Sağlam, balanslı bir pəhriz yeyib, çəmən saxlamaq və sizə çox enerji verə bilər . Doğru sayıda kalori, çox yaxşı qidalar və çox pis olan qidalar az olan bir pəhriz yemək istəyirsən.
Tamam, bir az çox sadə görünür. Əslində, sağlam, balanslı bir pəhriz yemək üçün bir az iş tələb edir, buna görə də prosesin içərisində gedəcəyəm.
Nə qədər kalori lazımdır?
Orta hesabla, bir yetkinə gündə 2 min kiloqramdan 2500 kq-ya yaxın olan bir yerdə ehtiyac duyacaq. Lazım olan kalori miqdarı təbii ölçüyə, əzələ kütləinə, fəaliyyət səviyyəsinə, yaşa və cinsinizə bağlıdır. Gündəlik kalori ehtiyacını qiymətləndirməyə kömək edəcək kalorili masalar və kalkulyatorlar var. Ancaq unutmayın ki, bunlar həqiqətən təxminlərdir, çünki sizin metabolizminizdə fərqlər ola bilər, siz də kalkulyatorlar göstərdiklərindən daha az və ya bir neçə az miqdarda kalori tələb edə bilərsiniz. Vaxt keçdikcə, ümumi çəki dərəcənizi izləməklə ümumi kalorili siqnalınızı aşağı və ya aşağıya düzəltməyi biləcəksiniz.
Bir Qida Gündəlik saxlayın
Əgər kilo vermək, çəki qazanmaq, yağ, zülal və ya sodyum suyunu seyr etməlisinizsə, yemək gündəlik istifadə edərkən daha asan bir vaxtınız olacaq. Bir notebookdan istifadə edə bilərsiniz, ya da diyetinizin onlayn izini saxlamaq üçün veb əsaslı bir diyet proqramı istifadə edə bilərsiniz.
Yalnız bir pəhriz başlamadan üç-dörd gün yemək hər şeyi yazaraq başlayın, belə ki, hal-hazırda istehlak etdiyiniz neçə kalori görə bilərsiniz.
Aradığınız neçə sağlam qidaya və seçdiyiniz neçə sağlam qeyri-sağlam qidaya baxın.
Mövcud pəhrizinizi anladıqdan sonra daha çox yemək və daha az yemək üçün lazım olan hansı sağlam qidaları öyrənəcəksiniz.
Sağ yeməkləri seçin
Sizə lazım olan neçə kalori bildiyiniz zaman, bir sonrakı addım, aldığınız kalori üçün çox yaxşı bəslənməni təmin edəcək qidaları seçməkdir.
Misal üçün, qəlyanaltı vaxtında, təxminən 85 kalori və ya 100 kaloriya üçün kiçik bir sirr çörək üçün bir qəlyanaltı yağı kimi sağlam qida seçə bilərsiniz. Bu ikisi arasında yalnız 15 kalorili bir fərq olsa da, yaban mersini sağlam bir diyet üçün daha yaxşı bir seçim edir. Çörək yosunları vitaminlər, antioksidantlar və çox yağlıdır. Sırlı çörək çox az miqdarda qidalanma dəyəri və belə bir kiçik müalicə üçün qeyri-sağlam yağlar və şəkərlər çoxdur.
Burada başqa bir nümunə var: Bir yemək üçün balıq seçməyi düşünürəm - ya 6 qızıl unsiya və ya beş balıq çubuq. Həm somon, həm də balıq çubuqları təxminən eyni miqdarda kalori təklif edərdi, lakin somon daha yaxşı bir seçim olardı, çünki bətnin böyük bir qaynağı, B vitaminləri və omeqa-3 əsas yağ turşularıdır qeyri-sağlam yağların və sodyumun bişirilməsindən.
Ümumiyyətlə, sağlam qidalar susuzlarla örtülməyən, dərin qızardılmış, ağır zərifcə təmizlənmiş və ya işlənməyən desertlərə bişmiş qidalardır. Bu, biz deməkdir:
- Bir alma sağlamdır; bir parça alma tort deyil.
- Yağsız bir bişmiş bibər parçası yağlı bir toyuqdan qızardılmış biftekdən yaxşıdır.
- Türkiyə və ya toyuq doymuş yağlarda qırmızı ətdən daha aşağıdır.
- Bütün taxıl çörəkləri və taxıllar ağ, nəfis çörək və taxıldan daha çox lif təklif edir.
- Bütün taxıl düz səhər yeməyi taxıl şəkər şaxta səhər yeməyi taxıl daha yaxşı seçimdir.
