqla, bütün bədəninizi işlədiyinizə əmin olun.
Yarış günü yeni bir şey yoxdur
Əgər məşq zamanı onu sınamış olsaydınız, yarışla sınaqdan keçirməyin. Bu qayda ayaqqabı, paltar, dişli, bəslənmə və nəmləndirməyə aiddir. Yeni, sərin görünüşlü işlənmiş şortların iç-büzmə qarışmasına gətirib çıxaran bir yarışın yarısını tapmaq istəmirsiniz.
Bu qaydalara riayət edin və yeni bir koşucu olduğunuzu , müvəffəqiyyətli idmançıların daha yaxşı vərdişlərini inkişaf etdirmək və ya 50-ci illərdə və daha çox qaçışda davam etmək istəyirsinizsə, daha yaxşı çalışacaqsınız.