Sağlam, balanslı bir pəhriz yemək də müxtəlif qidaları yemək deməkdir. Lazım olan bütün qidaları əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün hər bir qida qrupundan yemək seçin. Və qeyri-adi qidalar deyil, sağlam qidalar seçin.
Hər hansı bir qablaşdırılmamış yeməyin qida maddələrindən əmin deyilsinizsə, bəslənmənin qidalanma faktlarını oxumaqdan əmin olun ki, xidmət başına düşən kalori miqdarı üçün qida maddəini anlayın.
Süd və kalsium mənbələri
Hər gün süd və kalsium qrupundan iki və ya üç porsiyon seçin.
Süt məhsullarını sevmirsinizsə və ya yeməyəcəksinizsə, dərin yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və ya kalsiumla zənginləşdirilmiş portağal suyu və digər yeməklər üçün baxın.
- 1 fincan aşağı və ya yağsız süd
- 2 dilim pendir
- 1 fincan qatıq
- 1/3 fincan kəsilmiş pendir
- 1 fincan bişmiş ıspanak
- 1 fincan bişmiş və ya təzə brokoli
Bütün taxıl və dənli bitkilər
Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi gündə altı dənə 11 ədəd dənli və dənli porsiyon yemək təklif edir və bu porsiyaların ən azı yarısı bütün taxıllardan olmalıdır .
Bütün taxıl və dənli bitkilər diyetinizdə kifayət qədər lif əldə etmək və faydalı vitaminlər və minerallar əlavə etmək üçün böyük yollardır.
- 1 dilim buğda çörəyi
- 1/2 fincan qəhvəyi düyü
- 1/2 fincan bişmiş quinoa
- 1 fincan taxıl taxıl
- 1/2 fincan yulaf ezmesi
- 4 və ya 5 tam taxıl kraker
- 2 stəkan havada popcorn
Ətraflı Meyvə və tərəvəz
Meyvə və tərəvəz çox vitamin, mineral, fitokimyəvi və lif təmin edir. Yəqin ki, gündə 2 və ya 3 fincan və ya daha çox tərəvəz lazımdır, daha çox meyvə. Çox meyvə və tərəvəz yemədən sağlam olmağı təsəvvür etmək çətindir. Yaxşı meyvə və tərəvəz seçim seçimləri bunlardır:
- 1/2 fincan şirin qarğıdalı
- Bir alma, bir armud və ya şaftalı kimi 1 ədəd təzə meyvə
- 1/2 fincan meyvə kokteyli
- Çiyələk və ya moruq kimi 1/2 fincan giləmeyvə
- 1/2 yarım fincan qara lobya və ya pinto fasulyesi
- 1 kiçik bişmiş kartof
- 1 fincan yaşıl lobya
- 1 fincan brokoli
Sağlam Zülal Kaynakları
Quru fındıq və qoz-fındıq kimi bitki mənbələrindən lazım olan bütün proteinləri asanlıqla əldə edə bilərsiniz, lakin insanların əksəriyyəti əsas protein mənbələri kimi ət, balıq və yumurta üstünlük təşkil edir. Hər gün 2 və ya 3 porsiyon protein lazımdır.
- 3 unsiya bişmiş yüngül beefsteak
- 3 unsiya yağsız bişirilmiş donuz əti
- Bir kiçik bişmiş toyuq göbəyidir
- 6 ounce bibər yağlı okean balığı kimi somon və ya ton balığı
- Pinto fasulyəsi və ya dəniz fasulyəsi kimi 1/2 fincan quru paxla
- 1 unsiya qoz-fındıq, təxminən 25 badam, 13 qaşıq və ya 9 qoz var
Sağlam Yağlar və Yağlar
Zeytun və kanola yağı yaxşı yağlardır. Balıq, qoz, balqabaq toxumu, kətan toxumu və soya olan omeqa-3 yağ turşuları belədir.
Trans yağları pisdir və çox doymuş yağ yeyir - qırmızı ətdə olduğu kimi, tövsiyə edilmir. Diyetinizə bir çox əlavə yağ əlavə etməyinizə ehtiyac yoxdur, yalnız sağlam qidalar və yemək seçimləri etmək və yalnız yaxşı işlər görürsünüz.
- 1 unsiya qoz-fındıq, təxminən 25 badam, 13 qaşıq və ya 9 qoz var
- Somon və ya tuna kimi bişmiş yağlı okean balıqlarının 3 unsiyası
- Yemək üçün 2 qaşıq zeytun yağı və ya salat sosu üçün sirkə ilə qarışdırılır
- 1 kaşığı qoz yağı bir salat üçün
- 1 çay qaşığı xırda qatran toxumu
- Yemək üçün canola yağı
- Yemək üçün zeytun yağı
Yeyinməyin nə
Müəyyən sağlamlıq məsələləri olmadıqda (doktorunuzla danışın), "pis qidaların" hər bir lokusunun atılmasına ehtiyac yoxdur. Yalnız şəkər, yağlar, sodyum və kalorilərdə yüksək yeməklərinizi məhdudlaşdırın .
Bu qidaları təsadüfən qəbul edir:
- Artıq şəkər - desertlər, konfet və şəkərli içkilər
- Artıq yağlar - lazımsız yeməklər, yağlı ətlər, qızardılmış qidalar
- Artıq kalori - şəkərli qidalar, ağır souslar və gravies
- Həddindən artıq natrium - ağır işlənmiş qidalar, hazırlanmış yeməklər, ən çox konservləşdirilmiş şorba və tərəvəz
Karbohidrat, Yağ və Zülal Balansı
Sağlam bir pəhriz karbohidratlar, yağlar və zülalların düzgün əmsallarından ibarət olmalıdır. USDA, karbohidratlardan təxminən 50 faizini, yağların 30 faizini və zülaldan 20 faizini almasını təklif edir.
Hər bir qida qrupunun tövsiyə olunmuş porsiyalarının hamısını yeyirsinizsə və daha çox və ya daha az olsanız, çox miqdarda kalori tüketmeden tövsiyə olunan miqdarda qida maddələrinizi almalısınız. Siz hər şeyi yalnız doğru miqdarda almaq əmin olmaq üçün hissəsi ölçüləri və yemək planlaşdırılması istifadə edə bilərsiniz.
Bölmə Ölçüsü haqqında danışan
Bir çox insan səhvləri pozur . Hər hansı bir xüsusi qida ilə təminatın nə qədər böyük olduğunu təsvir etmək çətin ola bilər və əgər siz porsiyanın ölçüsünü nəzarət etməsəniz, çox yeməyiniz yaxşı bir şans var.
Paketlenmiş qidalar üçün porsiya ölçüləri ilə bağlı problem varsa etiketləri oxuyun və mətbəx ölçüsünü istifadə edin. Restoran və qəhvə mağazalarında yemək zamanı diqqətli olun. Bir qəhvə içərisindəki tipik bagel bir çörəyin 5 porsiyonuna bərabərdir və fast food restoranında bir supersized yemək bütün gün üçün lazım olan bütün kalorilərə bərabər ola bilər.
Evdə və ya bir restoranda olmağınızdan asılı olmayaraq yemək zamanlarında sağlam qidaların hissələrinin tanınması üçün bu ipuçlarını istifadə edin:
- 3 unsiya ət - Bir xidmət kartların göyərtəsi ölçüsündədir.
- 1 fincan makarna - Bir xidmət bir sıx bağlı yumruq ölçüsü haqqında.
- 2 yemək qaşığı yerfıstığı kərə yağı - Bir xidmət bir ping-tennis topunun ölçüsü.
- 2 stəkan yaşıl yarpaqlı tərəvəz - Bir xidmət iki qapalı yumruğun ölçüsü haqqında.
- 2 unsiya pendir - Bir xidmət 2 domino ölçüsü ilə bağlıdır.
- 1 fincan yaşıl tərəvəz - Bir xidmət bir tennis topunun ölçüsü.
Bir plastinka yemək verərkən plitəni dörd dörddəbirə bölün. Bir dörddə bir ət və ya protein xidmət üçün. Qafqazın dörddə biri makaron, taxıl, çörək, düyü, kartof və ya qarğıdalı kimi nişastalı karbohidratlardan ibarətdir. Qalan qalan plitənin daha aşağı kalorili tərəvəz, salat və ya meyvə ilə doldurulması lazımdır.
Yağ, marqarin, souslar, soslu və təpə baldırlar sizin plaka üçün kalori əlavə edin ki, unutmayın ki, az miqdarda istifadə edin. Daha yaxşı hala zeytun yağı, limon suyu, otlar və ədviyyatlardan yeməkinizə ətir əlavə edin.
Yeməkləri atmayın
Gündə üç böyük yemək və ya üç kiçik yemək və bir neçə qəlyanaltı yemək istəmirsinizsə, müntəzəm yemək üçün bir vərdiş edin. Yemək atma yaxşı bir kilo texnikası kimi görünə bilər, ancaq günün daha sonra aclıq etdiyiniz kimi hiss etdiyiniz zaman geri qala bilər, bu da sizə lazım olandan daha çox kaloriyi endirmək üçün səbəb olur.
(Diyetinizin sizin həyat yolunuz haqqında nə dediyinə əmin deyilsinizsə, bu viktorina burada kömək etmək üçün!)
Mənbə:
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Bəslənmə Siyasəti və Təqdimat Mərkəzi. Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları. "